Ако сте забринути да бисте добили довољно протеина преласком на вегетаријанску исхрану, следеће може да вас изненади. Истина је да већина месоједа добија превише протеина и да вегетаријанци лако могу добити више него довољно протеина из биљне исхране.
Многи и даље верују да су протеини доступни само у облику меса и других животињских производа, а сви бисмо умрли без животињских протеина! Осим ако нисте трудна жена или бодибилдер, вероватно ћете добити више него довољно протеина чак и без много труда.
Ево најбољих извора протеина за вегетаријанце:
једно . Киноа и друге интегралне житарице
Цела зрна су одличан извор протеина, али краљ целих зрна у том погледу је киноа. За разлику од многих вегетаријанских извора протеина, киноа садржи све есенцијалне аминокиселине, што је чини рекордом „потпуних протеина“ свих времена. Само једна шоља куване киное садржи 18 грама протеина, као и девет грама влакана. Остале интегралне житарице, укључујући хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, јечам, такође су здрава храна која обезбеђује протеине за вегетаријанску и веганску исхрану.
2. Пасуљ, сочиво и друге махунарке
Све махунарке – пасуљ, сочиво, грашак, итд. – сјајни су извори протеина и за вегетаријанце и за вегане, тако да постоји много избора и можете се држати само једног пасуља који вам се највише свиђа! Црни пасуљ, пасуљ, индијски дхал, супа од грашка, соја…
Соја је такође махунарка, али пошто су соја и њени деривати постали тако популаран извор протеина за вегетаријанце, заслужује посебну дискусију у следећем параграфу.
Садржај протеина у једној шољици конзервираног пасуља је око 13,4 грама. Зашто би га јео? Пасуљ је једна од најчешћих намирница богатих протеинима за вегетаријанце. Пасуљ можете пронаћи у продавници или на менију скоро сваког ресторана.
3 . Тофу и други производи од соје
Соја се може упоредити са камелеоном, никад вам неће досадити! Можда сте раније покушали да укључите тофу и сојино млеко у своју исхрану, али шта је са сладоледом од соје, јогуртом од соје, сојиним орашастим плодовима и сојиним сиром? Темпех је такође производ од соје богат протеинима. Као додатни бонус, многе марке тофуа и сојиног млека су обогаћене другим хранљивим материјама које су потребне вегетаријанцима и веганима, као што су калцијум, гвожђе и витамин Б12. Само једење сладоледа од соје довољно је да добијете протеине који су вам потребни.
Садржај протеина: Пола шоље тофуа садржи 10 грама, а шоља сојиног млека садржи 7 грама протеина.
Зашто бисте требали јести соју: Можете додати мало тофуа у свако јело које кувате, укључујући варива, сосове, супе и салате.
четири . Орашасти плодови, семенке и путер од орашастих плодова
Сви орашасти плодови, укључујући кикирики, индијски орах, бадеме и орахе, садрже протеине, као и семенке као што су сусам и сунцокретово семе. Пошто је већина орашастих плодова и семенки позната по томе што су богати мастима, не желите да их учините главним извором протеина. Али одлични су као ужина, на пример, после тренинга или непланираног оброка. Путер од кикирикија је такође укусан, а деца воле путер од кикирикија, наравно. Пробајте сојино уље или путер од индијског орашчића за промену ако вам је мука од путера од кикирикија.
Садржај протеина: Две кашике путера од кикирикија садрже око 8 грама протеина.
Зашто бисте га требали јести: згодно је! Било где, било када, можете грицкати шаку орашастих плодова да бисте добили протеине.
5 . Сеитан, веггие хамбургери и замене за месо
Прочитајте етикету на заменама за месо које сте купили у продавници и вегетаријанским пљескавицама и видећете да имају доста протеина! Већина замена за месо на тржишту је направљена од протеина соје, протеина пшенице или комбинације оба. Можете загрејати неколико вегетаријанских хамбургера на жару и добити дневне потребе за протеинима. Домаћи сејтан је такође познат по прилично високом садржају протеина.
Садржај протеина: Једна вегги пљескавица садржи око 10 грама протеина и 100 грама ..