Пре 10 година у свету фитнеса концепт цроссфита био је нов и непознат, али сада избор овог спортског правца за редовне вежбе није изненађење. Скоро сви фитнес центри имају тренере у кросфиту, редовне турнире, а интернет је препун видео записа са својеврсним вежбама које се изводе на „експлозиван” начин, а толико се упадљиво разликују од покрета уобичајеног Арсенала бодибилдера и дизача.
Цроссфит је изградио огромну армију оданих навијача, међутим, негативности и критике (оправдано и не) такође недостају. У овом чланку је покушај да се "разврста" концепт цроссфита за оне који су заинтересовани за ову тему и који овај систем за себе разматрају као перспективни правац у тренингу.
Погледајте такође:
- Топ 20 најбољих мушких патика за фитнес
- Топ 20 најбољих женских ципела за фитнес
Опште информације о цроссфиту
ЦроссФит (ЦроссФит) – систем вежби и истовремено спорт, техника коју је развио Грег Гласман. Он је, заједно са супругом и суоснивачом Лаурен Гении, основао истоимену компанију, која поседује права на бренд ЦроссФит. Цроссфит је прилично еклектичан у смислу сета вежби. Поред чисто кросфитерских иновација, укључују елементе тренинга високог интензитета, пауерлифтинга, дизања тегова, тренинга и гирја.
Циљ система је свеобухватан развој мишића развијањем снаге и издржљивости. Штавише, претпоставља се да је сила једно или два понављања у ограниченом сету вежби, попут безбедносних снага, и „функционална“ – коју спортиста може да вежба у различитим ситуацијама и током дужег временског периода. Кросфит развија и многе друге корисне физичке квалитете – координацију, агилност, флексибилност, издржљивост кардиоваскуларног система (међутим, ово друго је повезано са доста критика цроссфита).
Ова дисциплина је типичнија за колективизам, за разлику од индивидуалистичких спортова као што су дизање тегова, пауерлифтинг, бодибилдинг. Тренинзи у кросфиту се често одржавају у пару или у групама, пружајући додатну мотивацију за побољшање резултата.
Важно је напоменути да је цроссфит покрет веома комерцијалан, кроз лиценцирање и сертификацију, обуку итд. Међутим, основа савременог фитнеса је и Цоммерце, генерално је знак савременог масовног спорта, тако да кросфит није јединствен у овом погледу. .
Предности цроссфита
Пре него што пређемо на опис карактеристика цроссфит тренинга, хајде да дефинишемо који су главни позитивни ефекти цроссфита:
- Развој вољних квалитета и посвећеност спортисте, јер су вежбе у кросфиту високог интензитета. Да би програм довео до краја, спортиста треба да тренира, превазилазећи знатну нелагодност.
- Обука у кросфиту је веома разнолика и омогућавају вам да се придружите спорту за било који тип тела – мезоморф, ендоморф и ектоморф. Док је у већини дисциплина зависност снаге од генетских података веома велика и често је главни фактор који одређује успех (бодибилдинг, бодибилдинг, дизање тегова).
- Због разноврсности вежби није строго придржавање одређеног инвентара и места тренинга: тренирати код куће, у теретани и на отвореном спортском терену.
- Физички развој се испоставља веома разноврсним, као што је већ поменуто. Међутим, из истог разлога, ни у снази, ни у аеробним вежбама неће моћи да постигну максималне резултате. Али није исправно претпоставити да је недостатак кросфита и његова специфичност.
- Због велике потрошње калорија на тренингу, кросфит помаже брзо губите тежину и добијате дотјерану фигуру.
- Цроссфит у целини упознаје човека са здравим начином живота и приморава да се одрекне штетних навика као што су злоупотреба алкохола, пушење итд.
- Систем колективног тренинга побољшава социјално прилагођавање, проширује опсег комуникацијског тренинга, додаје мотивацију за постизање циља.
