Вегетаријанска прехрамбена пирамида
 

Ово је нека врста наговештаја који можете и треба да активно користите када планирате своју исхрану. Штавише, садржи не само листу препоручених производа, већ и савете о учесталости њихове употребе, чак иу облику њиховог шематског распореда. Истина, треба имати на уму да је његова традиционална верзија више фокусирана на просечног лакто-ово вегетаријанца. Али ако желите, можете пронаћи опције за вегане и друге сорте.

Све су их истовремено развијале различите организације и допуњавале детаљним објашњењима са јединственом сврхом - да помогну човеку да обезбеди свом телу потребне микро- и макроелементе у довољним количинама и да минимизира ризик од развоја цивилизацијских болести. Али прво најпре.

Традиционална вегетаријанска пирамида у храни

Настао је 1998. године заједничким снагама научника са универзитета Цорнелл и Харвард. Познато је да су медитеранску исхрану узели за основу једноставно зато што становници Медитерана с правом важе за једне од најздравијих на планети. Поред савета о исхрани, пирамиду прате и савети о уносу течности и вежбању.

 

Састоји се од следећих група производа:

  • … Заједно са осталим безалкохолним пићима, требало би да чине основу исхране. Истовремено, особа треба да пије око 2 литре течности дневно.
  • ... Добра је сирова или свеже кувана, главна ствар је да вегетаријанац поједе најмање 400 г дневно, по могућности у три оброка. Можете их заменити соковима од поврћа.
  • ... За здравље и добробит потребне су вам најмање 2 порције воћа или најмање 300 г. Можете их заменити соковима или сувим воћем.
  • Житарице и. Не потцењујте ове намирнице, јер поред сложених угљених хидрата, садрже витамине, посебно Б групу, влакна, минерале (гвожђе, цинк, магнезијум), и протеине. Због тога их је потребно конзумирати најмање 2 - 3 пута дневно.
  • Протеини. За вегетаријанце, то су махунарке, производи од соје и природне замене за месо (сеитан). Сваки дан јела од њих је потребно укључити у исхрану, јер је телу потребно 50-150 г протеина дневно.
  • и. Њихова главна предност је што садрже есенцијалне масне киселине, које се најчешће могу добити само из рибе. Такође фолна киселина, витамин Е, гвожђе и цинк, од чијег недостатка понекад пате вегетаријанци. Такође садрже протеине, иако у малим количинама. Могу се конзумирати умерено, 30-60 г дневно.
  • … Ни у ком случају их не треба одбити, јер су извор есенцијалних масних киселина и витамина растворљивих у мастима А, Д, Е, К. Најважније је одабрати природне производе и често њима пунити омиљена јела. Према научницима, дневно треба конзумирати око 2-4 кашике уља.
  • ... Због чињенице да обогаћују тело калцијумом, витаминима Б, укључујући и сам Б12, као и протеинима, програмери топло препоручују да их унесете у своју исхрану, чак и у малим количинама. Иако би у идеалном случају требало појести до 50 г сира дневно или попити до 250 г млека или кефира.
  • ... Поред протеина, садрже витамине А, Д и Б12, као и гвожђе. Да бисте их добили, довољно је да унесете до 2 јаја недељно.
  • Алкохол и слаткиши. Црвено вино, масне грицкалице и посластице које доносе задовољство, иако понекад на штету здравља, дозвољене су умерено.

Упркос чињеници да се физичка активност и ходање на сунцу не сматрају посебном колоном, они су и даље саставни део здравог вегетаријанског начина живота. Штавише, захваљујући последњим, тело прима. Због тога им треба дати најмање 30 минута дневно.

Лома Линда пирамида

Створили су га научници са истоименог универзитета 1997. Ова пирамида се разликује од претходне по месту препоручених група хране. Поред тога, они од њих, чија употреба није обавезна, избачени су изван уобичајене линије.

  • Заснован је на разним производима од целог зрна, као и на житарицама, житарицама, махунаркама и производима од соје. Обогаћујући тело вегетаријанаца влакнима и биљним протеинима, они и даље имају један значајан недостатак – непотпун састав аминокиселина. Али то није разлог за фрустрацију, већ једноставно потреба да се чешће комбинују у оквиру истог јела. Особа треба да добије 5-12 порција житарица и житарица дневно и 1-3 порције махунарки. Занимљиво, једна порција се сматра не само 50 г тестенине од дурум пшенице, већ и парче хлеба од целог зрна.
  • Воће и поврће. Здраве, укусне и истовремено нискокалоричне, комбиноване су у другу најважнију групу есенцијалних намирница за вегетаријанце. Штавише, можете их јести у готово неограниченим количинама - око 9 порција поврћа и 4 порције воћа дневно. Иначе, чак и мало воће сматра се једном порцијом.
  • Ораси и семенке. Много је речено о њиховим корисним својствима. Треба додати само једно: за срећу, вегетаријанац треба да поједе 1 - 2 шаке дневно.
  • Биљна уља. Према научницима, можете живети без њих, али ако заиста желите, довољно је да их умерено додајете јелима. За само дан у тело треба да уђу највише 2 кашике уља.
  • Млечни производи и јаја. Још један „опциони“ елемент исхране, међутим, подлеже уносу витаминских комплекса и суплемената у организам. Ако их нема, боље је јести око 50 г сира и других млечних производа и најмање 1 јаје дневно.
  • Слаткиши. Због високог садржаја шећера, треба их јести умерено или никако.

