Стручњак за тренинг снаге, саветник за часопис ИФОРМ Јулиан Фелик обећава да ће након 28 дана задњи део ваших руку бити еластичнији, након 6 недеља ваше руке ће постати приметно лепше, а након 9 недеља (или мало више ако имате приметно поткожни масни слој), бићете правно поносни на своје руке.
САВЕТИ ЗА СПОРТСКУ ОПРЕМУ
1) Вежбај лопту
• Потребна је квалитетна лопта и пожељно је да површина није потпуно глатка.
• Лопта би требало да буде добро надувана, али не толико да се, лежећи на њој леђима, откотрљате.
• Изаберите праву величину лопте:
Пречник = ваша висина
45 цм = испод 155 цм
55 цм = 155-171 цм
65 цм = 171-186 цм
75 цм = 187-198 цм
2) Бучице
На почетку тренинга биће вам довољан пар бучица од 2 или 3 кг. Кад ојачате, можете почети да вежбате са бучицама од 4 кг. Купите сет у коме се тежина бучица прилагођава помоћу уклоњивих дискова.
3) Столица са наслоном, зидом или прозорском даском за коју се можете држати.
Шема тренинга за 1-3 недеље
| Вежба | Приступ 1 | Приступ 2 | Приступ 3 |
| 1. Склекови на столици | 15 понављања | 15 понављања | 15 понављања |
| 2. Испружање руку са бучицама иза главе (лактови су паралелни) | 15 понављања | 15 понављања | 15 понављања |
| 3. Испружање руку са бучицама иза главе (раширени лакти) | 15 понављања | 15 понављања | 15 понављања |
| 4. француска клупа на лопти | 15 понављања | 15 понављања | 15 понављања |
| 5. Истезање руке са бучицом | 12 понављања | 12 понављања | 12 понављања |
САВЕТИ ЗА ВЕЖБАЊЕ
Темпо извршења: подижући руке, полако бројте до три, спуштајући - до пет.
Дисање током извођења: подизање / напрезање руку, увек издахните, спуштање / опуштање руку - удахните.
ШТАМПАЊЕ ЗА СТОЛИЦЕ
За ову вежбу ће вам требати стабилна столица. Ухватите ивице седишта равних руку, длановима окренутим напред. Ноге треба да буду мало раздвојене, колена савијена на 90 степени. Ставите тежину на руке тако да задњица не додирује седиште. Спустите се надоле, савијајући лактове под углом од око 90 степени. Држите леђа и главу усправно док се крећете надоле. Доле и горе, савијајући и исправљајући руке.
Шта не треба радити: рамена поставите напред, лактове опустите док подижете, савијте се док спуштате, нагните главу напред.
Које мишиће јача ова вежба?: трицепс.
ПРОДУЖЕЊЕ РУКА СА ОДЛАЗНИЦАМА ВАН ГЛАВЕ (КОЛЕНА СУ ПОСТАВЉЕНА ПАРАЛЕЛНО)
Седите на гимнастичку лопту. Узмите бучицу са обе руке. Стражњи део главе треба да буде у равни са кичмом. Подигните бучицу изнад главе, покушавајући да држите лактове паралелно једни с другима. Затим спустите бучицу иза главе тако да су вам лактови савијени под углом од 90 степени.
Шта не треба радити: спустите бучицу прениско, направите покрет, користећи све мишиће руку. Само ваши трицепси треба да раде.
Које мишиће јача ова вежба?: трицепс.
ФРАНЦУСКА ЛОПТА ШТАМПА
Лезите на гимнастичку лопту тако да рамена, врат и потиљак буду на лопти. Ставите стопала на под савијених колена. Држите леђа водоравно према поду. Трбушни мишићи би требали бити напети. Узмите бучице у сваку руку и подигните их. Спустите руке са бучицама према раменима (руке треба полако да спуштају, а не да падају!) И подигните их у почетни положај. Требали бисте осетити кретање мишића на задњем делу рамена.
Шта не треба радити: подижите руке са бучицама према горе, у потпуности испружите лактове.
Које мишиће јача ова вежба?: унутрашња страна трицепса.
Думббелл Ектенсион
Ставите једну руку на столицу или лопту за вежбање. Савијте се уназад усправних леђа, благо савијених колена. Узми бучицу у другу руку. Стражњи део рамена треба да буде у равни са леђима, лакат је чврсто притиснут уз тело. Из овог почетног положаја гурните подлактицу надоле и назад.
Шта не треба радити: Померајте се целом руком надоле и назад и ротирајте руку.
Које мишиће јача ова вежба?: цели трицепс.
Пазите да вам се бучица не заврти у руци; држите га стално у истом дијагоналном положају, иначе ризикујете да повредите руку.