Садржај
Бурпее (неке бурпее) - ово је плиометријска вежба, која је комбинација скакања, дасака и склекова. Ова супер-ефикасна вежба укључује све мишиће у вашем телу, брзо подиже зоне сагоревања масти у срчаном ритму и омогућава вам сагоревање пуно калорија у кратком времену.
Бурпее за вежбање (или како се то назива неким бурпеесом) изумио је 1939. године амерички доктор физиолошких наука , Роиал Х. Бурпее као брз и поуздан начин извођења тестова кондиције. Али посебна популарност коју је ова активност добила након пренапонског цроссфит тренинга бурпее-а је кључни елемент лекције. Сада се бурпее широко користи не само у цроссфит-у, већ иу интервалном, функционалном и кардиоваскуларном тренингу.
Прочитајте и о другим вежбама:
- Скокови у узгоју руку и ногу (Јумпинг Јацк)
- Чучањ са впригивание (скок у чучањ)
- Пењач (планинарски пењачи)
Опште информације о бурпее-у
Ако вам није позната бурпее вежба, подсетимо се да јесте. Заправо, ова вежба укључује 3 предмета: даска, склек и скок. Почињете са положајем дубоког чучња, прелазите у даску, изводите склекове, враћате се у дубоки чучањ и изводите скакање. Вежба се изводи за неколико понављања без заустављања. Ради прегледности представљамо вам бурпее у анимираној верзији:
Бурпее је врста јединствене активности - омогућава вам да подједнако ефикасно користите све главне мишићне групе. У различитим фазама извршења посла мишићи рамена, трицепс, грудни кош, АБ, леђа, задњица, бутине, квадрицепси. Поред тога, због поскакивања терета и кретања тела из хоризонталне равни у вертикали ћете врло брзо подићи брзину откуцаја срца и самим тим сагорети више калорија.
Бурпее вежба захтева значајан ниво издржљивости и снаге, стога је обележје укључене физичке спремности. За многе је бурпее најневољенија и најтежа кардио вежба. Међутим, увек можете олакшати довршавање бурпее-а, искључујући склекове или искакање из низа.
Како изводити бурпее?
1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Савијте колена и дубоко чучните, наслонивши руке на под.
2. Скочите уназад и заузмете положај даске. Тело мора да одржава равну линију, кукови и доњи део леђа не смеју да се сагињу до пода. Дланови су директно испод раменских зглобова
3. Савијте лактове уназад и додирните дно грудног коша док вам тело остаје равна линија. Такође можете извести варијанту бурпее-а са уобичајеним склековима који су паралелни са подом, а да не додирујете граду.
4. Вратите се у положај даске, задржавајући равну линију тела.
5. Прескочите напред, повлачећи колено до стопала. Бедра паралелна са подом, немојте подизати задњицу.
6. Оштро искочите, подижући руке и тело горе. Имајте на уму, леђа равно, поглед је усмерен напред, тело и ноге чине праву линију. Телесна тежина се не преноси уназад, покрет се изводи лако и брзо.
7. Затим слетите и вратите се у дубоки чучањ, затим шипку и склекове, покушавајући непрекидно да извршите бурпее
Пажња! Не забранити леђа и не хорбите током извођења бурпее-а. Тело треба да формира праву линију без савијања и угиба. Такође бисте требали следити прави облик вежбања и држати велику брзину.
10 разлога за вежбање бурпее-а (неки бурпеес)
- Бурпее је један од највише енергетски интензивна кардио вежба, што ће вам помоћи да брзо подигнете пулс и сагорете калорије. Да, то је поистение савршена вежба за мршављење!
- Ова вежба ће укључити велики број мишића горњег и доњег дела тела. Радећете мишиће на рукама, раменима, грудима, АБ, леђима, ногама и задњици - посао је обухватао цело тело.
- Редовни бурпее тренира кардиоваскуларни систем, респираторни систем се развија и повећава вашу издржљивост.
- За ову вежбу вам неће требати додатна опрема је потпуни губитак тежине.
- Можете га изводити код куће, у теретани, на улици, на игралишту - било где.
- Вежба има много модификација: од једноставних опција са малим утицајем до супер-сложених. Можете одабрати опцију која вам одговара.
- Бурпее развија експлозивну снагу мишића, помажући вам да побољшате брзину и издржљивост.
- Бурпее фит и они који се баве тренингом снаге: ова вежба помаже да се избегне стагнација у тренингу снаге и убрза раст мишића.
- Ово је одлична вежба за развијање равнотеже и координације.
- У овој вежби можете ручно подесити оптерећење. Желите ли да се усредсредите на доњи део тела? Укључите два скока у свакој итерацији. Занима вас горњи део тела? Додајте неколико склекова. Морамо радити преко штампе? Повуците колена на груди у положају даске. Бурпее је свестрана вежба која се лако може оптимизовати за њихову одређену намену.
