Садржај
Вегетаријанство је посебан систем исхране који вам омогућава да се решите готово свих болести и постанете заиста срећни. То тврде његови присташе, расправе са дугом историјом, па чак и научници и лекари. Истина, сви појашњавају да његову магичну моћ можете осетити само на себи ако правилно планирате своју исхрану.
Зашто је важно посветити посебну пажњу исхрани?
То је уравнотежена исхрана која омогућава човеку да задовољи своје потребе за основним хранљивим састојцима. Одбијање овог или оног производа који обогаћује тело овим хранљивим састојцима оптерећено је последицама ако се њихов недостатак не надокнади.
За примере не морате ићи далеко. , попут болести које су повезане са њима, најчешће нису ништа друго до резултат неправилног планирања ваше дијете. Наравно, ово се не односи на контраиндикације самог вегетаријанства, које из неког разлога нису препознате на време.
Грешке у планирању дијете
- Најчешћа грешка почетника вегетаријанаца је једење исте хране, са изузетком меса. Ово је у основи погрешно и тело ће вас на то врло брзо подсетити. Напади главобоље, губитка снаге, депресије и других „ужитака“ који се примећују. Да се ово не би догодило, само треба да замените животињске протеине биљним. На крају крајева, управо они обезбеђују раст мишићног ткива, синтезу ензима и нормално функционисање свих органа и система.
- Осим протеина, вегетаријанцима може недостајати гвожђе, цинк, витамин Б12, омега-3 масне киселине и калцијум. Ово последње је посебно важно јер је одговорно за здравље зуба. Вегетаријанска исхрана са огромном количином воћа и, сходно томе, органским киселинама које садрже, нехотице оставља траг на глеђи зуба. А понекад чак доводи до његовог нестанка. Не само да ће храна са садржајем калцијума то избећи, већ и ходање по сунцу (промовише производњу). У случају када су и они немоћни, потребно је да се обратите ендокринологу и прегледате штитну жлезду.
- Штитна жлезда може бити оштећена као резултат одбијања соли. Чињеница је да сви почетници вегетаријанци не знају да његов недостатак у организму такође треба надокнадити. На пример, конзумирање морских плодова, разних адитива за храну. Штавише, они такође садрже јод, неопходан за производњу хормона. Али од овог другог не зависи само опште здравствено стање, већ и здравље зуба.
Неопходне супстанце за вегетаријанство
- 1 … У организам долази из производа од соје, орашастих плодова, махунарки, житарица или млечних производа, ако нису искључени из исхране. Постоји мишљење да дневни унос протеина за особу не би требао бити мањи од његове тежине у килограмима. Другим речима, телу је потребан 1 грам протеина за сваки килограм.
- 2 ... Он игра битну улогу у телу-одговоран је за стварање крви, имунитет и опште благостање. Гвожђе се најбоље апсорбује из хељдине каше, тамнозеленог лиснатог поврћа, ораха, семенки, интегралног хлеба, овсене каше, сувог воћа и јаја.
- 3 … Обезбеђује нормално стварање крви и метаболизам и налази се у производима од соје, морској трави, пињолима, ферментисаним млечним производима и јајима, али у малим количинама. Зато није неуобичајено да вегетаријанци користе додатке исхрани како би попунили недостатак овог витамина. Узгред, у здравом цреву може да се синтетише самостално. Само неки лекови, укључујући и хормонске, могу ометати његову апсорпцију.
- 4 – од тога зависи здравље зуба и костију. Млечни производи се традиционално сматрају извором овог микронутријента, али вегетаријанци могу заменити воће, тофу, тамнозелено лиснато поврће или сојино млеко.
- 5 - учествује у биохемијским реакцијама и одговоран је за имунитет. Вегетаријанци могу попунити његов недостатак укључивањем махунарки, семенки бундеве и клица житарица у своју исхрану.
- 6 ... Срцу, мозгу, кожи и зглобовима су посебно потребни. Поред рибе, ове супстанце се налазе у семенима, орасима и клијама житарица.
Асимилација протеина и гвожђа
Кажу да проналажење корисних супстанци у храни није најважније. Важније је обезбедити оптималне услове за њихову максималну сварљивост.