- Кросфит уводи истовремено бављење другим, сродним спортовима: фитнесом, дизањем тегова, спринт трчањем, дизањем тегова, спортом итд. могуће је да је руски кеттлебелл толико дубоко укорењен на Западу, углавном због кросфита и мало промењеног облика али суштине остао исти.
Помаже у развоју цроссфита
Цроссфит атлетик је развио следеће квалитете:
- Мишићна снага, а под снагом овде се мисли на две верзије: динамичка сила „отграбања“. (у вежбама плиометрије и дизања тегова) и "издржљивост снаге" (вежбе са теговима, итд.). Моћ у својој највишој манифестацији, као у пауерлифтингу, цроссфиту не развија.
- Умерено (веома умерено!) Цроссфит повећава запремину мишића: овај ефекат је приметан код почетника како се усавршавају у спорту, али наравно, такав раст мишића као у бодибилдингу код кросфиттера није примећен.
- Издржљивост и опште здравље мишића.
- Издржљивост кардиоваскуларног система (овај аспект изазива највише критика због претпоставки о опасности од таквих оптерећења, као у цроссфиту, за срце).
- Брзина у трци, и заиста у покретима, и спретности, прецизности, координацији рада различитих мишићних група међу собом.
- Цроссфит може психолошки припремити спортисте за тимске спортове – део тренинга се одвија у сарадњи са другим вежбачима у групи.
Штета и контраиндикације цроссфита
Најпознатија и најчешћа притужба на цроссфит – ефекат хабања на тренинг срца у овој процедури. Многи познати спортисти су благо кул у цроссфиту (тако је, на пример, категорички против цроссфита познати популаризатор спорта Сергеј Бадјук). Верује се да миокард не може да издржи такве тренинге и да кросфиттери имају висок ризик од срчаног удара. Сходно томе, људи са одређеним срчаним проблемима, цроссфит је контраиндикована.
Кросфит се често критикује због потенцијала за повреде, али са правим приступом и придржавањем технике вежбања не би требало да буде проблем. Иако, наравно, под интензивним оптерећењима, ризик од повреде је увек већи. А у случају када је тренинг праћен слоганом „ради до неуспеха, узми бол, али понављај“ (што заправо и налаже цроссфит), врло је лако изгубити контролу и заборавити на одговарајућу технику.
Још једна традиционална оптужница за цроссфит - висок ризик од развоја специфичне и прилично непријатне болести рабдомиолизе. Ова болест настаје оштећењем скелетних мишића, доводи до проблема са бубрезима, све до акутне бубрежне инсуфицијенције. Питам се шта власници брендова не поричу овај ризик и третирају га са неком врстом „црног“ хумора. Колико је то тачно са професионалне тачке гледишта, тешко је рећи. „Да, цроссфит може да те убије, – каже креатор цроссфита Глассман. – Увек сам био овако искрен”.
Да одговара вежбању у кросфиту
Цроссфит је свестран и погодан за скоро све људе који немају здравствених проблема (нарочито кардиоваскуларног система). Цроссфит може укључити мушкарце и жене, старије људе и тинејџере на посебно прилагођеним програмима.
У САД, Канади и неким другим западним земљама кросфит се користи у припреми неких паравојних специјалних снага, ватрогасаца, полицајаца. Војни месинг је очигледно привукао свестраност припреме кросфиттера. Неки елементи кросфита (опет у САД и Канади) укључени су у наставни план и програм за физичко васпитање универзитета и колеџа (као и неке вежбе из Арсенала пауерлифтера и бодибилдера).
Прочитајте више о ТАБАТА: „кућној“ верзији цроссфита
Цроссфит за губитак тежине
Тренинг у кросфиту је веома интензиван, паузе између вежби су минималне или их уопште нема, док значајан део тренинга чине аеробне вежбе. То доводи до чињенице да се током тренинга цроссфит сагорева велики број калорија. Тело спортисте постаје мршаво, смањен проценат телесне масти.
Дакле, цросс-фит тренинг у комбинацији са правилном исхраном је веома ефикасан за уклањање вишка килограма и сагоревање масти. Постоје програми обуке посебно дизајнирани да се фокусирају на губитак тежине.
