Фитнесс за лепе ноге

СМЕТЊЕ СА СМЕТЊАМА

Станите леђима према зиду и баците се једном ногом напред, док друга нога треба да се одмара петом уза зид и ножним прстом на поду. Ставите гимнастичку лопту између леђа и зида. Узмите бучице у сваку руку. Седите тако да су оба колена савијена под углом од 90 степени, држећи лопту леђима уза зид. Затим се вратите у почетни положај.

Шта не треба радити: Наслоните се и испружите колена преко ножних прстију.

Које мишиће јача ова вежба?: четворке и адуктори бутине.

СЕДЕЊЕ НА ЈЕДНОЈ НОГИ СА ПИВОТОМ

Ставите стопала заједно. Са обе руке држите врло лагану бучицу изнад главе. Подигните једну ногу мало изнад пода, на другој нози чучните са равним леђима, док окрећете супротно раме ка нози за подупирање. Спустите бучицу на колено за подршку. Затим се подигните у почетни положај окрећући раме уназад и истовремено подижући руке бучицом што је више могуће.

Шта не треба радити: Приликом чучања, нагните се превише напред и вратите врат / потиљак уназад.

Које мишиће јача ова вежба?: Тетиве бутина, мишићи леђа и коси.

СТОЈИТЕ ВЕЗУ СА БУЉАМА

Устаните усправно, лагано раширивши ноге. Ноге би требале бити равне. Узмите бучице у сваку руку. Увуци стомак. Сагните се тако да дотерате бучицама до пода, држећи леђа равно; требало би да постоји напетост у бутинама. Леђа и глава током савијања треба да буду на истој линији, лактови у нивоу колена, руке не би требало мало да допиру до стопала. Подигните се у почетни положај и поновите вежбу.

Шта не треба радити: подигните главу, савијте леђа и савијте цело тело до колена.

Које мишиће јача ова вежба?: Тетиве бутина, глутеус макимус и мишићи доњег дела леђа.

ОДБОЈКАШКА ПЛУЋА (ПЛУЋА ДЕСНА И ЛЕВА)

Станите заједно са стопалима или у ширини рамена. Корак у страну једном ногом. Пребаците телесну тежину на ногу испред, истовремено гурајући зглоб кука. Вратите се у почетни положај. Сада направите корак на другу страну и поновите вежбу.

Шта не треба радити: нагните се целим телом напред, ставите колена преко ножних прстију.

Које мишиће јача ова вежба?: Тетиве бутина, квадрицепси, адуктори и глутеуси.

ВЈЕЖБЕ ЗА СНАГУ: ДОЊЕ СЈЕДЕЊЕ

Ставите стопала у ширину рамена. Седите тако да вам колена буду савијена под углом од 90 степени. Овај положај треба држати бројањем 15. Кукови би требали бити паралелни са рукама испруженим напред, што ће повећати тежину вежбе. Ову вежбу можете да радите и усправних леђа уза зид и савијених колена под углом од 90 степени, као у облику столице.

Шта не треба радити: Испружите колена преко ножних прстију док чучите.

Које мишиће јача ова вежба?: Четверокути, хип тетиве и кашике.