Сада ће часови постајати све тежи, а овако би требало бити. Ево 5 вежби које ће вам помоћи да ојачате унутрашњу и спољашњу страну бутина. Овде је посебно важно тренирати према исправној шеми, тако да улагање времена и енергије доноси оптималне дивиденде.
| Вежба | Приступ 1 | Приступ 2 | Приступ 3 |
| Кораци за лежање | 12 корака напред + 12 корака назад | 12 корака напред + 12 корака назад | 12 корака напред + 12 корака назад |
| Плие чучањ са лоптом | 15 понављања | 15 понављања | 15 понављања |
| Чучњеви на једној нози уз зид | 15 понављања по нози | 15 понављања по нози | 15 понављања по нози |
| Лежећи на боку, подизање ногу (вежба за спољну бутину) | 15 понављања по нози | 15 понављања по нози | 15 понављања по нози |
| Лежећи на боку, подизање ногу (тренинг унутрашње стране бутине) | 15 понављања по нози | 20 понављања по нози | 20 понављања по нози |
САВЕТИ ЗА ВЕЖБУ
Кораци са искорацима
Ова вежба захтева мало простора јер се морате кретати напред -назад. Направите велики корак напред једном ногом, као у класичном искораку. Савијте друго колено и чучните тако дубоко да колено скоро додирује под. Вратите рамена и држите главу равно. Направите највише 10-12 корака напред и исто толико назад. Руке би вам требале бити у удобном положају. Држите их тако да лакше одржавате равнотежу, на пример, на појасу.
: наслоните колена на под док чучите и нагните се напред.
: Четвороношке, тетиве бутина и адуктори.
Плие чучањ са лоптом
Раширите ноге са стопалима према споља. Седите у положај за увлачење - као да ћете сести док гурнете лопту испред себе рукама. Затим, док се дижете у почетну позицију, котрљајте лопту уназад.
: превише нагло устати; важно је да вежбу радите полако и глатко.
: адуктори мишића бутине и глутеуса.
Лежећи на боку, подизање ногу (вежба за спољну бутину)
Лезите на бок. Савијте једну ногу у колену и гурните колено мало напред. Подигните другу ногу под углом од око 45 степени и спустите је у првобитни положај. Покушајте да држите леђа усправно док радите ову вежбу. Затим поновите вежбу лежећи на другој страни.
: пожури. Ову вежбу треба радити полако, контролишући све покрете.
: Абдуктори мишића бутине и глутеуса.
Лежећи на боку, подизање ногу (тренинг унутрашње стране бутине)
Лезите на леву страну. Горњи део тела држите равно. Савијте десно колено под углом од 90 степени и поставите га на под целом ногом. Ставите леву ногу мало испред себе тако да положај стопала буде као ходање. Подигните леву ногу под углом од око 45 степени и спустите је надоле. Ставите главу на руке како бисте ублажили напетост у врату / потиљку и кичми. Затим поновите вежбу са друге стране.
: полако спуштајте ногу; не подижите га превисоко.
: аддукторски мишићи бутине.
Прелепе ноге за 9 недеља. Део 1