Данас постоје различите теорије о томе како и зашто се овај непријатан бол појављује испод ребара или чак у трбушној дупљи током трчања. Узрок може бити лоше снабдевање дијафрагме крвљу, што доводи до грчева у трбушним мишићима. Као резултат, смањење довода кисеоника у дијафрагму. Дијафрагма игра кључну улогу у дисању. Када трчите, унутрашњи органи се померају при сваком кораку, баш као и дијафрагма када удишемо и издишемо. Ово ствара напетост у телу, а могу се јавити грчеви у дијафрагми.
Такође може бити узроковано нервима, неправилним дисањем, сувише наглим стартом, слабим трбушним мишићима, пуним стомаком или неправилном техником трчања. Иако бол у боку углавном није опасан, може бити прилично болан. А онда морамо да завршимо трку.
Како спречити бочне болове
Доручак 2.0
Ако не трчите на празан стомак, већ неко време после доручка, покушајте да поједете нешто лагано, са мало влакана и масти 2-3 сата пре почетка. Изузетак може бити мала ужина пре трчања попут банане.
За доручак поједите нешто протеинско, на пример природни јогурт, малу количину овсене каше. Ако прескочите доручак, обавезно попијте воду пре трчања.
Загревање
Не занемарујте свој тренинг! Вашем телу је потребно добро загревање да припреми тело и дах за трчање. Покушајте да загрејете све мишиће тела, „удахните“ плућа пре него што почнете. На интернету постоји много видео записа и чланака са вежбама пре трчања које вреди прочитати.
Сада не говоримо о застоју, јер не утиче на појаву бола у боку. Али не заборавите да се истегнете након трчања да бисте смирили своје тело и ослободили напетост.
Полаки старт
Нема потребе да почињете нагло. Почните полако и постепено повећавајте брзину, слушајући своје тело. Покушајте да схватите када жели да трчи брже самостално, ни у ком случају то не радите на силу. Бочни бол је сигнал да је ваше тело преоптерећено.
Горњи део тела је кључ
Бочни бол се најчешће јавља у спортовима који укључују горњи део тела, као што су трчање, пливање и јахање. Добро обучени основни мишићи смањују ротационе покрете по целом телу, унутрашњи органи су активно подржани, а ви сте мање склони грчевима. Тренирајте све мишиће у слободно време. Ако немате пуно времена, учите код куће на видеу или на улици. Вежба може одузети само 20-30 минута вашег времена.
И успут, снажни мишићи не само да побољшавају ефикасност трчања, већ и спречавају повреде.
Јака преса
У једној студији, откривено је да добро развијени коси мишићи помажу у спречавању болова у боковима. Одвојите најмање 5-10 минута дневно за вежбање трбушњака. Ово мало времена је довољно да ојача мишиће и накнадно спречи оштар бол.
Контролишите свој дах
При повећаној брзини, вашем телу је потребно више кисеоника, а неправилно и плитко дисање може довести до бола. Ритам дисања је кључан, па га обавезно пратите. Покушајте да дишете по обрасцу „2-2“: удахните два корака (први корак је удах, други је довдох), а издахните два. Постоји леп бонус за праћење дисања: то је врста динамичке медитације!
Дакле, добро сте се припремили, загрејали, нисте обилно доручковали, трчали, али... Опет је дошао бол. Шта учинити да је умирим?
Удахни!
Правилно дисање може помоћи у опуштању дијафрагме и респираторних мишића. Пређите на брзу шетњу, удахните за два корака и издахните за трећи и четврти. Дубоко трбушно дисање је посебно корисно.
Гурните у страну
Док удишете, притисните руку на болно место и смањите притисак док издишете. Понављајте док се бол не смири. Свесно и дубоко дисање је неопходно за ову вежбу.
Зауставите се и истегните се
Направи корак, успори и стани. Истегните се у стране са сваким издисајем. Мало истезање ће помоћи у ослобађању напетости.
Сагни се
Да бисте опустили дијафрагму и стомак, подигните руке изнад главе док удишете, а затим се сагните док издишете, обесите руке. Неколико пута полако и дубоко удахните и издахните.
Екатерина Романова Извор: