Да бисте смршали, ојачали мишиће и решили се вишка масти, не морате редовно посећивати теретану. Да бисте своје тело довели у савршен облик, што је могуће и код куће. Понудите девојкама кућни тренинг са планом вежби и саветима за вежбе за ефикасно мршављење.
А ако мислите да је за тренинг потребна претплата на фитнес клуб или скупа опрема, то није тако. Да бисте ефикасно тренирали тело код куће уз минималну опрему.
Дом за обуку за девојчице: карактеристике
План вежбања за жене који је понуђен у наставку је савршена опција за оне који желе да започну тренинг код куће. Међутим, ове вежбе ће бити корисне не само онима који желе да смршају, већ и онима који само желе да се држе здравог начина живота. Постоје многе студије о предностима редовног вежбања: ово се односи на побољшање кардиоваскуларног система и смањење ризика од појаве депресије и превенцију болести као што су дијабетес, рак и мождани удар.
Чак и ако сте оптерећени пословним и породичним стварима, 30 минута за фитнес неколико пута недељно увек може бити. Нарочито ако ефикасно вежбање организујете код куће. Ако сте мислили да је тренинг за девојчице мало вежбање, испробајте наш план вежбања за мршављење и мишиће у тону читавог тела и затегните се и постаните витки.
Зашто бисте требали обратити пажњу на домаћу кондицију? Које су предности и недостаци тренинга код куће за девојчице у поређењу са посетама фитнес клубу?
Предности тренинга код куће:
- Уштедите време на путу до спортске хале.
- Нема потребе да се прилагођавате распореду фитнес клуба.
- Уштедите новац на куповини претплате.
- Да бисте ангажовали једног психолошки комотног, нико вас не посматра и не изазива нелагодност.
- Не морате да купујете посебну одећу за фитнес, можете код куће мајицу и кратке хлаче.
- За младе мајке на породиљском одсуству једини је излаз тренинг код куће, ако не и са ким да оставе дете.
- Широк спектар готових видео програма и рутина за кућни тренинг за девојке је разнолик и ефикасан.
- При руци ће вам бити удобан туш или када са свим потребним додацима.
- Можете то учинити рано ујутро пре посла или касно увече после посла.
Против тренинга код куће:
- Не постоји тренер који ће пружити тачну технику вежби.
- Код куће постоји разна опрема и мора се купити додатна опрема.
- Мораћете да размислите и направите сет вежби или да потражите одговарајући програм.
- За тренинг код куће, девојке морају да имају снажну мотивацију за вежбање, нико „подписиват“ страну неће.
- Код куће превише ометања које могу избацити из тренинга тренинг: дом, породица, захтевају пажњу, жељу за опуштањем или сурфовањем Интернетом итд.
Међутим, погодност и удобност кућних тренинга надмашују малу листу недостатака. Све што вам је потребно за тренинге код куће је направити мали квадрат простора у стану, издвојити 30-60 минута за план вежби и започети вежбање.
Опрема за тренинг код куће
За мршављење и тонус тела можете учинити код куће без додатне опреме. Губитак килограма вежбањем даје вам добар тренинг и помаже у раду основних мишића и убрзавању процеса смањења тежине. Међутим, за бокоТренинг варијабилности Лисе, пожељно је имати барем бучице: посебно су корисни приликом извођења вежби снаге. Поред бучица, можда ће вам требати столица, кревет или ноћни сточић за неку вежбу, којој је потребна подршка.
Ако код куће имате додатну опрему или имате прилику да је купите, ово ће вам помоћи да промените вежбе и повећате ефикасност тренинга. Међутим, бучица је најосновнија опрема, која ће девојкама бити довољна за вежбање целог тела код куће. Такође је пожељно имати тепих или простирку на поду ако имате тврд или хладан под.
Који се инвентар може купити:
- Тегови: основни инвентар, без којег нема трошкова, нема кућног тренинга снаге.
- Фитнесс гумица: најпопуларнија опрема у новије време, идеална за бутине и задњицу.
- Простирка: важна опрема која је потребна за скоро све тренинге код куће.
- Фитбалл: округла лопта за вежбе за трбух и развој мишића за стабилизацију стомака.
- Цевасти експандер: идеалан за тренинг руку, рамена и леђа.
- Еластична трака: врло корисна за вежбе снаге и истезање.
- Масажни ваљак за опоравак мишића након напорних вежби и само-масаже.
- ТРКС: функционални тренинг код куће.
Ако имате елипсоид, траку за трчање или тренажер за бицикл, они се могу врло ефикасно користити за кардио тренинге. Али ако не морате купити опрему за вежбање, није потребно. Кардио можете без додатне опреме, са тежином сопственог тела.
ТОП 30 најбољих кардио вежби за све нивое
Дакле, за кардио тренинге и функционалне тренинге за тонирање тела можете без додатне опреме, са тежином сопственог тела. За тренинг снаге биће вам потребне бучице од 1 кг до 10 кг у зависности од ваших могућности и циљева.
Ако планирате да тренирате код куће, боље је купити преклопне бучице:
Кућни тренинг за девојчице: правила
1. Увек било која вежба треба да започне загревањем (7-10 минута) и заврши истезањем (5-7 минута). Ово је обавезно правило које бисте се увек требали сећати. Погледајте наше вежбе за загревање и истезање:
- Загревање пре вежбања: вежба + план
- Истезање након тренинга: вежба + план
2. Не вежбајте пуног стомака. Тренинг треба започети у року од 1-2 сата након последњег оброка.
3. За 1.5-2 сата пре тренинга можете себи приуштити пун оброк. Ако то није могуће, направите малу грицкалицу са угљеним хидратима 45-60 минута пре лекције. 30 минута након тренинга боље је јести мали део протеина + угљених хидрата (на пример, 100 г скуте + јабука или 1 кашичица протеина сурутке са млеком). Али најважније је мршавити, а не шта једете пре и после тренинга и како једете током целог дана.
4. У губитку килограма 80% успеха зависи од исхране. Ако унесете више калорија него што је ваше тело у стању да потроши, чак ни свакодневни тренинг неће вас довести до циља. За почетак можете почети да једете здраву храну или да почнете да бројете калорије.
Правилна исхрана: како започети корак по корак
5. Можете тренирати ујутру на празан стомак. Учионица не утиче на процес мршављења, зато бирајте јутарње сате, само ако вам је угодно након пробуђења. Доручак се може узети за 30 минута након наставе, по могућности протеини + угљени хидрати.
6. Не заборавите да пијете воду. Попијте чашу воде 20-30 минута пре тренинга и једну или две чаше воде после тренинга. Током наставе пијте сваких 10 минута, узимајући неколико СИПС.
7. Обавезно вежбајте у патикама, да не повредите зглобове стопала. Такође носите спортски грудњак за одржавање дојки и удобну одећу од природних тканина, која не ограничава кретање. Ако се бавите јогом, пилатесом или изводите опуштајуће вежбе на поду, онда ципеле нису потребне.
Топ 20 женских патика за трчање за фитнес
8. Не би требало да буде преоптерећен тренингом, први пут је довољно да се ради 3 пута недељно по 30 минута. Можете постепено повећавати трајање и учесталост сесија: 4-5 пута недељно по 45 минута, ако желите да побољшате резултате.
9. Препоручујемо вам да користите фитнес трацкер за праћење откуцаја срца, одржавање зоне мршављења и бројање калорија сагорених током вежбања.
КСНУМКС. Ако желите да смршате и сагорете масноће, док тренирате снагу, користите бучице мале тежине за 1-3 кг. Ако желите да мишиће доведете и ојачате, користите бучице од 4-7 кг за горњи део тела и 5-10 кг за доњи део тела.
11. Не заборавите на дисање током вежбања код куће. Да форсирате дубок издах кроз нос, опуштајући дах у устима. Немогуће је задржати дах приликом извођења вежби.
12. Да би се укључили у предложене програме, потребно је најмање 1.5-2 месеца, уз истовремено повећавање трајања вежбања и повећање тежине бучица. Тада можете да промените програм, отежавајући вежбање или повећавајући тежину.
13. Ако желите брже да смршате, покушајте да повећате укупну физичку активност током дана: шетњу или активности на отвореном.
14. Након што постигнете жељени резултат, морате да наставите са редовном кондицијом ако желите да будете у форми.
15. Ако имате проблема са леђима, најбоље је смањити телесне вежбе које се изводе на леђима, замењујући их даскама и варијацијама хиперекстензива:
Кућна вежба за девојчице: план вежбања
Нудимо вам 4 готова сета вежбито ће вам помоћи да смршате или да мишиће доведете у тон у зависности од ваших циљева:
- Кућни тренинг за мршављење за почетнике и људе са великом прекомерном тежином
- Кућни тренинг за мршављење и сагоревање масти
- Кућни тренинг за тонус мишића и смањење телесне масти
- Тренинг снаге код куће за јачање мишића и скуп мишићне масе.
Свака варијанта предлаже план вежби за цело тело током 3 дана. Можете да радите 3 пута недељно или чешће, само измените 3 вежбе заједно.
Вежбање код куће за почетнике
Ако тражите кућни тренинг за девојке које су тек у фитнесу или имају велику тежину, нудимо вам једноставан програм вежбања за почетнике. Састоји се од вежби за кардио и снагу без снаге. Вежбајте 3 пута недељно по 20-30 минута током 1-2 месеца и пређите на сложенији програм и постепено засићујте вежбе интензивније вежбе.
Спремни тренинг за почетнике: вежба + план
За тренинг користимо коло: свака вежба изведена 30 секунди + 30 секунди одмора, а затим пређите на следећу вежбу. По завршетку круга заустављамо се на 2 минута и поново започињемо круг од прве вежбе. Поновите вежбу у 3 круга (за почетак можете направити 1-2 круга, обратите се свом здрављу). Ако се вежба ради на две стране, изведите 30 секунди, прво на једној, а затим 30 секунди на другој страни. Сваки круг ће вам требати око 7-8 минута.
Дан КСНУМКС
1. Бокс
2. Подизање ноге (са обе стране)
3. Статични каиш (можете клекнути)
4. клизачица
5. Подизање ногу у мосту
6. Додирните чланке
Дан КСНУМКС
1. Подигните колена на груди
2. Плие-чучањ
3. „Ловачки пас“
4. Узгајање руку и ногу
5. Довођење кука у бочно лежеће стање (са обе стране)
6. Бицикл
Дан КСНУМКС
1. Подизање ногу
2. Рашчлањивање ногу у супротном носачу
3. Бочни искорак (са обе стране)
4. Ходање узгојних руку и захлест потколенице
5. Подизање бочне ноге на све четири (са обе стране)
6. руски преокрет
Кућни тренинг за мршављење и сагоревање масти
Ако тражите кућни тренинг за девојке које желе да смршају и имају бар мало кондиционог искуства, нудимо вам комплекс вежби за сагоревање масти на бази кардио и вежбе за тонирање мишића. У овом остварењу, за кућне тренинге вам није потребна додатна опрема.
За часове поново користите коло: свака вежба се изводи 40 секунди + 20 секунди одмора, а затим пређите на следећу вежбу. По завршетку круга заустављамо се на 1-2 минута и започињемо круг поново првом вежбом. Поновите вежбу 3-4 круга (можда ћете желети да почнете да радите 1-2 круга, погледајте своје здравље). Ако се вежба ради на две стране, трчање прво у једном, а затим у другом смеру. Сваки круг ће вам требати 8 минута.
Дан КСНУМКС
1. Трчање са високим подизањем колена
2. Ходајући искораци напред
3. Подизање руку у каишу
4. Скијаш
5. Подизање ноге у страну (са обе стране)
6. Окретање бочне даске (са обе стране)
Дан КСНУМКС
1. Скокови узгој руку и ногу
2. Бугарски искорак (са обе стране)
3. Суперман
4. Хоризонтално трчање
5. Мак нога (са обе стране)
6. Увијања у траци
Дан КСНУМКС
1. Бочни скокови
2. Устајање са столице са подигнутом ногом (са обе стране)
3. Пливач
4. Скакање у каишу подизањем ногу
5. Подигните ноге горе (са обе стране)
6. - Додирните нараменицу
Кућни тренинг за тонус мишића и смањење телесне масти
Ако тражите кућни тренинг за девојке без прекомерне тежине, али желим да тело доведем у тон, нудимо вам сет вежби за јачање мишића и смањење масних наслага. За разлику од претходног дијаграма, круг садржи само једну кардио вежбу, друге вежбе имају за циљ тонирање мишића и уклањање проблематичних подручја. Требаће вам бучице од 2-5 кг
Вежба слична округлом Робин-у: свака вежба се изводи 40 секунди + 20 секунди одмора, а затим пређите на следећу вежбу. По завршетку круга заустављамо се на 1-2 минута и започињемо круг поново првом вежбом. Поновите вежбу 3-4 круга (можда ћете желети да почнете да радите 1-2 круга, погледајте своје здравље). Ако се вежба ради на две стране, трчање прво у једном, а затим у другом смеру. Сваки круг ће вам требати око 7-8 минута.
