Протеин је главна компонента сваке ћелије у вашем телу, тако да је веома важно да их уносите довољно. Као што су недавне студије показале, нашем телу је можда потребно још више протеина да би ефикасно функционисало него што смо мислили.
Препоручена количина за одраслу особу је 0,37 грама протеина по фунти (0,45 кг) телесне тежине, или око 15% ваших дневних калорија. Међутим, више протеина може бити потребно за људе који се активно баве спортом, као и за старије људе.
У студији на 855 старијих мушкараца и жена, они који су конзумирали само препоручену количину протеина показали су забрињавајући тренд губитка коштане масе у поређењу са онима који су конзумирали више од дневне количине. Они који су конзумирали најмање протеина изгубили су највише коштане масе – 4% за четири године. А они учесници који су конзумирали највише протеина (око 20% дневних калорија) имали су најмање губитке, мање од 1,5% током четири године. Иако је ова студија спроведена међу старијим особама, на резултате би требало да воде рачуна сви они који прате своје здравље.
„Када сте млади, потребни су вам протеини да бисте изградили јаке кости. Након 30 година, потребан вам је да бисте избегли губитак костију. Одржавање јаких костију је животно дело“, каже Кетлин Такер, доцент нутриционистичке епидемиологије на Универзитету Туфтс у САД.
„Нема сумње да је старијим људима потребно више протеина. Старији вегетаријанци треба да обрате пажњу на храну богату протеинима попут махунарки и соје“, слаже се дијететичар Реед Мангелс, саветник за исхрану у Вегетариан Ресоурце Гроуп и коаутор Водича за вегетаријанску исхрану.
За оне који желе да се отарасе вишка килограма вреди обратити пажњу на количину конзумираних протеина. Конзумирање довољно протеина помаже да се максимизира губитак масти док минимизира губитак мишића, показало је ново истраживање. „Ово је важно јер губитак мишићне масе успорава ваш метаболизам, брзину којом ваше тело сагорева калорије. Ово отежава одржавање здраве тежине и успорава процес губитка масти“, каже Вилијам Еванс, директор Лабораторије за исхрану, метаболизам и вежбање на Универзитету Арканзас здравствених наука.
Многи људи не добијају своје дневне потребе за протеинима. Према статистичким подацима УСДА, отприлике 25% људи старијих од 20 година и 40% људи старијих од 70 година конзумирају мање од препоручене количине протеина – то јест, недовољно да одржавају мишиће и кости у добром стању. Међутим, најчешће се примећује да имају низак унос протеина код оних на дијети, мршавих жена и старијих жена – које су посебно подложне разарању губитка костију и мишића.
Тако се, према истраживањима, активним људима и старијим особама саветује да повећају количину протеина у исхрани на око 20% укупних калорија, односно до 0,45-0,54 грама по килограму телесне тежине.
Израчунајте количину протеина
Можете сами израчунати количину протеина која вам је потребна. Само узмите калкулатор и помножите своју тежину у килограмима са 0,37 грама протеина.
Рецимо да је ваша тежина 150 фунти (око 68 кг). Тада добијамо:
150 к 0,37 г = 56 г протеина дневно
Али за активне људе и старије особе, вреди користити 0,45-0,54 грама протеина по килограму телесне тежине у формули. Затим, ако је ваша тежина 150 фунти, испада:
150 к 0,45 г = 68 г протеина
150 к 0,54 г = 81 г протеина
То значи да треба да уносите 68-81 грам протеина дневно.
Дакле, остаје да схватимо из које хране да добијете потребну количину протеина. Пошто поврће има мало протеина, морате бити свесни других извора протеина. Ако редовно једете доле наведене намирнице, требало би да уносите праву количину протеина. Покушајте да комбинујете неколико производа у једном рецепту – тако ћете лакше постићи потребну количину.
½ шоље куваног или 1 шоља сировог поврћа = 2 грама
½ шоље тофуа = 8 грама
1 шоља темпеха = 31 грам
1 шоља куваног пасуља = 16 грама
2 кашике путера од кикирикија = 8 грама
1 шака орашастих плодова = 6 грама
1 шоља сувог воћа = 21 грам