„Мишиће штампе треба пумпати у исцрпљујућем режиму, најмање 50, или чак 100 понављања одједном, само на овај начин увијање ће вам помоћи да добијете раван стомак ...“ - ово раширено мишљење није потврђено у пракси . Резултат се постиже не квантитетом, већ квалитетом: постоје посебне технике које омогућавају да тренинг за штампу буде заиста ефикасан.
Повећајте оптерећење
Узмите бучицу (или „палачинку“ са мреном ако вежбате у фитнес клубу). Притисните их мало изнад стомака и радите вежбу као и обично. Како одабрати тежину? Требало би да буде такво да можете да поновите највише 20 понављања ако сте почетник и не више од 10-12 - ако сте већ пробали дробљење са теговима. На пример: две бучице од 1,5 кг - за почетнике и један диск од мрене тешке 2,5 кг за искусну особу. Бонус: време тренинга се смањује неколико пута, а повратак прелази на нови ниво.
Повећајте опсег покрета
Измените технику увијања. Не радите их на струњачи, већ на гимнастичкој лопти или клупи - ово ће вам омогућити да пређете 90 степени на које смо обично ограничени. Што је већа амплитуда, то је боље: преса ради до крајњих граница када се оптерећење наизменично максимално истеже у мишићу. Посебно обучени ликови могу покушати да окаче подизање ногу на шипку.
Додај паузу
Додајте паузу на стратешки исправној тачки вежбе: оној најтежој. Ако тренирате са бучицама, тада ће та тачка доћи у тренутку када се вратите у почетни положај, али под једним условом: леђа не би требало да додирују ослонац. Ако тренирате са повећањем амплитуде, тада ће вас тачка чекати на крајњој тачки подизања пртљажника. Али и са условом: тело треба да подижете тачно док више не осетите оптерећење на штампи. Ако се усудите да подигнете ноге док висите на пречки, зауставите се када су вам равне ноге паралелне са подом - и то без икаквих услова.
Пауза од 2-3 секунде је сасвим довољна да натера трбушне мишиће да раде до крајњих граница својих могућности.
Да бисте максимализирали трбушњаке, направите 3-4 серије од 10-15 понављања, правећи паузе од 2 минуте између серија.