Контраиндикације за извођење бурпее-а:
- Проблеми са зглобовима
- Хронична болест срца
- Велика тежина (> 30% изнад нормалне)
- Проширене вене
- Трудноћа и постпартални период (2-3 месеца)
Ако имате било какве контраиндикације за интензивно вежбање, можете одабрати варијанту са малим ударом изводити бурпее, о чему ће бити речи у наставку. Запамтите да је губљење килограма и стицање облика могуће без интензивног вежбања. Да, за тренинг са малим утицајем за постизање резултата вероватно ће требати више времена, али ризик није вредан тога.
Бурпеес за почетнике
Да бисте научили како изводити бурпее вежбу могу апсолутно сви! Нудимо вам корак по корак, савладаћете бурпее чак и апсолутни почетник. Још једном истичемо, не нужно да бисмо достигли најнапреднију верзију вежбе. Можете остати на опцији која вам је најудобнија, само повећавајући број понављања.
Ниво 1: мали удар бурпее-а столицом
Ослонивши се рукама на столицу, брзим кораком без скока, заузмите положај даске. Затим закорачите напред и заузмите вертикални положај. Пређите на следећи ниво тежине када будете могли да изведете 13-15 понављања ову опцију бурпее у низу. Имајте на уму да што је столица виша, то је лакше изводити вежбе. Уместо столице можете користити степеничку платформу, софу, ноћни сточић.
Ниво 2: мали удар бурпее-а на под
Исти принцип извршења као и први ниво, али већ на поду. Једном када одрадите ову вежбу у 2 серије од 15 понављања, пређите на следећи ниво тежине. Ако имате проблема са коленима, останите у овој модификацији бурпее.
Ниво 3: Бурпее без склека и искаче
Класично бурпее, али без склекова и искакања. Често се користи у кардиоваскуларном тренингу као лакша верзија вежбе. Савршено за оне који имају мало искуства са часовима и до сада савладавају само бурпее. Ако ћете моћи самопоуздано да изведете 2 серије од 15 понављања ове опционе вежбе, пређите на скакање.
Ниво 4: Бурпее без пусх-УПС-а
Ако још нисте научили да се одбијате од пода, у овој вежби можете прескочити фазу склекова. Такође можете да изводите склекове са колена, али то ће прекршити динамику вежбе, па је боље научити како се склекови раде од пода. Прочитајте више о томе у чланку: Све о пусх-УПС-у: корист, штета, карактеристике, оличења на сликама.
Ниво 5: Класична верзија бурпее-а са склеком
И на крају, верзија 5 класичног бурпее-а са склеком.
Такође укључује још једну модификацију рун-бурпее-а - уз додир груди и ногу пода. Ова опција се најчешће користи у цроссфит-у. У групним часовима ХИИТ тренинга и код куће се обично користи опција са склековима.
Шема се изводи бурпее
Најпопуларнија варијанта шеме за развој издржљивости и вештина извођења бурпее-а је повећање броја понављања. Почните са 10 бурпееса сваког дана и постепено повећавајте њихов број. Поставите себи крајњи циљ (на пример, 50 понављања у низу) и идите на ову цифру. Нудимо вам ову готову шему бурпее 31. дана са постепеним повећањем броја понављања:
Ако се сматрате напреднијим и спремни сте за 100 понављања за месец дана, постоји ова опција:
Оличење бурпее-а бира се на основу нивоа њихове спремности. Поред повећања броја понављања за повећање нивоа тежине. На пример, прве недеље изводите бурпее без искакања; друга недеља - искоцима, али без склекова; трећа недеља - већ са склековима итд.
Како повећати број понављања бурпее-а? Да бисте могли да видите напредак у спровођењу бурпее вежбе, тада обавезно вежбајте следеће вежбе: даска на рукама и подлактицама, пусх-УПС, сит-УПС скакање скочним коленом до груди у бару. Такође препоручујте плиометријске вежбе за развој експлозивне снаге мишића.
Ремен: како извести + 45 варијанти
20 бурпее у сликама
Нудимо вам јединствени избор од: 20 реализација бурпее-а на илустративним сликама. Додатне варијације бурпее-а помоћи ће вам да диверзификујете своје тренинге.
Бурпее за средњи ниво припреме
1. Бурпее са додиром рамена
2. Бурпее руком додирните колена
3. Јога у стилу бурпее-а
4. Бурпее-планинарски пењач
5. Неки бурпеес 180 степени
6. Бурпее скретање ногу уназад
7. Бурпее ударцем у бок
8. Бурпее-Спидерман
9. Бурпее са повлачењем бучица
10. Бурпее са повученим бучицама у бару
Бурпее за напредни ниво
1. Ваљање бурпее-а
2. Бурпее са скоком звезде
3. Бурпее са скакањем
4. Бурпее са скоком у страну
5. Бурпее са узгојем стопала у каишу
6. Бурпее на једној нози
7. Бурпее са вертикалним скакањем у ремену
8. Бурпее са скакањем на степеничкој платформи
9. Бурпее са подизањем ногу са кораком
10. Бурпее са испадима
Хвала на гиф-овима иоутубе канала: Кевин Саум, андреанне фитнесс, ФКСБВхитеБеарМН, Јацкуелин Сон, пречице са Маршом, модификација бурпее-а, Цоретраининг ЦЗ, хотелска вежба.
