Један од највећих изазова за вегане и вегетаријанце је постизање одговарајуће равнотеже здравих масти. Због обиља индустријских производа, лако је доћи до недостатка есенцијалних масних киселина које се налазе у омега-3 мастима.
Ово посебно важи за људе који живе у богатим, индустријализованим земљама. Њихова исхрана је обично пуна „лоших масти“. Већина дегенеративних болести је повезана са погрешним врстама и погрешним количинама масти у исхрани.
Конзумирање здравих масти смањује ризик од срчаних болести, рака и дијабетеса и повећава наше шансе за здрав живот. И тако је лако добити омега-3 масне киселине из наше хране.
Омега-3 и омега-6 су две главне врсте есенцијалних масних киселина (ЕФА) које су важне за добро здравље. Не производе их наша тела и морају се добити храном или суплементима. Омега-9 масти су неопходне за здравље, али тело их може произвести само.
Масне киселине су неопходне за функционисање нервног, имунолошког, репродуктивног и кардиоваскуларног система. Масне киселине учествују у формирању ћелијских мембрана и апсорпцији хранљивих материја у ћелије. Масне киселине су важне за све, од беба до старијих.
Американци генерално имају мањак омега-3 масти. Изненађујуће, вегетаријанци и вегани су посебно осетљиви на недостатак омега-3 масних киселина. Одељење за науку о храни на Универзитету Аустралије показало је да типични сваштоједи имају већи ниво омега-3 у крви од вегетаријанаца.
Друга студија, спроведена на Истраживачком институту за исхрану у Словачкој, проучавала је групу деце узраста 11-15 година током 3-4 године. 10 деце су били лакто вегетаријанци, 15 су били лакто-ово вегетаријанци и седморо су били строги вегани. Учинак ове групе упоређен је са групом од 19 сваштоједа. Док су лакто-ово вегетаријанци и сваштоједи имали исту количину омега-3 у крви, лакто-вегетаријанци су заостајали. Веганска група имала је значајно ниже нивое омега-3 од осталих.
У Америци, где се омега-3 обично добијају из рибе и ланеног уља, многи вегетаријанци не добијају праву количину омега-3 у својој исхрани. Несразмерно велика количина омега-6 може се акумулирати у ткивима тела, што, према студији, може довести до болести – срчаног и можданог удара, рака и артритиса.
Друге студије показују да омега-3 масне киселине могу минимизирати инфламаторне одговоре, смањити факторе ризика за кардиоваскуларне болести и рак.
Омега-3 су неопходне за развој нерава и добар вид. Омега-3 су високо концентрисане у мозгу, помажу: памћењу, раду мозга, расположењу, учењу, размишљању, спознаји и развоју мозга код деце.
Омега-3 такође помажу у лечењу стања као што су дијабетес, артритис, остеопороза, висок холестерол, хипертензија, астма, опекотине, проблеми са кожом, поремећаји у исхрани, хормонски поремећаји и алергије.
Три главне омега-3 које добијамо из хране су алфа-линоленска киселина, еикозапентаенска киселина и докозахексаенска киселина.
Еикозапентаенска киселина је повезана са смањеним ризиком од кардиоваскуларних болести и правилним развојем и функцијом нервног система и мозга. Наше тело треба да конвертује омега-3, али неки људи могу имати проблема са овом конверзијом због специфичности њихове физиологије.
Да би добили еикозапентаенску и докозахексаенску киселину, вегетаријанци би требало да се концентришу на зеленило, поврће од крсташа (купус), орахе и спирулину.
Други вегетаријански извори хране обезбеђују алфа-линоленску киселину. Једна кашика ланеног уља дневно је довољна да обезбеди потребну количину алфа-линоленске киселине. Семе конопље, семе бундеве, сусам су такође добри извори алфа-линоленске киселине. Бразилски ораси, пшеничне клице, уље пшеничних клица, сојино уље и уље каноле такође садрже значајне количине алфа-линоленске киселине.
Главни тип омега-6 је линолна киселина, која се у телу претвара у гама-линоленску киселину. Пружа природну заштиту од развоја болести као што су рак, реуматоидни артритис, екцем, псоријаза, дијабетичка неуропатија и ПМС.
Иако већина Американаца конзумира непропорционалну количину омега-6, она се не може претворити у гама-линоленску киселину због метаболичких проблема повезаних са дијабетесом, конзумирањем алкохола и вишком трансмасних киселина у прерађеној храни, пушењем, стресом и болестима.
Уклањање ових фактора је неопходно за одржавање здравља и благостања. Узимањем уља ноћурка, уља боражине и уља семена црне рибизле у капсулама, можете допунити доле наведене изворе гама-линоленске киселине у исхрани. Само природа може тако савршено уравнотежити омега-6 и омега-3 масне киселине у храни као што су семе лана, семе конопље, семе сунцокрета и семе грожђа. Извори хране омега-6 масних киселина укључују пистације, маслиново уље, кестеново уље и маслине.
Многа уља која користимо за кување су састављена од линолне киселине, која ствара неравнотежу у односу масти у нашем телу. Да бисте избегли прекомерну потрошњу омега-6 масних киселина, смањите унос рафинисаних уља и прерађене хране и читајте етикете.
Омега-9 масне киселине садрже мононезасићену олеинску киселину, односно позитивно утичу на смањење фактора ризика за кардиоваскуларне болести, атеросклерозу и рак. 1-2 кашике маслиновог уља дневно је добар начин да унесете омега-9 масне киселине у своју исхрану.
Остале намирнице богате омега-9 масним киселинама су: маслине, авокадо и пистације, кикирики, бадеми, сусам, пекан и лешник.
Омега-3 и омега-6 су укључене у широк спектар метаболичких процеса и морају се снабдевати у правилном балансу за здраво функционисање организма. Када су омега-3 масне киселине дефицитарне, а омега-6 у вишку, то доводи до инфламаторних болести. Нажалост, многи људи пате од хроничне упале због недостатка омега-3 масних киселина и обиља омега-6. Ова неравнотежа има дугорочне катастрофалне последице као што су болести срца, рак, дијабетес, мождани удар, артритис и аутоимуне болести.
Тачан однос омега-3 и омега-6 је између 1:1 и 1:4. Типична америчка дијета може да садржи 10 до 30 пута више омега-6 него омега-3. То је због конзумирања говеђег, свињског и живинског меса, као и високо омега-6 полинезасићених уља која се често користе у ресторанима брзе хране и прерађене хране.
Да би спречили недостатак масних киселина, вегани треба да воде рачуна да алфа-линоленску киселину добијају из хране или суплемената. Женама веганима се препоручује 1800-4400 милиграма алфа-линоленске киселине дневно, а веганима 2250-5300 милиграма. Вегетаријански извори алфа-линоленске киселине: ланено уље, производи од соје, сојино уље, уље конопље и уљане репице. Ово су најконцентрисани извори омега-3.