- Протеини се најбоље апсорбују из млечних производа - скоро 100%. Истина, степен њиховог садржаја масти такође игра улогу. Претерано висок проценат, као и претерано низак, ометају квалитетну асимилацију. Иначе, сир је потребно мало загрејати пре употребе. У топлој, благо омекшаној форми, 98% протеина се апсорбује из њега. Поред тога, можете добити највише од користи од орашастих плодова, посебно од. Протеини из њих се асимилирају за 80-87%. Ипак, не смемо заборавити да су калорични, да се споро варе и полако ослобађају енергију. Због тога је препоручљиво да их користите ујутру. Такође, махунарке, па чак и поврће и воће ће помоћи да се попуни недостатак протеина. Истина, ове друге садрже превише влакана и грубих влакана која ометају процес апсорпције. Ситуацију можете исправити додавањем неколико капи биљног уља у посуду са поврћем. Штавише, заједно са мастима, не само протеини, већ и витамини и микроелементи ће се боље апсорбовати. Зато нутриционисти саветују додавање путера у житарице или их једноставно прокувајте у млеку.
- Апсорпција гвожђа. Фитинска киселина, калцијум и кофеин могу ометати овај процес. Фитинска киселина се налази у житарицама, махунаркама, па чак и у неком поврћу. Формирајући нерастворљива једињења са минералима, спречава их да се апсорбују у цревима. Али остаје апсолутно сигуран, под условом да се поштује уравнотежена исхрана. Избегавање хране са калцијумом или пића са кофеином такође није добра идеја. Много је мудрије једноставно их конзумирати пола сата након оброка богатог гвожђем. Али агруми се могу конзумирати паралелно. Витамин Ц подстиче апсорпцију гвожђа.
Шта још вегетаријанац треба да зна о протеинима
Желите да извучете максимум из уноса биљних протеина? Затим комбинујте биљне производе. Чињеница је да се животињски протеин, којег вегетаријанци морају одрећи, назива потпуним, јер садржи све есенцијалне аминокиселине у правом односу, што се не може рећи за биљни протеин. Због тога, када састављате свој мени, морате комбиновати различите врсте производа. У овом случају говоримо о махунаркама и житарицама. Једноставно речено, супом од пиринча или сочива са хлебом од целог зрна сигурно ћете обогатити свој организам свим есенцијалним аминокиселинама.
Тајне прављења праве дијете
Шта је главно у састављању дијете, укључујући и вегетаријанску? Равнотежа између потрошње главних група хране. Да би то постигли, нутриционисти саветују:
- Једите што више воћа и поврћа. Током главних оброка и као грицкалице. Укупно би требало да буде најмање 6 до 7 порција ове хране дневно.
- Сетите се житарица. То су извори аминокиселина, па их морају бити укључени у дневни мени најмање два пута.
- Укључите махунарке у исхрану. Заједно са житарицама обогатиће исхрану свим есенцијалним аминокиселинама. Можете их користити одједном или самостално. Главна ствар је да то треба да буде најмање 1 - 2 пута дневно.
- По потреби користите протеинске прахове и друге хранљиве додатке. Нискокалорични су и апсолутно безопасни, али истовремено могу значајно повећати количину протеина и елемената у траговима у било ком јелу. Нутрициониста или нутрициониста ће вам помоћи да одаберете праве.
- Једите чешће суперхрану. То су обични прехрамбени производи, који садрже максимум хранљивих материја. То укључује ацаи, спирулину, махуне ваниле, сирови индијски орах, живи какао, гуарану.
Нутриционисти кажу да мени вегетаријанаца треба да буде богат, а сама јела разноврсна и укусно припремљена. Тада неће бити осећаја глади и жеље да се вратите месу.
Неколико једноставних савета ће вам помоћи да ојачате самопоуздање у свом избору:
- 1 Дијету морате планирати на такав начин да садржи најмање три главна оброка и неколико грицкалица. Биљну храну најбоље је јести у малим порцијама, али чешће. Једноставно зато што се брже свари, што се не може рећи за махунарке.
- 2 Да би се сачувао максимум витамина и елемената у траговима, свим јелима мора бити пружена минимална кулинарска обрада. Боље је у потпуности одбити.
- 3 У присуству хроничних болести гастроинтестиналног тракта или кардиоваскуларног система, могуће је придржавати се принципа вегетаријанске дијете. Међутим, боље је ограничити конзумацију хране која је контраиндикована за ове болести. У супротном, они ће непрестано изазивати погоршања.
- 4 Да бисте осетили пуноћу укуса приликом припреме вегетаријанских јела, морате узети у обзир компатибилност и компатибилност производа.
- 5 А да бисте максимално искористили своју нову дијету, морате све да кувате с љубављу!
Према древним изворима, циљ вегетаријанства није ограничен на губитак килограма или решавање свих болести. Овај нутриционистички систем дизајниран је да помогне човеку да пронађе хармонију и истинску срећу. Али то се може учинити само строго поштујући њене принципе.
Запамтите ово, пажљиво планирајте своју исхрану, тражите нове укусе и експериментишите - и видећете ово врло брзо!