Бочни искорак: детаљан преглед активности + реализације (фотографије)

Бочни искорак је ефикасна вежба за ноге и задњицу, која се може изводити са бучицама или без опреме. Може се назвати једном од варијанти класичних напада, али са одређеним особеностима. У овом чланку ћемо говорити о предностима и ефикасности бочних искорака, карактеристикама техника и варијацијама бочних искорака са различитом опремом.

Бочни искорак: техника и посебности

Шта укључити у план тренинга, бочни искорак, када има толико вежби за ноге и задњицу? Има најмање два добра разлога. Прво, ова вежба ефикасно користи адукторске мишиће и тиме помаже даљем раду на унутрашњој страни бутина (поред квадрицепса и задњице).

Друго, бочни искорак пружа мањи стрес на зглобове колена у поређењу са уобичајеним чучњевима и искорацима. С обзиром на то колико се често ангажују суочавају са проблемом колена, то је такође значајан аргумент у корист укључивања бочних искорака у план тренинга.

Техника бочних искорака

1. Почетни положај: стопала заједно, рамена се додирују, леђа равна, стомак подигнут, поглед испред себе. Поставите руке у овај положај да бисте лакше одржавали равнотежу током вежбе. Колена су мекана, опуштена.

2. На издисају направите широк корак десном ногом у страну. Ставите стопало потпуно на под и померите тежину тела на десну (носну) ногу. Мало нагињући тело и померајући карлицу уназад, направите дубоки чучањ тако да бутина буде скоро паралелна са подом.

3. Лева нога у овом тренутку је директна равна линија, колено затегнуто. Да бисте то урадили, корак у страну треба да буде довољно широк. Што више гурате ногу током напада, боље се користе глутеуси и мишићи унутрашње стране бутине.

4. На издисају се снажно одгурните са петом од пода и вратите се у почетни положај. Затим поновите вежбу на истој нози 10-15 пута.

За ГИФ-ове хвала фитнес акантум инстаграм: @ангосведе, @фит.келсие.рае

У тој белешци:

  • Колено потпорне ноге (које се причвршћују са стране) не иде напред чарапа
  • Пета потпорне ноге у тренутку напада притиснута је на под
  • Леђа током целе фазе вежбе остаје права (не савијена)
  • Корак у страну треба да буде широк да истегне мишиће
  • Чучањ мора бити довољно дубок да укључи глутеалне мишиће

Положај руку у бочном искору може бити у било ком оптерећењу скоро да не утиче. Изаберите удобан положај у којем вам је удобно да одржавате равнотежу:

  • руке са стране
  • руке испружене испред себе
  • руке склопљене испред груди у замку
  • руке иза главе

Када савладате бочни искорак са теретом празног возила (без инвентара), можете почети да користите додатне тегове за повећање оптерећења:

Главне грешке при извођењу бочних искорака:

  • Колено потпорне ноге излази напред чарапа
  • Пета потпорне ноге од пода
  • Назад се нагињу напред или погнути
  • Слабине имају јак отклон
  • Бочна амплитуда трчања корака
  • Изводи се плитак чучањ

Неправилан положај тела у бочном искору:

Као што видите, слика на леђима се сагиње, поглед надоле, пета од пода, колено иде преко линије чарапе. Спровођење оваквих напада опасних за зглобове и кичму прилично неефикасно за јачање мишића и губитак тежине.

Исправан положај тела у бочном искору:

Зашто су потребни бочни удари?

За разлику од стандардних искорака напред и назад, бочни испади поред квадрицепса укључују и мишиће унутрашње стране бутине (приводиоци). Зато је ова вежба толико корисна за испуњење девојака. Поред тога, бочни искорак је одлична вежба за укупну виткост ногу и ослобађање од панталона, па га обавезно укључите у свој план вежбања за ноге.

Током извођења бочни напад укључује следеће мишиће:

  • Куадрицепс
  • Глутеус Макимус
  • Глутеус Медиус
  • Адукторски мишићи (аддуктори)
  • Трицепс теле
  • Тетиве колена (индиректно)

Такође погледајте: Напади: зашто нам треба + 20 искорака

10 предности извођења бочних искорака

1. Бочни искори помажу у јачању глутеус Макимус мишићкоји дефинише облик наше задњице и глутеус средњи мишић, који је важан стабилизирајући мишић за зглоб кука.

2. Да осим ове вежбе помаже у раду мишића адуктора. Ово елиминише проблематична подручја унутрашње стране бутине.

3. Бочни искори вам омогућавају да радите четворке из другог угла, и самим тим боље развијате снагу стопала.

4. Уз бочне искораке могуће је истовремено изводити вежбе за мишиће горњег дела тела. Ово ће вам помоћи да сагорете више калорија и ојачате тело (примери таквих вежби су представљени у наставку).

5. Бочни искори побољшавају равнотежу, стабилност и координацију што ће вам добро доћи и у спорту и у свакодневном животу.

6. Ова вежба развија функционалну снагу јер ће укључити велики број мишића доњег дела тела.

7. Искораци се могу изводити без додатне опреме или са бучицама, шипком, теговима и другом помоћном опремом.

8. Бочни искори имају а мање трауматског стреса на зглобовима колена у поређењу са класичним чучњевима и искорацима.

9. Ова вежба ће одговарати и почетницима и напредним ученицима. Оптерећење је лако подесиво због тежине тегова.

10. Поред тога, са становишта опреме, бочни искори су прилично лака вежба. Нарочито ако их упоредите са чучњевима или искорацима напред и назад, који имају много техничких нијанси.

Видео снимци са три опције бочних потиска за различите нивое тренинга:

Боковие випади: три уровна сложности | Школа домашнего фитнеса дла девушек #1

Бочни искори: 10 различитих модификација

Бочни искори на први поглед могу изгледати врло тривијална вежба, али увек је могуће модификовати или искомпликовати ствари додатним инвентаром. Најчешће се искори у страну изводе са бучицама, али ову вежбу можете искомпликовати коришћењем фитнес кишног шатора, клизања, гирја, шипке.

За ГИФ-ове хвала фитнес акантум инстаграм: @ангосведе, @аубреи_а_фит, @мариаегиусти, @фитјуанниекао и иоутубе канали: мфит, Ливе Фит Гирл, схортцирцуитс_фитнесс.

1. Бочни искорак са бучицама

2. Бочни искорак + подигните руке са бучицама за мишиће руку

3. Бочни искорак са две бучице

4. Бочни искорак + потисак на клупи са бучицама на раменима

5. Бочни искорак на месту са утегом или бучицом

6. Бочни искорак са замахом са гиром или бучицом

7. Клизни бочни искорак

8. Бочни искорак + притискање гирја

9. Латерални плиометријски искорак

10. Бочни искорак са фитнес траком

Жваке за фитнес: најкориснији кућни инвентар

План извршења бочни искорак

За почетнике:

За оне који желе да ојачају мишиће ногу:

За оне који желе да ојачају мишиће ногу и руку:

За оне који желе да изгубе тежину:

Они који желе да диверзификују своју обуку, могу користити различите верзије бочних напада у зависности од сврхе и доступности инвентара. Али почети да вежбате увек је боље са једноставном варијантом без тегова.

Детаљни планови тренинга за ноге и друга проблематична подручја:

За тонирање и повећање мишића, ногу и задњице

Ostavite komentar