Дан КСНУМКС
1. Сумо чучањ са бучицом
2. Повлачење бучица у пречки
3. Чучњеви са скакањем
4. Склекови (на коленима)
Опширније: Како научити да радим склекове?
5. Испади у круг (са обе стране)
6. Двоструко увијање
Дан КСНУМКС
1. Искорак на месту (са обе стране)
2. Узгајање руку са бучицама у падини
3. Бурпее
4. Чучањ са чарапама за пењање
5. Планк Спидерман
6. Увијање у једну страну (са обе стране)
Дан КСНУМКС
1. Дијагонални испади (са бучицама)
2. Бочна даска (са обе стране)
3. Скочите у широки чучањ
4. Бочни искорак (са обе стране)
5. Обрнути склекови
6. Маказе
Тренинг снаге код куће за јачање мишића и развој снаге
Ако желите да ојачате мишиће, развијете снагу и побољшате композицију тела, понудите вам тренинг снаге за девојчице код куће. Програм укључује тренинг снаге са бучицама. Изводите вежбе одређени број сетова и понављања (нпр. 4 × 10-12 за 4 сета од 10-12 понављања). Између сетова одморите 30-60 секунди, а вежбе одмарајте 2-3 минута.
Спремни тренинг снаге: вежба + план
Ако желите ефикасно да радите на мишићима, тежина бучица које су вам потребне да бисте ово однели до последње итерације у приступу изведена је при максималном стресу (од 5 кг и више). Ако имате само лагане бучице, урадите бonмного већи број понављања (нпр. 15-20 понављања), али у овом случају тренинг није снага и жиросигма.
За различите вежбе потребне су бучице различите тежине. За тренинг мањих група мишића (руке, рамена, прса) бучицама са тежином треба мање. За тренинг већих група мишића (леђа, ноге) треба узети већу тежину. Нагласите да је за раст мишића потребна велика тежина и вишак калорија. Али за побољшање квалитета тела и мало узвишење довољно бучица 10 кг и редовног тренинга.
Дан КСНУМКС
1. Склекови (од колена): 3 × 10-12
2. Чучањ са бучицама: 4 × 10-12
3. Преса са бучицама за сандук: 3 × 12-15
4. Искораци према напред: 4 × 8-10 (свака нога)
5. Клупа за трицепс: 3 × 12-15
6. Ноге на додир: 4 × 15-20
Дан КСНУМКС
1. Потисните бучице у нагиб за леђа: 5 × 10-12
2. Деадлифтс: 4 × 10-12
3. Подизање руку на бицепсу: 3 × 12-15
4. Бочни искорак: 4 × 8-10 (свака нога)
5. Преса са бучицама за рамена: 3 × 12-15
6. Подизање ногу: 4 × 15-20
Дан КСНУМКС
1. Обрнути склекови: 3 × 10-12
2. Сумо чучањ са бучицом: 4 × 10-12
3. Искораци у леђа: 4 × 8-10 (свака нога)
4. Подизање бучица на грудна рамена: 3 × 12-15
5. Узгајање руку са бучицама док лежите за сандук: 3 × 12-15
6. Шетња по шанку: 2 × 10-15 (са сваке стране)
за гифс захваљујући ИоуТубе канали: мфит, Линда Воолдридге, схортцирцуитс_фитнесс, Ливе Фит Гирл, ноурисхмовелове, Ливе Фит Гирл, Јессица Валант Пилатес, Линда Воолдридге, ФитнессТипе, Пуззле Фит ЛЛЦ, Цхристина Царлиле.
Ако желите да урадите на готовим видео тренинзима и направите план вежбања, а затим погледајте:
- Топ 50 тренера на ИоуТубе-у: избор најбољих
Ако желите да овај тренинг допуните другим вежбама, видећете:
- Топ 50 вежби за раван стомак
- Топ 50 вежби за витке ноге
- Топ 50 вежби за тонирану задњицу
- Топ 20 вежби за витке руке
Многе жене верују да је тренинг куће за девојке бескорисно у смислу губитка килограма и решавања вишка килограма. Међутим, ако компетентно градите посао, редовно тренирате и не правите паузе, моћи ћете брзо да дођете у добру форму чак и код куће.
За почетнике, мршављење