Да ли је могуће радити цроссфит почетнике
Могуће је уз правилан избор вежби и постепено, глатко повећање обима и сложености тренинга. Почетници морају да започну своје часове са релативно једноставним вежбама, не злоупотребљавају своју широку лепезу спортске опреме, а покрети у кросфиту су просто огромни и почињу да раде све одједном је једноставно немогуће спортови ефекат ће бити нула. Постепено повећање оптерећења и исти фазни развој вежбе нове технологије – кључ успешног напретка у цроссфиту за почетника.
Одабир вежби за први програм тренинга мора да одговара физичкој форми новајлије – бескорисно је у програм укључивати сет од петнаест повлачења, ако особа није у стању да је никада не сустигне. И наравно, започети тренинг треба да буде под вођством квалификованог тренера.
Тренинг за кросфит
Тренинзи у кросфиту су „кружни“, односно сукцесивно се изводи неколико вежби без паузе или са минималним паузама између њих. Обука се обично састоји од неколико „кругова“.
Које вежбе укључује цроссфит
- Вежбе за загревање. Вежбање је веома важна фаза у дисциплини, као иу другим сродним спортовима. Потребно је да припремите скелетне мишиће, тетиве и ЦНС, што је посебно важно у кросфиту, кардиоваскуларном систему за предстојећи тренинг. Користи се за загревање трчање, истезање, загревање појединачних зглобова, трзајни покрети са малим теговима (на пример, празна табла) итд.
- Вежбајте првенствено аеробне природе, са малим елементом издржљивости снаге (метаболичке): спринт, веслање на траци за трчање, скакање ужета. Циљ је првенствено развити издржљивост респираторног и кардиоваскуларног система.
- Вежбе са тежином сопственог тела, развијати агилност, координацију (па чак и способност да „поседује” своје тело), као и да „уграби” динамичку моћ. Уобичајено, ова група вежби се може назвати „гимнастичком“. Ово укључује разне врсте повлачења (на шипки, прстенови), крестијански "бурпи", склекови (на поду, на шипкама, итд.), скакање на кутију, пењање по конопцу, разне вежбе на шипки (подножје, „утичница“), чучањ на једној нози („пиштољ“) и сл. вежбе.
- Различит вежбе са теговима – шипка, бучице, медицинске лопте, сандбааи, маљ и гирје (кеттлебелл цроссфит је променио ручку). Овде је акценат на снази, а не на максимуму, у њеном „чистом“ облику, и опет на динамичкој брзинској снази и издржљивости снаге. Примените познате вежбе из Арсенала дизача и бодибилдера: различите врсте чучњева, бенцх пресс, мртво дизање. Само што је начин извођења ових покрета у цроссфиту веома различит – они су направљени са мањом тежином у „кретеном” стилу. Такође укључује различите варијације на тему олимпијског дизања тегова: трзаји, дрхтање, хватање шипке на грудима итд. Поред тога, постоје и вишеструки вежбе са теговима, спуштање тешких гума, подизање торби, „фармерска шетња“.
Основни принципи тренинга у кросфиту
Методологија кросфита је прилично сложена, произилази из специфичности дисциплине која у себи садржи елементе неколико вишесмерних спортова. Испоставља се да је у тако сложеном теоријском делу система сертификације и лиценцирања, уобичајеног у кросфиту, оправдано. Неквалификован, необучен, тренер је у стању да нанесе штету здрављу ученика правилно изграђеним вежбама.
Могуће је издвојити следеће принципе тренинга у цроссфиту:
- Принцип постепеног уласка у подручје озбиљних оптерећења: издржљивост и различите манифестације моћи захтевају време за развој. Елементарна логика налаже да повећање тренажног оптерећења треба да буде глатко.
