Креатин: зашто потреба за ким узимати, користити и наштетити, правила за пријем

Креатин је један од најпопуларнијих додатака фитнесу и разним спортовима издржљивости (као и представници других спортских области, на пример спортисти, фудбалери, гимнастичари итд.). Отварање ове супстанце било је давно, у првој половини деветнаестог века. Међутим, у свету спорта креатин је „пукао“ тек 90-их година прошлог века, брзо је освојио симпатије спортиста.

То није изненађујуће, јер је креатин (за разлику од многих других рекламираних додатака) заиста радио. Полазници су добили брз и позитиван ефекат у виду повећања мишића и снаге. Иако је креатин пријављен као безопасни адитив без готово никаквих нежељених ефеката. Свет спорта већ дуго прижељкује ефикасан, законит и безбедан Фредерик, тако да је успех креатина разумљив. У овом чланку ћемо покушати да „пробијемо“ основне информације о креатину.

Опште информације о креатину

Креатин је карбоксилна киселина која садржи азот - природна супстанца која игра важну улогу у енергетском метаболизму у телу. У телу се синтетише у панкреасу, јетри и бубрезима из три аминокиселине: глицина, аргинина и метионина и садржи у мишићима животиња и људи. Заправо, само име долази од грчке речи креас - „месо“.

Креатин је 1832. отворио француски научник Шеврелет. Касније је откривено креатинин - супстанца која се излучује урином. Штавише, научници су успели да схвате везу између ових супстанци и чињеницу да се сав креатин не претвара у креатинин, урин. Стога, део креатина, дијета остаје у телу. Чини се да је у таквим рукама будућност креатина као атлетског додатка исхрани унапред одређена. Међутим, ефикасне за спортисте, опције су се масовно продавале тек средином - другом половином 90-их.

Који креатин?

Да би мишић радио и смањена му је потребна супстанца АТП (аденозин трифосфат)што даје енергију за ова смањења. Када молекул АТП „проради“, он губи једну од три фосфатне групе, постајући АДП (аденозин дифосфат). Креатин се такође комбинује са фосфатом у једној супстанци (фосфокреатин), је у стању да „поправи“ молекул АДП, поново га претварајући у АТП, који ће опет обезбедити енергију за рад мишића.

Јасно је да што је више креатина, то је више АТП у телу, а његови мишићи су јачи и јачи. Количина креатина која се може добити из обичне хране је ограничена - овде у помоћ долазе креатин спортски додаци. Дневна потрошња креатина код просечне особе око 2 г Јасно је да је код спортиста који имају високу физичку активност ова вредност већа.

Такође креатин активира гликолизу и смањује штетне утицаје ослобођене млечне киселине током физичке активности, убрзавајући тако процес опоравка мишића након тренинга.

Благодати и ефекти креатина

Следи списак главних ефеката креатина, готово сви они се могу сматрати доказаним

1. Развој снаге мишића, и то у различитим облицима: уобичајена снага, експлозивна издржљивост, итд., Захваљујући деловању механизма описаног у претходном пасусу, обнављању АТП-а помоћу креатина.
2. Повећање мишићне масе услед повећања енергетских перформанси, што доводи до већег стимулативног ефекта на мишиће. Мишићна маса (и „импресивни“ изглед мишића) такође се могу повећати због задржавања воде изазваног креатином, јер се његови молекули везују за воду. Међутим, након што престанете да је узимате, вода одлази.
3. Као што је поменуто у претходном пасусу, креатин „успорава“ акумулацију млечне киселине. Ово осигурава бржи опоравак и доводи до ефеката описаних у претходна два параграфа.
4. Постоје докази да креатин кроз различите механизме, често индиректно, повећава садржај у телу анаболичких хормона: тестостерона, хормона раста, фактора раста сличног инсулину.
5. Такође креатин инхибира производњу миостатина, специфичног пептида који инхибира раст мишића. Штавише, креатин је готово једини блокатор миостатина, чији се ефекат мора доказати (вреди напоменути да су неки суплементи који се продају као „блокатори миостатина“ обично неефикасни).
6. Информације дате у претходним параграфима омогућавају нам да окарактеришемо ефекат креатина, као „Тестостеронемале“. Појам који се понекад налази у спортском новинарству.
7. Према извештајима, додатак креатину може имати благотворне ефекте на кардиоваскуларни и нервни систем.
8. Креатин има благе антиинфламаторне ефекте (овај аспект још увек захтева темељнија истраживања и доказе).
9. Поново, претпоставља се да креатин може имати антитуморску активност (овај аспект такође захтева темељније истраживање и доказе).

Штета, нежељени ефекти и контраиндикације

Сигурно је рећи да је креатин један од најсигурнијих спортских додатака. Учесталост нежељених ефеката је мала и обично су реверзибилне.

1. Задржавање воде (познато као застрашујућа реч „хидратација“) током узимања креатина и након прекида обрнутог процеса („дехидрирано“). Ови процеси нису опасни по својој природи, а њихова количина у телу не сме да штети здрављу. Можемо рећи да се задржавање воде често погрешно сматра штетним нежељеним ефектима креатина.
2. Грчеви и грчеви се понекад називају нежељеним ефектима креатина. Али у пракси њихова директна веза није уверљиво доказана.
3. Пробавни проблеми су место где треба да буде веома мали проценат потрошача креатина. Резултат - усвојити висококвалитетне произвођаче доказане креатином, а не користити режим са „фазом пуњења“ када се креатин монохидрат посебно користи.
4. Понекад акне и лоша кожа. Није вероватно од креатина, а повећао је, посредним дејством, производњу тестостерона (што је заиста сјајно за раст мишића!).
5. Требали бисте бити опрезни код људи који болују од бубрега, а посебно код дуготрајне употребе без пауза. Овде се стварна опасност од креатина не проучава до краја, али је боље безбедна.
6. Традиционална контраиндикација код жена током трудноће и дојења. Без обзира на могућу стварну штету, пре из предострожности.

Дневна потреба за креатином

Природни креатин садржан у месу кичмењака. Управо у мишићима отпада преко 90% укупног креатина који се налази у телу. Различите сорте меса (по могућности црвено) и рибе - природни извор креатина. Занимљиво је да је врло висок садржај ове супстанце у харинги 2-2. 5 пута више од говедине.

У млечним производима је мало креатина – има га, али десет пута мање од меса. Чудно, али нека биљна храна такође садржи минималну количину ове "месне" супстанце. За природне производе толико креатина колико спортских додатака физички немогуће. Нико не једе 8-10 кг говедине дневно.

Дневна потреба за креатином, као што је горе поменуто, око 2 г. Ово је очитавање за просечну особу тешку око 70 кг. Јасно је да ће спортисти који вежба преко сто тежине бити потребно много више. Женама је због физиологије и тела потребно мање креатина него мушкарцима. Међутим, ово за њих не негира корисност додавања креатина у вежбању.

У односу на креатин монохидрат (најчешћи облик који се продаје) произвођачи препоручују дневну дозу од 5 г. Је ли кашичица, ако говоримо о облику праха. Колико је ове дозе тело метаболизирало - друго је питање.

Уобичајена питања о одговорима на креатин

1. Да ли креатин добија мишићну масу?

Да, помаже из горе описаних разлога. Делује комбинацијом фактора - повећана снага и, као последица тога, ефикасност тренинга, кашњење воде у мишићима, повећава лучење анаболичких хормона. Поред тога, креатин служи као пуфер млечне киселине, чиме убрзава опоравак после тренинга.

2. Да ли треба узимати креатин током сечења?

Да, узимање креатина током сушења на одговарајући начин јер поспешује сагоревање масти, помаже у одржавању излазне снаге током дијете без угљених хидрата. Позитиван утицај креатина на мишићну масу смањује ризик од „пада“ током сушења. Многи чувају мишиће за хидратацију док узимају креатин, али овога се не треба плашити. Акумулација воде у мишићима побољшава њихов изглед, чини их пунијима и детаљнијима. Поред тога, вода чини мишиће еластичнијим - ово је осигурање од повреда.

3. Да ли је тачно да креатин задржава воду у телу?

Да, истина је, ово је већ горе објашњено. Молекули креатина везују воду, тако да се нека количина акумулира у мишићима, „спајајући се“ неколико дана након заустављања креатина. Обично је у уму становника „задржавање воде“ повезано са нездравим, едематозним изгледом особе и врећицама испод очију. Дакле, борба за задржавање воде. За мишиће је умерено нагомилавање воде под утицајем креатина корисно: мишићи постају јачи и флексибилнији и добијају „пролећни“ ефекат при наглим оптерећењима. Побољшава изглед и мускулатуру.

4. Да ли је тачно да креатин оштећује бубреге?

