Како испумпати груди код куће: правила, детаљи, вежбе (фотографије)

Садржај

Како пумпати груди девојци: шта је важно знати
Вежбе на грудима за девојчице код куће
Вежбе за груди код куће за девојчице

Питање “Како испумпати груди код куће” је један од најчешће постављаних питања на нашој веб страници. Нудимо вам детаљан одговор на ово питање, као и ефикасан избор вежби код куће за грудне мишиће са готовим планом вежби.

Како пумпати груди девојци: шта је важно знати

Недостатак тренинга или недовољно оптерећење горњег дела тела доводи до чињенице да женска дојка губи чврстину и еластичност. Да би спречили опуштање груди, стручњаци за фитнес препоручују девојкама да редовно изводе вежбе снаге. Неопходно је радити не само на прсним мишићима, већ и обратити пажњу на мишиће леђа и мишиће језгра.

Треба разјаснити да вежбе снаге за груди неће повећати запремину горњег дела тела и учинити груди приметно широким. Сврха вежбе је враћање еластичности мишићних влакана, као и чињеница да груди визуелно не изгледају тромо и опуштено..

Особености тренинга женске дојке

Важна физиолошка посебност лежи у чињеници да су женске дојке састављене од масних и млечних жлезда. Нема грудних мишића, тако да "напумпајте" груди девојци са вежбањем немогуће. Лоцирани мишићи грудног коша под Груди – одвајају их од ребара. С тим у вези, запремина дојке зависи од количине масти и ткива дојке, а не од мишићног ткива. Због тога не можете користити вежбе за повећање груди и за промену њеног облика. Грудни мишићи и девојке практично немају утицаја на облик и величину груди.

Као што можете видети на слици, значајан волумен дојке је масноћа. Сходно томе, што је већи проценат телесне масти, то су ваше груди више. Када почнете да губите на тежини, маст се топи у целом телу (локални губитак тежине је немогућ), тако да не иде само на проблематична подручја (стомак, руке и ноге), али у пределу грудног коша. Дакле, вежбе које промовишу губитак тежине, само ће убрзати процес смањења груди. Алгоритам је следећи:

Ако повећате количину телесне масти, ваше груди расту.
Ако смањите количину масти у телу, величина груди се смањује.

Променити овај процес је немогуће! Без тренинга, масти, облога и других магијских средстава не можете натерати тело да складишти маст у грудима када губите тежину. Наравно, постоје случајеви када чак ни вишак килограма не доприноси расту груди. Или обрнуто, девојка губи тежину, али је волумен дојке очуван. На то утиче однос жлезданог и масног ткива који зависи од индивидуалних генетских карактеристика.

Зашто су вам потребне вежбе за груди?

Зашто су нам онда потребне вежбе за ваше груди девојке, питате се? Упркос чињеници да ће вежбе за груди помоћи женама да повећају груди, оне су и даље потребне. То јест, грудни мишићи су одговорни за степен опуштености или подизања груди. Развијенији грудни мишићи створи сјајан оквиркоји ће помоћи у подизању груди, визуелно побољшати облик груди, успорити опуштање груди и појаву опуштености. Дакле, испумпавање груди код куће је могуће, ако мислимо на грудне мишиће, а не на женске груди

На крају то још једном наглашавамо тренингом је немогуће повећати величину и суштински променити облик женске дојке, али можете побољшати њен изглед и заштитити од раног опуштања и опуштања. Дакле, ако вам је стало до лепоте вашег попрсја, онда би вежбе за груди требало да буду редовне. Али чак и без обзира на форму и величину тренинга са различитим девојкама је веома различита. Од чега зависи?

Шта утиче на величину и облик ваших груди?