Поред препорука о исхрани, научници се фокусирају на потребу за редовним вежбањем, шетњом на сунцу, најмање 10 минута дневно и правилним режимом пијења. У овом случају говоримо о 8 чаша течности дневно.

Веганска прехрамбена пирамида

Увела га је 2010. године Америчко дијететско удружење. Ова пирамида се разликује од претходних верзија изгледом, будући да је смештена у засебно лице.

Занимљиво је да у његовој основи још увек постоје житарице и житарице, којих треба да буде најмање 6 порција дневно. Следећи корак су ораси, махунарке и храна обогаћена протеинима. Требало би да буде најмање 5 порција дневно. Поврће, сирово или свеже кувано, и сокови од поврћа треба да буду 4 порције дневно. Воће, укључујући воћне сокове, за вегане је још мање - 2 порције дневно. Врх пирамиде су здраве масти, које могу послужити као позната биљна уља (до 2 кашике дневно).

Једна од страна пирамиде је храна богата калцијумом-воћни сокови, бадеми, купус, тофу, па је важно осигурати да су увек у исхрани. И такође водити здрав начин живота и посветити дужну пажњу физичким вежбама.

Нова пирамида у храни

Ову опцију је развило америчко Министарство пољопривреде у априлу 2005. године као одговор на погоршање проблема прекомерне тежине у земљи. Иначе, повезују је са великим количинама хране, која се мора конзумирати према традиционалној пирамиди, и ниском физичком активношћу. Зато је његов пуноправни аспект амблем особе која се пење степеницама, што симболизује управо ове физичке активности. Иначе је све исто, међутим, групе производа су приказане у облику обојених пруга:

  • Наранџаста представља житарице и житарице, укључујући производе од овсене каше, пиринча, кукурузног и пшеничног брашна.
  • Зелено - поврће, али не само зелено, већ и све врсте.
  • Црвена - било које воће и свеже стиснути сокови.
  • Жута - биљне масти, које се могу добити из природних уља, рибе, орашастих плодова, као и шећера итд. Симболично је и да је прилично уска, јер значи само једно: умереност у њиховој употреби.
  • Плава – млечни производи. Они су извор калцијума, па се, према мишљењу стручњака, овде не треба ограничавати.
  • Љубичаста - махунарке, ораси, семенке, риба и замене за месо (сеитан).

Иначе, јединственост ове пирамиде лежи у њеној свестраности. Додавањем меса у храну из љубичасте траке можете да је користите и месоједе.

уместо епилога

Постоје и друге варијације вегетаријанских пирамида у храни. Да ли се ослањати на њих или не приликом личног планирања, лична је ствар. Главно је запамтити да су неки од њих, према нутриционистима, прилично сумњиви у погледу своје корисности.

Поред тога, питање садржаја калорија остаје отворено. Уосталом, такве пирамиде су најчешће усмерене на просечног вегетаријанца, на кога се труднице, деца или спортисти, због свог посебног начина живота, не односе. О томе говоре сами програмери пирамида, фокусирајући се на чињеницу да се приликом избора броја делова такође мора узети у обзир:

  • ваши параметри (тежина, висина);
  • старост;
  • ниво физичке активности;
  • опште здравље итд.

Коначно, последњи фактор је регионалност. Научници који су радили на стварању ових пирамида узели су у обзир посебности одређених националних кухиња, посебно азијске и медитеранске. Стога су углавном обухватали оне производе чија је употреба најтипичнија за ове регионе.

Међутим, то уопште не значи да вегетаријанску прехрамбену пирамиду треба потпуно напустити. Много је паметније једноставно одабрати своју верзију и прилагодити је себи и свом начину живота. Могуће је да у почетку не можете без нутрициониста, али његову помоћ требате сматрати доприносом будућности. Заиста, у будућности ће његови савети помоћи да се избегну не само цивилизацијске болести, већ и недостатак гвожђа и други проблеми са којима се вегетаријанци понекад суочавају.

Још чланака о вегетаријанству:

Ostavite komentar