Тренутно нема убедљивих доказа о негативном утицају креатина на бубреге код здравих људи. Међутим, како би се спречиле негативне последице за људе који болују од бубрега, то не може. Ово питање и даље захтева да је студија потпуна и објективна (по могућности не на новац произвођача спортске исхране). Они који имају проблема са бубрезима, боље је да не ризикују и да се уздрже од додавања креатина.

5. Да ли треба да правим паузе у узимању креатина?

Прекиди у уносу креатина нису строго потребни, али су ипак пожељни како би се умањио теоријски ризик од нежељених ефеката и задржала толеранција на креатин. Креатин можете узимати 1.5-2 месеца, а затим направите паузу од 2-4 недеље.

6. Да ли треба узимати креатин за почетнике?

Да, за почетнике је пожељно узимати креатин, то ће им помоћи да достигну физичке стандарде напредних спортиста. Може се направити изузетак, осим током прва 2-3 месеца обуке - такозвани „период неуролошког развоја“. Почетници у ово доба и тако расту у скоро сваком систему тренинга и било којој моћи. Иако неуролошки развој није прошао, дизач почетник још увек не ради пуном снагом, односно додатни креатин који му једноставно није потребан.

7. Да ли треба да водите девојке са креатином?

Девојчице такође могу узимати додатке креатину, попут мушких спортиста, нема фундаменталне разлике у ефектима креатина на женске и мушке организме. Због разлика у типу тела (мање мишића) потражња за креатином код девојчица је нижа од мушкараца. Такође је примећена нешто нижа ефикасност, ако задржимо на спортским резултатима (можда није у питању креатин и што су девојке у главном тренингу са теговима и даље мање тешке). И наравно, требало би да се уздржите од узимања креатина током трудноће и дојења.

8. Ко треба да узима креатин?

• Креатин може и треба да створи спортисте ако су дисциплине у којима се баве, на овај или онај начин, елемент моћи. Поред чистог повер поверлифтинга, ПоверСпорта и слично, овој врсти је потребна динамична „експлозивна“ снага - дизање тегова, различите маркантне борилачке вештине, спринт, бављење спортом (фудбал, хокеј итд.)и издржљивост снаге (дизање тегова, рвање). Креатин даје предност када се такви релативно краткорочни напони оптерете.
• Представници бодибуилдинга и фитнеса који теже мишићној маси и побољшавају изглед мишића. Вода која одлаже креатин чини да мишићи изгледају „испуњенији“.
• Они који схватају да је губитак килограма смањење телесне масти, а не укупна телесна тежина, могу да користе креатин. Креатин помаже у смањењу поткожне масти. Али не директно, већ индиректно, чинећи тренинг ефикаснијим, што доводи до „сагоревања“ масти. Важно је напоменути да се укупна тежина тела и даље може повећавати због повећања задржавања мишића и воде.
• Они који се придржавају вегетаријанске дијете (попут спортиста, а не спортиста). Потражња за креатином и даље је присутна у сваком организму, а недостатак дијететског меса и рибе не би је задовољили.
• Можете покушати да узмете људе са креатином, који једноставно настоје да одрже добру виталност и воде здрав животни стил. Међутим, у недостатку одговарајуће физичке активности ослањање на неку врсту „вау ефекта“ није нарочито неопходно.

Креатин: како одабрати и направити?

Најпопуларнији (и заслужено) облик креатина је монохидрат. У ствари, то је креатин са водом, иако је чврста прашкаста супстанца. Монохидрат се може продати само у праху и у капсулама. Капсуле су погодније у погледу дозирања - није потребно мерење и мешање.

Препоручљиво је купити и применити монохидрате доказаних брендова. И овде су лидери исти дуги низ година – ово су Ултимате Нутритион, Диматизе и Оптимум Нутритион. Креатин не би требало да буде јефтин, упакован у велика паковања – у пракси, ефикасност таквих производа је скоро нула. Наравно, чак и добар креатин треба да правилно користите оно о чему ће бити речи у наставку.