Проценат масти у телу. Што је већи проценат масти у телу, то је више груди. Наравно, постоје изузетни случајеви, али најчешће на величину груди утиче укупна количина телесне масти. Дакле, када губите тежину и тиме смањујете проценат телесне масти, груди „остају“.
Наследност и анатомске карактеристике. Ово је главни фактор који утиче на величину и облик дојке. Озбиљно променити вежбе које су нам дате по природи, готово је немогуће.
Трудноћа. Хормонске промене и припрема тела за лактацију утичу на повећање и величину груди. Стога, током трудноће и дојења, женско попрсје је обично посебно привлачно.
старост. Са годинама кожа губи еластичност, везивно ткиво које подржава груди губи снагу. Ови фактори утичу на облик груди, њено опуштање. Овај процес обично почиње након 40 година.
Пластична операција. Имплантати за имплантацију значајно мењају ваше попрсје и помажу у обликовању жељеног облика дојке. Међутим, хируршка опција за побољшање дојке није погодна за све.

Како смањити струк и уклонити стране

Кључни налази

Хајде да запазимо главне аспекте како пумпати груди код куће:

Женска дојка се састоји углавном од масти, па се са губитком тежине скоро увек смањује.
Тело губи тежину у целини, а не локално, тако да губи тежину у неким областима (бутине, стомак)без утицаја на груди је немогуће.
Облик и величину дојке у великој мери одређују генетски фактори који озбиљно утичу на то да је без операције веома тешко.
Вежбе за прсне мишиће неће вам помоћи да увећате груди и значајно промените њихов облик.
Али вежбе за прсне мишиће ће помоћи у подизању груди, успорити опуштање груди и појаву опуштености.
Чврстоћа дојке зависи и од старости, еластичности и чврстоће коже.
Пумпање груди код куће је могуће, ако мислите на мишиће грудног коша.

Вежбе на грудима за девојчице код куће

Нудимо вам избор од најефикаснијих вежби за груди код куће. Покушајте да их не изводите механички, ваш саобраћај мора бити квалитетан и садржајан. Не журите, свако понављање треба да пружи максимално оптерећење вашим мишићима.

Ако желите да пумпате груди код куће, ваш циљ увек треба да буде квалитет, а не количина понављања. За тренирање мишића грудног коша биће вам потребне бучице.

1. Склекови

Склекови су једна од најефикаснијих вежби за груди, која обавезно треба да буде укључена у ваш фитнес план ако желите да пумпате груди код куће. Ова вежба не захтева посебну опрему, нема тегове, одлична је за јачање мишића грудног коша, и целих горњих делова уопште.

Многе девојке избегавају пусх УПС јер их је тешко извести без тренинга. Ако сте почетник, можете да радите склекове са колена: ову верзију је много лакше учитати. Почните са 4-5 понављања, постепено повећавајући њихов број:

Чак и ако склекови са колена не раде, покушајте да радите склекове са колена, не ослањајући се на под и на клупи. Такође препоручујемо да прочитате чланак о томе како да научите да радите склекове. Тамо ћете наћи различите варијанте склекова, ако желите да закомпликујете тренинг и да испумпате груди код куће.

2. Клупа за бучице са сандука

Лезите на клупу, платформу за степенице или под. Подигните бучице, подигните руке испред себе тако да дланови гледају у страну. Савијте руке у лактовима, раме и подлактица треба да формирају прави угао. Затим удахните, подигните бучице горе, издахните доле. Имајте на уму да тегове треба подићи два пута брже од давања. Немојте правити нагле покрете, како не бисте оштетили ротаторну манжетну.

Верзија потиска бучица са клупе са груди на поду, ако немате клупу:

3. Узгој бучица за груди

Ово је још једна кључна вежба која ће вам помоћи да испумпате груди код куће. Остајући на клупи, подигните руке са бучицама право нагоре, длановима окренутим један према другом. На удисају, пустите руке кроз шаку надоле, истежући груди. На издисају поново подигните руке. Ако имате кућну клупу за спортове, ову вежбу можете извести променом угла нагиба. Узгајање бучица за груди се обично изводи са бучицама мање тежине од бучица са клупе са груди (претходна вежба).

Опција узгоја бучица за груди на поду, ако немате клупу:

4. Пуловер

Ова вежба за груди неће радити на поду, али као ослонац можете користити кревет или други намештај. Узмите у обе руке бучицу или кеттлебелл и ставите их преко главе, лагано савијајући се у лактовима. На удах, спустите бучицу уназад и иза главе док не осетите истезање најширих мишића леђа. На издисају вратите руке са бучицом у почетну позицију.

Хвала на гиф каналу иоутубе: Линда Воолдридге.

План вежби на грудима за девојчице

Прво, хајде да одредимо колико понављања треба да урадите да бисте изградили груди код куће:

8-12 понављања, ако желите да радите на расту мишићне масе
14-18 понављања, ако желите да радите на сагоревању масти и благом тонусу мишића.

Изведите сваку вежбу у 3-4 приступа (пусх-УПС је дозвољено изводити 1-2). Тежине бучица бирају на основу њихових могућности да би последње понављање било изведено уз максимални напор. Постепено повећавајте тежину бучица. У случају склекова – повећајте број понављања и сложеност модификација.

Препоручена тежина бучица за почетнике:

Ако 8-12 понављања, онда тежина бучица 3-5 кг.
Ако 14-18 понављања, онда тежина бучица 2-3 кг.

Препоручене бучице за напредне ученике:

Ако 8-12 понављања, онда тежина бучица 7-10 кг.
Ако 14-18 понављања, онда тежина бућица 5-8 лбс.

Вежба	Лагане бучице	Тешке бучице
Пусхупс	14-18 понављања (1-3 сета)	8-12 понављања (3-4 пролаза)
Потисак са клупе са бучицама од груди	14-18 понављања (3-4 пролаза)	8-12 понављања (3-4 пролаза)
Узгој бучица за груди	14-18 понављања (3-4 пролаза)	8-12 понављања (3-4 пролаза)
Пуловер	14-18 понављања (3-4 пролаза)	8-12 понављања (3-4 пролаза)

Такође можете изабрати план обуке, у зависности од доступности инвентара у вашем дому. Ако само имате светло бучице, изаберите план тренинга са пуно понављања. Ако имате тежак тежине и постоји одредба за њихово повећање, затим изаберите тренинг за 8-12 понављања. За развој мишића грудног коша друга опција ће бити ефикаснија.

Шта је још важно знати?

1. Немојте мислити да девојке са вежбама за груди код куће могу озбиљно да му раздрмају мишиће. Готово је немогуће због недостатка хормона тестостерона. Осим тога, ако једете дефицит калорија, ни од чега раст мишића не може бити. Стога, можете безбедно повећати тежину бучица, не плашећи се да протресете моје тело.

2. Ако немате клупу или степ платформу, можете да изводите потисак бучицама за груди на поду, на фитболу или, на пример, да повежете више столица заједно.

3. Колико често изводити вежбе за грудне мишиће код куће? Да бисте испумпали груди код куће, само пратите предложене вежбе 1 пут недељно. Ако желите да појачате резултат, могу да тренирам 2 пута недељно, али запамтите да је баланс такође веома важан. То јест, морате да обрадите цео горњи део целине леђа, руке, рамена, мишићни корзет.

Основни мишићи: вежба + план

4. Ако једног дана тренирате више мишићних група, вежбе за груди се могу комбиновати са вежбањем трицепс. И за почетак боље са мишићима грудног коша. Друга опција, која ће такође бити довољно ефикасна за тренирање мишића грудног коша мишиће леђа (мишићи-антагонисти).

Вежбе за мишиће леђа за девојчице

5. Запамтите да се током времена мишићи прилагођавају оптерећењу, тако да морате постепено повећавати тежину вежби са бучицама за груди. Пожељно је имати неколико пари бучица различите тежине. Такође можете купити а склопива бучица је погодно са становишта регулације оптерећења.

6. Шта да радите ако немате бучице? У реду је ако немате бучице за извођење вежби за груди код куће. Можете користити обичну пластичну боцу напуњену водом или песком. Или сами радите тегове.

Вежбе за груди код куће за девојчице

Обавезно погледајте наш избор: Топ 10 ВИДЕО тренинга за мишиће грудног коша