Садржај
Многи људи мисле да се струк може постићи само храном и вежбањем. Тачно, могу вам помоћи да смањите проценат телесне масти, али решавање масти у теже доступним областима је теже. Таложење масти на абдомену формира се из више разлога: дебљине поткожног масног слоја, нивоа хормона, односа алфа и бета рецептора и слабог тонуса мишића. Размотримо детаљније шта доводи до накупљања масти око струка и како се тога решити.
Висок проценат поткожне масти
Главни разлог за велики стомак је висок проценат телесне масти. Смањење процента поткожне масноће, која је углавном последица уравнотежене исхране у калоријском дефициту, помоћи ће да се проблем реши.
Ваша храна треба да испуњава следеће параметре:
- Адекватан дефицит калорија од 15-20%;
- Удобан однос БЈУ: 30/25/45 или 30/30/40 (уверите се да су покривене ваше основне потребе за протеинима, мастима, угљеним хидратима);
- Одговарајућа количина воде;
- Адекватна влакна.
Међутим, једење вам може помоћи да скинете вишак килограма са целог тела, а не само са стомака. Потребан је интегрисани приступ желуцу (калоризер). Дефицит калорија и биланс БЈУ су основа. Без тога је сваки покушај смањења величине струка осуђен на неуспех.
Ниво хормона
Одређени хормони могу бити одговорни за таложење масти у пределу струка. Кортизол је нарочито хормон стреса. Ако живите у сталном стресу, вероватно производите превише кортизола. Хормон стимулише липопротеин липазу, ензим који узрокује да масне ћелије складиште масноћу у себи. Маст на стомаку је углавном висцерална и дом је глукокортикоидних рецептора. Што више стреса имате у животу, то је више кортизола и масти на стомаку. Тело се нерадо одваја од ове масти и то само ако се психоемоционално стање нормализује.
Антагонист кортизола је тестостерон - он омета липопротеин липазу, али ако је у животу превише стреса, а премало тестостерона, онда не може ометати таложење масти. Ако сте човек са великим стомаком, морате нормализовати исхрану, научити да контролишете стрес и посетите ендокринолога да провери ниво тестостерона.
У женском телу, антагонист кортизола је естроген. Због тога се код многих жена масноћа таложи углавном на бутинама. Код жена са ниским нивоом естрогена, масноћа се дистрибуира по целом телу са нагласком на струку. Ако ниво естрогена падне, онда стомак расте. Стога фигура често поприма облик „јабуке“ након 30 година и са почетком менопаузе. Многе младе девојке доводе себе до хормоналних поремећаја нискокалоричном дијетом. Са проблемом великог стомака могу се суочити много раније. Ако имате испупчен стомак и нестабилан менструални циклус, потребно је да посетите ендокринолога да провери нивое полних хормона.
Сходно томе, оба пола морају да контролишу стрес, науче да се опуштају и адекватно реагују на потешкоће како би се решили стомачне масти.
Садржај алфа и бета рецептора
Алфа и бета рецептори масних ћелија налазе се у различитим пропорцијама у телу. Где је танки слој масти, има више бета рецептора, а где је више масти, има и алфа. Алфа рецептори успоравају сагоревање масти, док их бета рецептори, обрнуто, убрзавају. На пример, већ сте много смршали, али масноћа остаје на проблематичним местима, разлог томе лежи овде. Однос алфа и бета рецептора развио се еволуционо - не може се променити, али је могуће повећати активност бета рецептора и смањити активност алфа.
Пости ће вам помоћи интервални тренинг високог интензитета. Ово може бити ХИИТ на кардио машини или интервална вежба телесне тежине. Вежбање треба да буде у року од 20 минута, при чему је 30 секунди трајање интензивне фазе, а 60 секунди трајање фазе активног одмора. На пример, наизменично трчите 30 секунди и 60 секунди трчите или 30 секунди скачете и 60 секунди трчите у месту. Постоји 7-10 таквих интервала.
Добар ефекат овим приступом ће дати неки спортски додаци за мршављење, који садрже једну или више компоненти: кофеин или гуарану, екстракт зеленог чаја, берберин или јохимбин, који утичу на метаболизам алфа и бета рецептора. Али за болести срца и крвних судова, суплементи са кофеином и ХИИТ су контраиндиковани. Требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете било какву рутину вежбања.
Имајте на уму да је метода погодна за витке људе. Ако имате висок проценат масти, почните да је смањујете традиционалним методама, а ако хормонска неравнотежа - исправи је код ендокринолога.
Тон мишића језгра
Задатак основних мишића је да обезбеде стабилност кичме, кукова и карлице. То су ректус, коси и попречни трбушни мишићи, глутеални мишићи, мишићи бутина. Обучено језгро избегава многе проблеме са леђима, побољшава држање тела и помаже у подршци стомака. Најједноставније основне вежбе су даска, бочна даска, глутеални мост. Не захтевају никакву посебну опрему.
Да бисте смањили обим струка, помоћи ће тренирање попречних мишића помоћу вакуумске вежбе.
Вежба "вакуум"
- Удахните дубоко кроз нос.
- Издахните на уста. Док издишете, покушајте да се решите читавог ваздуха у плућима.
- Увуците стомак што је више могуће тако да вам се чини да иде испод ребара.
- Задржите се у овом положају 10-20 секунди (колико год можете).
- Удахните, опуштајући мишиће, и поновите вежбу још 6-10 пута.
Вакуум техника је у много чему слична вежбама савијања тела. Вежба затеже стомак и смањује струк (калоризатор). Можете направити вакум стојећи, седећи, лежећи на леђима, стојећи на све четири. Положај у којем успете да потпуно увучете стомак вам је најприкладнији.
Усклађеност са свим условима помоћи ће вам да стекнете форму и решите се масти на стомаку.