Кружни тренинг са различитим верзијама бурпее-а
За почетнике предлажемо да испробају шему са постепеним повећањем сложености и броја понављања дневно, као што је горе предложено. Али за напредније, нудимо неколико могућности за тренинг са бурпеес-ом. Можете поновити што више кругова.
За средњи ниво
Изводите сваку вежбу 8-10 пута, а затим паузу од 30 секунди. Поновите вежбу што више кругова можете. Између рунди одморите се 2 минута.
Опција КСНУМКС
- Бурпее-Спидерман
- Бурпее + пас лицем нагоре
- Класично бурпее без скакања
- Бурпее руком додирне колена
- Бурпее са бучицама
Опција КСНУМКС
- Бурпее-планинарски пењач
- Бурпее са додиром рамена
- Бурпее ударцем у бок
- Бурпее са повученим бучицама у бару
- Бурпее скреће ноге уназад
Напредни ниво
Изводите сваку вежбу 10-12 пута, а затим 30 секунди паузе. Поновите вежбу што више кругова можете. Између рунди одморите се 2 минута.
Опција КСНУМКС
- Бурпее на једној нози
- Бурпее са повученим бучицама у бару
- Класично бурпее без склекова
- Бурпее са узгојем стопала у каишу
- Бурпее са скоком звезде
Опција КСНУМКС
- Бурпеес са испадима
- Бурпее котрљање
- Бурпее са додиром рамена
- Бурпее са скоком звезде
- Бурпее са скоком у страну
Прегледи претплатника на вежбу бурпее
- Алина: „По први пут се суочио са кардио вежбом у групи бурпее. Тек сам почињао да се бавим фитнесом и први пут сам, наравно, направио само 3 или 4 понављања. А следећа девојка је тихо урађена за 10-15, па чак и склекове! Вежбајте као лакмус тест у групи - одмах погледајте ко је дуго ангажован и ко је недавно :) После три месеца тренинга ја се бурпее не плаши да направим више од 15 понављања, истински пусх УПС има много тога да побољша (каже тренер, било им је довољно дубоко) “.
- Мариа: „Неке бурпее - моја омиљена вежба. Не знам чега се све тако плаши. За мене постоји много тежа вежба. На пример, искораци са скоковима - то јест, да, то је тешко (и трауматично много горе од неких бурпееа). Међутим, неки бурпеес, увек правим варијанту са уобичајеним склековима, није ми било баш угодно да ударим о под. Иако неки тренери то раде са додиром секса. Не знам да ли је боље.
- Александар: „Идем на цроссфит, тренери често укључују бурпее у тренинг. У почетку то делује тешко, али се постепено навикавајте. Генерално се у таквим вежбама попут цроссфита или ХИИТ-а често мора савладати, али када видите напредак - то је једноставно неописиво узбуђење “.
- Олга: Први пут сам видео бурпее на једном од кућних тренинга. Ох, сад схватам да је постојала лагана верзија (без искакања), а прва у недељи која је чак и то извела била је свемир. Сада су, наравно, неке бурпеје свуда, познате су и није тешко то учинити. Али и даље их не волим, а кад тренери кажу „а сад и нека бурпеја“, не могу да потиснем унутрашње „ја“.
- Јулиа: “Врло често раде бурпее на цроссфит-у. Не знам ни како се та вежба правилно назива, а то се сматра тако застрашујућим. Добра вежба, заиста делује на цело тело и ниво знојења се значајно повећава. Прво сам повредио зглоб, очигледно неискоришћен, али сам потом прошао ”.
Спремни видео тренинг са бурпее-ом
Ако не волите да се ангажујете, нудимо вам неколико готових видео тренинга који су засновани на бурпее-у. Ово је сјајан видео за развијање ваше издржљивости и снаге, губљење килограма и обликовање витког затегнутог тела.
ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор
1. Бурпее од 10 минута на руском
2. Фитнесс блендер: 10 минута. 100 Бурпеес Цхалленге
3. Цхристине Салус: 20 мин. ХИИТ Бурпее Маднесс
4. Боди тренер: 20 мин. Бурпее изазов (20 различитих Бурпеес)
Бурпее (неке бурпее) је одлична вежба за мршављење и тонус тела. Ако тренирате кардио тренинг, обавезно укључите у план предавања бурпеес. У почетку можда нећете моћи да направите много понављања, али са повећањем издржљивости и снаге побољшаваћете перформансе из дана у дан.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак