Погрешно размишљање
„Веганска исхрана је занимљива, али када се људи фокусирају на оно што више не раде, губе из вида авантуру“, каже водитељка и ауторка Кристина Пирело. „И могу изгубити хранљиве материје ако се усредсреде на само одузимање хране, а да је не замене нечим здравим.
Фокусирање на оно што узимате из своје исхране без размишљања о томе шта уносите је највећа грешка коју праве вегани почетници. Када више не једете месо (или јаја, млечне производе), лако је претпоставити да су све друге намирнице погодне за вашу исхрану. Орео колачићи, начоси, разни слаткиши и чоколада су, у принципу, вегетаријански производи. Али ово су прерађена храна са пуно шећера и масти.
Аутор Флекситарске дијете Дон Џексон Блатнер каже да је вегетаријанство начин да се смрша, оздрави, спречи болести и продужи живот, али да постоји много замки у исхрани биљној бази.
„Нови вегани ће као луди читати састојке како би били сигурни да немају месо у исхрани, али неће имати воће или поврће на тањирима“, каже он.
Уравнотежите своју исхрану, једите више поврћа, воћа и зеленила, уместо прерађене прерађене хране. Пробајте нешто што раније нисте ни погледали: спанаћ, цикорија, шпаргле, артичоке и још много тога. Експериментишите са новом храном, тражите здраве рецепте и немојте се фокусирати само на састојке без животиња. Ово ће вам помоћи да избегнете повећање телесне тежине.
Једење тестенина
Вегетаријанци су одахнули када су предности ниске количине угљених хидрата почеле да се разоткривају. Тестенина, пиринач, хељда – све се то вратило на листу здравих намирница. А са тим је дошло и много рафинисаних угљених хидрата. За многе је то довело до повећања телесне тежине.
Са тестенином се мора поступати пажљиво. Потребно је 20 минута да се осети ситост, али можете испразнити огромну чинију тестенине за 10 минута.
Пређите на тестенину од целог зрна пшенице и истражите свет целих житарица, које су богате дијеталним влакнима. Скувајте смеђи пиринач уместо белог, киное и јечма. Ови сложени угљени хидрати вас полако пуне, тако да нећете ускоро огладнити.
Ако не можете да живите без традиционалне тестенине, држите их у исхрани, али смањите на ½ шоље – не више од 25% вашег тањира. Направите сос од броколија, шаргарепе, парадајза, патлиџана и лука.
Замјена за месо
Ових дана је лако заменити виршле, хамбургере, нуггетс, па чак и пилећа крилца веганским алтернативама на бази соје. А испоставило се да је лако бити вегетаријанац или веган – продавнице су пуне котлета, кобасица и многих других ствари без меса.
„Не знамо да ли је ова храна заиста боља за вас“, каже Пирелло. „Да, имају мање засићених масти, али такође могу бити богате натријума, конзервансима, мастима и фракционисаним сојиним протеинима.
Овде је кључ умерена и опрезна потрошња и проучавање етикета. Потражите храну која укључује цела зрна и махунарке.
„Највећи проблем са овим производима је што су и они веома згодни“, каже др. и консултант за вегетаријанску исхрану Рид Мангелс. „Тако је лако загрејати их у микроталасној пећници и претерати. Добићете више протеина него што вам је заиста потребно и превише соли.”
Још једна ствар: ако више волите готову замену за месо свако вече, можете конзумирати превише соје, посебно ако ујутро поједете кашу од сојиног млека, грицкате едамаме пасуљ и поједете темпех пљескавицу за ручак.
„Соја је одлична, али нико не постаје здравији само ако једе једну храну“, каже Блатнер. – За протеине се ослањате на пасуљ, али има много махунарки и свака има своја јединствена хранљива својства. Уместо да узмете готову питу, покушајте да вечери додате пасуљ са парадајзом и босиљком и направите супу од сочива.
Без плана
Чак и ако знате шта је најбоље за вас, лако је стећи навику да зграбите оно што вам одговара. Пречесто су то висококалорични вегански сиреви, скроб. Ако много једете, посебно сте спремни да се ослоните на готову храну. Када идете у ресторан на ручак или вечеру, можете наручити вегетаријанску пицу или помфрит. Али чак иу ресторанима можете замолити конобара да не додаје овај или онај састојак у јело.
Али ово је посебно важно када кувате код куће. Један од најбољих начина да изгубите или не добијете на тежини је уравнотежени план оброка. Размислите шта једете и колико. Половину тањира напуните поврћем, четвртину интегралним житарицама, а четвртину протеинском храном попут пасуља или орашастих плодова.
Ако сте нови у вегетаријанству, почните да планирате свој мени за недељу. Не морате се стриктно придржавати плана, али ћете добити представу о томе шта треба да једете и шта желите. Када ово схватите и савладате уметност уравнотежене дијете, можете се опустити.
Мали бонус за планирање: када помфрит замените штапићима шаргарепе или неким другим поврћем, можете додати нешто укусније у тањир.
Нема времена за кување
Најважнија ствар коју можете учинити за своју исхрану је да одете у кухињу и сами припремите храну. Али људи често кажу да су толико заузети да немају времена за кување. У многим културама вечера је догађај. Али најчешће ручамо и вечерамо брзо да бисмо имали времена да урадимо нешто друго.
Када је свет био пун практичне хране која нам олакшава живот, изгубили смо уметност кувања. Време је да га зачините, посебно ако сте вегетаријанац. Научите да пржите, печете, динстате, идите на курсеве кувања и научите како да правилно и брзо сечете. На крају, поред великог броја прерађених намирница, у помоћ нам прискаче и технологија: мултиварке, парне котлови, паметне пећи. У њих увек можете убацити припремљене састојке и наставити да се бавите својим послом.
Организујте простор у вашој кухињи тако да вам је удобно. Окачите полице са којих ће бити згодно узети потребне састојке. Купите житарице, махунарке, балзамико и винско сирће, уља, зачине, набавите добар нож. Ако је све организовано, мање ћете времена трошити на припрему хране.