Садржај
Искорак је класична вежба за мишиће ногу и задњице која се користи у снагама, аеробном и интервалном тренингу. Искораци се сматрају једном од најефикаснијих и најкориснијих вежби за изравнавање глутеалних мишића.
Штавише, напади имају различита остварења (модификације), тако да је ова вежба одлична компонента било ког тренинга. У овом ћемо чланку разговарати о свим аспектима напада на имплементацију, као и о модификовању извршења напада и њихових карактеристика.
Напади: технологија и принципи
Искораци - једна од најтежих вежби са техничког становишта, стога је за постизање ефекта вежбања важно проучити све нијансе технологије. Искораке можете изводити без опреме, са бучицама или утегом, постепено повећавајући тежину тегова. Будући да напади имају много модификација, тада можете чак и направити комплетни тренинг за ноге и задњицу, који се састоји од неких напада! Али пре него што почнете да искачете бучицама или утегом, избрусите технику без додатних тегова.
Техника вежбања напада:
- Током читавог трчања, искорак, горњи део тела морате држати усправно: леђа равна, рамена задржана, трбух подигнут, рамена су спуштена. Поглед је усмерен напред.
- Предњу и задњу ногу треба савити тако да бутина и потколеница творе а прав угао. Директни угао треба да буде између вашег тела и бутине предње ноге.
- Бедро предње ноге у испаду треба да буде паралелно са подом, колено не прелази прст. Колено задње ноге је неколико центиметара од пода, али га не додирује.
- Корак напред са налетом треба да буде довољно широк и амплитуде. Искораци уским кораком чине веће захтеве за квадрицепс, испади широким кораком на задњици.
- Важно је равномерно распоредити тежину између две ноге, носећи мало већу тежину на предњем стопалу. Да бисте одржали равнотежу, окрените прст предњег стопала мало према унутра. Када се вратите у почетни положај, одгурните подне пете.
- Током извођења напада да се пусте у рад глутеус Макимус мишићи и тетива. Требали би бити затегнути, требало би да осетите истезање глутеуса Макимуса. Да бисте то урадили, можете мало савити доњи део леђа.
- Боље је прво извршити испадање на једној нози, а затим на другој. Постоји могућност пребацивања између извођења напада, али је то технички теже и смањује оптерећење глутеалног мишића.
- Будите фокусирани на све фазе вежбе како бисте одржали равнотежу и не повредили се.
Искорак који можете изводити са бучицама (руке с бучицама спуштене поред вас) или мрена (шипка постављена на раменима иза главе). Ако вежбу радите без тегова, држите руке на појасу или их спојите испред њега ради равнотеже. Ако је ваш план тренинга чучањ, боље је изводити искоре након њих.
Главне врсте напада
Нудимо вам основне врсте искорака које можете укључити у свој тренинг у теретани или код куће. Слике су демонстрирале извођење напада без залиха, али можете користити бучице или утег.
Хвала на гиф каналу иоутубе Тхе Ливе Фит Гирл.
1. Класични искорак
Класични искорак је врло ефикасна вежба за развој глутеалних мишића, квадрицепса и унутрашњег дела бутине. Почетници посебно треба да обрате пажњу на технику вежбе, јер је врло тешка.
Како изводити:
Стојите равно са стопалима мало раздвојеним, тако да су стопало, колено, кук, рамена чинили праву линију. На удисају направите корак напред и пребаците тежину на предње стопало. Фемора и тибија обе ноге чине прави угао. На издисају одгурните пету са пода, користећи мишиће задњице и задњег дела бутине, вратите се у почетни положај.
2. Бацање на место
У поређењу са класичним искором, искорак на месту укључиће више квадрицепса него глутеуса. Ова модификација напада врло је корисна за почетнике, јер је технички ова вежба боља од класичног искорака.
Како изводити:
Направите корак напред, зауставите да предње ноге потпуно стоје на поду, задња нога на прстима. Тежина је равномерно распоређена између две ноге. На удах лагано спустите колено задње ноге на под тако да бутина и потколеница обе ноге формирају прави угао. Задржите неколико секунди, а издахните се вратите у почетни положај.
3. Повратни искорак
У поређењу са класичним искором, повратни испад даје мање стреса на зглобовима колена, па се препоручује онима који желе да смање оптерећење на коленима. Повратни искорак такође даје добро оптерећење на задњој страни бутине.
Како изводити:
Стојите равно са стопалима мало раздвојеним, тако да су стопало, колено, кук, рамена чинили праву линију. На удисају направите корак уназад, главна тежина пада на предњу потпорну ногу. Фемора и тибија обе ноге чине прави угао. На издаху се вратите у почетни положај.
4. Бугарски искорак
Карактеристика бугарског искорака је да се током његовог извршења терет распоређује између две ноге и налази се у потпуности на предњем стопалу. Према томе, бугарски искорак даје бonмного већи стрес на мишиће ногу од искакања на месту или класичног искакања. Поред тога, током бугарског испадања квадрицепс непрекидно ради од почетка вежбе до краја, не опуштајте се. Што дубље изводите бугарски искорак, већа тежина добија глутеус Макимус.
Како изводити:
Ставите задњу ногу на клупу, столицу или платформу за степенице, а ножни прст наслоните на површину. Тежина тела пада на потпорну ногу. На удах лагано спустите колено задње ноге на под тако да бутина и потколеница обе ноге формирају прави угао. Ако је потребно, подесите предње ноге на клупи, иза њених леђа или напред. Задржите неколико секунди, а издахните се вратите у почетни положај.
5. Дијагонални искорак
Дијагонални искорак је вежба која је веома корисна за девојчице. Укључује глутеус, спољне и унутрашње бутине, а затим помаже у раду на свим проблематичним местима.
Како изводити:
Из стојећег положаја пребаците тежину на једну ногу, а другом ногом на удисају направите корак уназад по дијагонали. Прст предњег стопала може се мало окренути према споља, прст и колено задње ноге лагано се окрећу према унутра. Кољено предње ноге не прелази прст, бутина и потколеница обе ноге чине прави угао. У дну чучња требали бисте осетити истезање глутеалних мишића потпорне ноге. Затим гурните пету и на издахните се вратите у почетни положај. Ову вежбу можете изводити наизменично са сваком ногом или прво једном ногом, а затим другом.
Прочитајте више о СИДЕ ЛУНГЕ
Напади: благодати трчања и главне грешке
Искорак има низ предности, па га обавезно укључите у план тренинга ако желите да радите на мишићима ногу и задњици. Посебно је корисна вежба за девојке које обично преферирају посебно опрезан тренинг дна тела.
Благодати извођења напада:
- Искораци - одлична вежба за глутеалне мишиће и четверокуте.
- Вежба је прилично физиолошка, јер симулира кружну шетњу.
- За разлику од чучњева, испади су веома ефикасни за изједначавање мишићне неравнотеже.
- Због напада не само да ћете моћи да повећате своју мишићну масу, већ и да истежете и продужите мишиће, чинећи стопала сувим и затегнутим.
- Искораци са бучицама или утегом много су сигурнији за леђа од чучњева.
- Ова вежба има много верзија, у зависности од ваших циљева и могућности.
- Једноставно можете изводити искорак чак и код куће без додатне опреме.
- Искораци вам омогућавају да вежбате унутрашњост бутина, што је посебно важно за девојке.
Напади: на шта треба обратити пажњу
Погледајмо ближе главне грешке које је полазник починио приликом извођења искорака. Да бисте избегли понављање ових грешака, боље је барем на почетку изводити искакање испред огледала и следити одговарајућу технику.
Главне грешке при извођењу искорака:
- Чарапа за колено долази напред или у страну (ово даје трауматични стрес на зглобовима колена).
- Случај иде напред, погрбљен уназад, рамена до ушију (ово скида оптерећење са глутеалних мишића и даје непотребно оптерећење кичми).
- Бедро и потколеница обе ноге чине угао од 90 степени (ово смањује оптерећење мишића и повећава оптерећење зглобова колена и скочног зглоба).
- Широко размакнута стопала (ово доводи до губитка стабилности и равнотеже током искакања током вежбања).
Неправилно извршење напада:
Исправно извршење искорака:
Који су ризици од неправилног извођења напада:
- Бол у коленском зглобу
- Бол у зглобу зглоба
- Болови у леђима и доњем делу леђа
- Неефикасно оптерећење мишића
Ако имате хронични проблем са коленским зглобовима, онда је искакање вежбања боље не изводити. Погледајте наш избор вежби за ноге за задњицу које можете изводити на поду и сигуран је за колена.
Варијације изводе нападе
Као што смо горе напоменули, једна од предности вежбе, искорак је велики број модификација које ће вам помоћи да увеличате свој тренинг и да избегнете навикавање на стрес. Испод је неколико планова вежби са различитим варијацијама испадања.
Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала , Тхе Ливе Фит Гирл, Марина Аагаард, схортцирцуитс_фитнесс.
1. Бочни искорак
2. Испади у круг
3. Пулсирајући искорак на 1-2-3
4. Искорак са подизањем колена
5. Повратни искорак додавањем стопала
6. Повратни искорак подизањем колена
7. Напад + сумо чучањ
8. Искорак напред и назад
9. Шетајући искорак
10. Испади ка
11. Искорак са ротацијом
12. Скакање у искорак са
13. Плиометријски испади
14. Плиометријски искоци са скоком
Можете извршити било коју варијацију искорака слободним теговима или другом врстом отпора:
15. Бацање на место са бучицама
16. Повратни искорак са бучицама
17. Бочни искорак са бучицама
18. Обрнути искорак са шипком
19. Искорак са прослеђивањем кеттлебелл-а
20. Бочни искорак са медицинским куглицама
21. Ваљани удар са клизањем
22. Искорак са ТРКС петљама
23. Излет са сандагом
24. Искорак са степенишном платформом
Ево само неколико опција вежби са додатном опремом. Ако имате бучице или другу опрему, лако можете диверзификовати и закомпликовати вежбу, искорак. Прочитајте више о додатној опреми за искораке и друге вежбе:
- ТРКС: ефикасна опрема за цело тело
- Фитнесс гумица: најпопуларнија опрема за стопала
- Тежина: особине, корист од предавања, вежби
- Једрење: шта је то, шта вам треба и вежбајте
- Степ-уп вежба на платформи и како одабрати
- Врећа са песком: тренинг са теговима код куће
Напади на план обуке
Нудимо вам неколико опција напада са спремним планом. Можете да тренирате са тежином сопственог тела (без додатне опреме) или са теговима. Тежину бучица или мрена на основу ваших физичких могућности. Почетници могу користити бучице 2-3 кг (девојке), 5-7 кг (мушкарци). Постепено повећавајте тежину као физички развој.
Предложени скуп вежби и број приступа можете сами променити. Поред вежбе означава број сетова и број понављања (на пример, 3×10 значи 3 сета по 10 понављања на свакој нози). Одмор између серија 30-60 секунди.
План лекције са нападима за почетнике:
- Бацање на место (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Повратни искорак са подизањем колена (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Бочни искорак (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Искорак напред и назад (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Дијагонални искорак (КСНУМКС КСНУМКС ×)
План лекције са искорацима за мршављење:
- Пулсирајући искорак на 1-2-3 (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Напад + сумо чучањ (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Напад скоком (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Искорак са преокретом (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Дијагонални искорак (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Плиометријски испади / скок (КСНУМКС КСНУМКС ×)
План лекције са испадима велике тежине за раст мишића:
- Цлассиц лунге (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Бацање на место (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Повратни искорак (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Бугарски искорак (КСНУМКС КСНУМКС ×)
План лекције са нападима на глутеалне мишиће:
- Цлассиц лунге (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Дијагонални искорак (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Повратни искорак (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Бугарски искорак (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Ходајући чучњеви (КСНУМКС КСНУМКС ×)
План лекције са искоцима за ноге:
- Искорак са подизањем колена (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Пулсирајући искорак на 1-2-3 (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Дијагонални искорак (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Искораци у круг (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Плиометријски испади / скок (КСНУМКС КСНУМКС ×)
- Повратни искорак са ливеним ногама (КСНУМКС КСНУМКС ×)
Корисни видео снимци о искорак са вежбања
Ако желите знати више информација о нападима, препоручујемо вам да погледате сљедећи кратки видео о правилној техници ове вјежбе:
1. Техника класичних напада
2. Искораци: како се користи задњица
3. Напади: правилна техника и варијације испадања
4. Иарослав Брин: напади и технике
Погледајте такође:
- Пулл-УПС: како научити сустизати нулу
- Склекови: како направити склекове са нулом
За тонирање и повећање мишића, ногу и задњице