1. Ултимате Нутритион Цреатине

2. Диматизирајте креатин

3. Оптимум Нутритион Цреатине

Неколико других облика креатина:

• Креалкалин. Креатин са алкалијама, који је описан као чудотворни додатак по ефикасности је много супериорнији од монохидрата. У пракси ништа слично. Луж, која би требало да спречи уништавање креатина у киселом окружењу желуца, није нарочито то и неопходна је. Креатин је тако мало подложан уништавању желучаном киселином и добро се апсорбује у дигестивном тракту.
• Креатин малат. Такође се рекламира додатак да је креатин са јабучном киселином растворљивији у води. Теоретски, то можда није лош креатин, али још увек је нормалан доказ.
• Креатин хидрохлорид. Можете рећи исто као и претходна тачка, пуно оглашавања, у пракси су прегледи контрадикторни и предности у односу на монохидрат нису убедљиво доказане.
• Разни транспортни системи, креатин, у којима се обично исти монохидрат меша са разним помоћним супстанцама - БЦАА који се природно јављају и другим аминокиселинама, шећерима, витаминима итд. У теорији је то могуће и није лоше, али није ни корисно финансијски. Једноставније је купити све одвојено и узимати заједно са креатином. Ефекат ће бити исти, али јефтинији.

Испоставило се да је креатин монохидрат тренутно најоптималнији облик креатина у погледу цене + квалитета + ефикасности.

Савети за узимање креатина

Креатин се може узимати у две главне шеме, са фазом пуњења и без ње. Фаза утовара која се препоручује за употребу када креатин постаје све популарнији као спортски додатак. У овом режиму првих неколико дана (обично 5-7 дана) спортиста користи неколико појединачних доза (4-6) 5 г, затим дневну појединачну дозу од 3-5 г.

Сада се не користи фаза тренинг тренинга, а узимајте дневно једну дозу од 5г и све. Са таквим пријемом креатин се и даље акумулира у телу и крајњи резултат ове две методе прихватања је исти. У фази покретања резултат употребе креатина је бржи, али овај метод је скупљи због веће потрошње производа. Дакле, обе методе функционишу - како направити избор за спортисту.

Шта је још важно знати?

• Застарели мит о некомпатибилности креатина и кофеина може се сматрати потпуно разоткривеним. Љубитељи добре јаке кафе и комплекса пре тренинга са кофеином могу лако да дишу.
• Научно је доказано да унос креатина заједно са „брзим“ угљеним хидратима повећава ефикасност овог адитива и чини монохидрат у праху раствореним у грожђу или било ком другом слатком воћном соку. Капсуле могу бити од истог сока за испирање.
• Добро делује и комбинација креатин + протеин или аминокиселине (укључујући БЦАА). Идеја о транспортном систему креатина у овом и изграђеном - комбинација креатина са угљеним хидратима и протеинима.
• Постоје докази да витамин Е може побољшати апсорпцију и позитивне ефекте креатина. Токоферол ацетат можете купити у капсулама и узимати заједно са креатином.
• Из наведеног постаје јасно да употреба креатина у комбинацији са спортском исхраном (протеини и гајнер, аминокиселине и БЦАА) не само да је могућа, већ је веома пожељна.

Правила суплементације креатина

Пре узимања спортиста треба да одлучи како ће узимати креатин у фази утовара или не. Важно је запамтити да се дугорочни резултат неће променити. За већину тренинга треба размотрити оптималну дневну дозу креатин монохидрата у праху 5 грама је кашичица без слајдова. Доза оптерећења од 5 г узима се 4-6 пута дневно.

Људи са ниском сопственом тежином и девојчице након 1-2 недеље употребе могу смањити дозу креатина на 3 грама дневно (девојке „радне“ дозе креатина објективно нешто мање од мушкараца). Као што је горе поменуто, током периода трудноће и лактације, жене не би смеле узимати креатин.

НетРесидент људи у основи могу узимати креатин јер поред скупа мишићне масе и снаге и даље поседује низ корисних својстава, што је горе поменуто. Најгоре што се могло догодити, али ефекат без спорта или било које друге физичке активности биће једва приметан. Они који су се бавили тешким физичким радом креатин је користан на исти начин као и спортисти.

Најбоље време за узимање креатина након тренинга. У овом тренутку мишићи само жуде за новим делом овог додатка. Креатин можете узимати истовремено са дебелом, протеинима, аминокиселинама - тако ће бити само боље.

Дани одмора од тренинга, креатин се може узимати било када.

Да ли морам у основи да узимам креатин?

За креатин дефинитивно можете рећи Да. Заиста раде спортски додаци, корисни и потпуно легални. Спортисти заправо могу побољшати своје резултате узимањем креатина са апсолутним минимумом нежељених ефеката.

Топ 10 додатака за раст мишића