Бодифлек је врста физичке активности чији је циљ сузбијање вишка килограма за 15-20 минута дневно због дубоког дијафрагматичног дисања. Техника вежбања је дизајнирана за све мишићне групе, али у свим вежбама трбушни мишићи раде. Стога ће, пре свега, почети да се формирају равни стомак, струк и бокови. Тренинзи трају 15-20 минута дневно. Услов за вежбање: празан стомак (интервал између јела и вежбања је 2 сата, после вежбања 30 минута). Наравно, бодифлек има и предности и недостатке, али дефинитивно, има више предности.
Натаља Варвина, учесница пројекта Дом-2, један је пример одржавања витке фигуре уз помоћ Бодифлек-а. Аутор Бодифлек-а је Американац Гриег Цхилдерс, мајка троје деце. Овај систем је тестирала на себи након рођења трећег детета, успевши да уђе у форму и пређе са величине 56 на величину 44.
База Бодифлек
Од виталне је важности да се упознате са контраиндикацијама пре него што почнете да вежбате. Њихов списак и друга упозорења можете прочитати у чланку Бодифлек. Бенефит? Штета?
Дакле, пређимо директно на сам тренинг.
Основа Бодифлек-а је дисање које се састоји од 5 фаза:
- Дубоко издахните;
- Дубоки уздах;
- Дубоко издахните;
- Дубоки уздах;
- Дубоко издахните. Задржавање даха 8-10 секунди.
Шта може бити лакше од дисања? Ово је безусловни рефлекс који нам је својствена сама природа. Али овде је парадокс, у животу женско дисање карактеришу површни, плитки низови удисаја и издисаја плућима. Исправно дисање се разликује по томе што је потребно дисати не само плућима, већ и стомаком, дијафрагмом.
Стога, пре него што почнете да вежбате, потребно је, чудно, научити дисати.
Како правилно дисати са савијањем тела
Почнимо са фазом надахнућа.
1. Удахните: усправите се са стопалима у ширини рамена и дубоко удахните у стомак. Отворите ноздрве као да желите да ухватите што више ваздуха, стомак би вам се требао испухати као да сте се прејели и не можете више да дишете.
2. Издахните: Сада издахните ваздух док се стомак не залепи за леђа. Да ли је запело? Сад издахните! Последњим напором сав преостали ваздух из плућа.
3. Поновите удисање и издисање још 2 пута. Ваш задатак је да осетите пренатрпаност при удисању и потпуно пражњење, голицање и пискање у грлу при издисају.
Сада пређимо на подучавање технике дисања Бодифлек.
- Издахните сав ваздух из стомака и плућа.
- Удахните полако дубоко кроз нос као што сте већ научили.
- Оштро издахните сав ваздух кроз уста. Задатак је оштар издах. Ваздух би требало да пукне из вас као да је пукао балон. Требало би да буде гласно, грло ће вам писнути, као да имате усисивач уместо грла. Често ми дође кашаљ. Кашаљ и почните испочетка.
- Удахните полако дубоко кроз нос.
- И опет брз гласан издах, претварајући се у задржавање даха. Истовремено, руке требате наслонити на колена. И стојите тако 8-10 секунди. Само буди опрезан. Ако вам је тешко да избројите до 8, почните са 5 секунди. У будућности ћете и сами осећати да можете повећати време.
Важно! Док се не савлада техника дисања, НИЈЕ дозвољено започети вежбе.
Чим издржите 8 секунди 3-5 сетова. И притом вам се не заврти у глави - почните да вежбате. У 5. фази издаха, уместо да се руке одмарају на коленима, изводе се вежбе.
Скуп вежби у савијању тела
Пре почетка сваког тренинга потребно је кратко загревање: три пута поновите дубоко удисање и издисање да бисте мало загрејали крв у посудама.
Испод је потребан минимум вежби које се заправо могу извести за 15-20 минута и користити цело тело.
1. Лав (вежбање мишића браде, врата, периокуларног дела лица, назолабијалних набора).
У 5. фази издисаја заузмите положај ослоњених руку на колена, скупите усне у круг, спустите углове уста и исплазите језик. Очи, широм отворите и погледајте горе. Закључајте у овом положају 8 секунди.
2. Ружна гримаса (разрађивање мишића врата, руку и леђа).
У 5. фази издаха испружите усне, као да ћете звиждати, подигните главу, сакупите лопатице, вратите руке што је више могуће уназад. Закључајте положај на 8 секунди.
3. Склекови са зида (разрада мишића грудног коша, руку).
У 5. фази издаха руке ослоните на зид, руке у нивоу рамена, ширите мало шире од рамена. Савијте руке, испружите прса уза зид. Закључајте положај на 8 секунди.
4. олимпијац (вежбање и истезање бочних мишића струка).
У 5. фази издаха лакт ослоните на колено, другу равну руку испружите преко главе, другу ногу испружите у страну. Закључајте положај на 8 секунди.
5. Повлачење ноге уназад (вежбање глутеалних мишића).
Станите на све четири и направите 5 вежби дисања. У 5. фази издаха исправите ногу и подигните је високо уназад. Повуците ножни прст, истегните пету према горе. Не спуштајте главу, круна је наставак кичме. Закључајте положај на 8 секунди
6. Сеико (вежбање глутеалних и бутних мишића).
Станите на све четири и направите 5 вежби дисања. У 5. фази издаха исправите ногу и одведите је у страну. Пета је повучена. Циљ је да подигнете ногу тако да је пета у нивоу задњице. Закључајте положај на 8 секунди
7. Подизање ногу (разрада мишића врата, преса).
Дођите у лежећи положај. У 5. фази издаха ставите руке под стражњицу, испружите ножне прсте од себе, подигните равне ноге 10 цм изнад пода, подигните рамена, а затим нагните браду на прса да бисте видели ноге. Закључајте положај на 8 секунди
8. Увијање (разрада мишића штампе).
У 5. фази издаха повуците врат, браду и рамена према горе иза равних руку. Леђа лежи строго на поду. Савијте колена под углом од 90 степени и подигните их окомито на под. Држите положај трбушним мишићима 8 секунди.
Ставите руке испод задњице, подигните ноге око 20 цм изнад пода и радите маказе. Радите ову вежбу мирно и полако. Тако ћете изградити мишиће за доњу штампу. Ако вас горњи трбушњаци боле следећег дана, то се сматра сасвим нормалним, јер жене имају више нервних завршетака у горњем делу стомака него у доњим.
Следећа вежба тренира све мишиће, посебно косе мишиће. Лежећи на поду, савијте колена, стопала на поду. Док издишемо, исправљамо ноге и повлачимо их што је више могуће, истовремено истежући горњи део тела према ногама.
Следећа вежба назива се извртање. Испружите десни лакат према левом колену. Не можете бацити колено на раме, само треба да се истегнете. Употријебите се потпорним лактом да се фиксирате на под. Ставите руке иза главе и поправите врат и рамена.
9. Вежба „Правокутни троугао“ (развијање бочних мишића штампе).
Сједните на бок, наслоните руку на под. Рука строго испод рамена, ухватите равнотежу. Нема превртања унапред или уназад. Друга рука почива на куку. Ноге су савијене у коленима. У 5. фази издаха подигните карлицу. Леђа, карлица и ноге треба да буду затегнути попут жице и у правој линији. Нема савијања или рушења. Држите положај трбушним мишићима 8 секунди.
Не брините, друга слика је поглед одозго. Цела поента вежбе „Клатно“ је да руке треба да испружите у једном смеру, а колена у супротном смеру. Крећите се полако, полако.
Да бисте правилно тренирали бочне мишиће, морате започети вежбу „олимпијски“. Ако то редовно радите, лако можете да пребаците вишак килограма преко појаса панталона. Па кренимо. Нога и рука су испружени у једној цик-цак линији. Ако осећате да се мишићи колена и лактова стежу, онда је то знак да све радите исправно и тачно.
10. Мачка (усмерена на истезање мишића леђа након напорног рада на штампи).
Станите на све четири, леђа равно, руке јасно испод рамена. У 5. фази издаха заокружите леђа и испружите леђа горе. Брада треба да додирује груди. Држите положај трбушним мишићима 8 секунди.
Вежбе су завршене. Сада се морате опоравити: направите три циклуса дисања. Лезите на под, протегните се, радујте се и хвалите се због добре воље. Размислите о фигури из снова, сигурно ћете успети.
Издржати 2 недеље тренинга. Осврните се уназад и видећете колико дуго је посао већ завршен. На крају, неће вам бити тешко да се саберете и дођете до финала. Узмите у обзир чињеницу да је бодифлек многим женама широм света помогао да направе добар струк и побољшају метаболичке процесе у телу. Покушајте, није тако тешко, али довољно ефикасно да своје искуство поделите са пријатељима и познаницима. А ако вам бодифлек није одговарао, погледајте друге технике.