- Принцип континуитета: који год спортски квалитет није обучен, рад на њему се мора изводити континуирано довољно дуго. Тек тада ће се резултат „фиксирати“ на одређеном „минималном“ нивоу. Тренирајте ту снагу, та издржљивост кратки периоди са дугим паузама између њих је контрапродуктиван – сав напредак који је постигнут да би се решио током ове паузе и рад ће морати да почне из почетка.
- Принцип различитости: специјалност кросфита је одбијање специјализације, током тренинга се изводе различите вежбе. На различитим мишићним групама и развијају различите спортске вештине. Ову идеју, наравно, немогуће је довести до апсурда, учинити превише – то је скоро исто као и не радити ништа.
- Принцип наизменичног обима и интензитета оптерећења: мора постојати варијабилност у конструкцији процеса обуке. Периоде са превеликим оптерећењем и нижим интензитетом треба заменити мање обимним и интензивнијим часовима, и обрнуто.
- Принцип „оптерећења еквивалентног опоравку“: за више спортских резултата и период опоравка након тренинга није мање важан од самог тренинга. Прекомерна компензација мишића се јавља током опоравка. Не можете да тренирате цроссфит толико често као три пута недељно.
Како се припремити за вежбе у цроссфиту
Дакле, одлучили сте да се бавите цроссфитом. Где заправо почињете?
- Савет КСНУМКС: обавите лекарски преглед, уверите се да немате контраиндикације за бављење кросфитом. Главна ствар је здравље кардиоваскуларног система, кросфитер у овој „ризичној зони“. Ова тачка се обично занемарује, али топло препоручујемо да посетите лекара, чак и ако јесте “Никад нисам био болестан, а потпуно сам здрав”.
- Савет КСНУМКС: Укључите се ментално. За кросфит са својим уским тренинзима, који често треба да савладају физичку нелагодност, изузетно је важна мотивација. Запитајте се да ли вам је потребан цроссфит? Зато што изгубити тежину и добити форму може бити нежнији начин.
- Савет КСНУМКС: Цроссфит је прилично сложен систем тренинга. Нађите себи квалификованог тренера да се не повредите. Посетите пробну лекцију пре него што се придружите групи. Може да провери са тренером како је искусио у цроссфиту.
- Савет КСНУМКС: Припремите своје тело. Ако сте далеко од спорта или сте имали дугу паузу у учионици, можете се припремити за кросфит код куће. Испод су вежбе које ће вам омогућити да се прилагодите интензивном тренингу.
Вежбе за припрему за цроссфит за почетнике
Нудимо вам избор вежби за развој издржљивости и снаге за припрему за цроссфит. Ове вежбе за почетнике ће вам помоћи да припремите мишиће и кардиоваскуларни систем за велика оптерећења. Свака од ових вежби може бити тежа ако повећате брзину, број понављања или тежину бучица. Пре вежбања обавезно обавите вежбу.
Доследно изводите вежбе одређени број понављања. Можете поновити овај сет вежби 2-3 круга ако имате издржљивост. Увек можете повећати или смањити број понављања за њихова осећања.
1. Скакање са расплодним рукама и ногама: 30 понављања
2. Пусх-УПС на коленима: 10 понављања
3. Чучањ (са бучицама или не): 30 понављања
4. Додирните рамена у дасци: 15 понављања (на свакој страни)
КСНУМКС. Деадлифтс: 15 понављања
6. Трчање са захлест потколенице: 25 понављања (свака страна)
7. Испади (са или без бучица): 20 понављања (свака страна)
8. Клупа до рамена: 20 понављања
9. Бурпи (лакша опција): 15 понављања
Напредне вежбе за припрему за цроссфит
Доследно изводите вежбе одређени број понављања. Можете поновити овај сет вежби 2-3 круга ако имате издржљивост. Увек можете повећати или смањити број понављања за њихова осећања.
1. Скакање са подизањем ногу са бучицама: 30 понављања
2. Пусх-УПС: 15-20 понављања
3. Чучњеви са искоцима: 25 понављања
4. Потисните бучице у косину25 понављања
5. Бурпи без склекова: 15 понављања
6. Искорак у ходању (са или без бучица): 20 понављања на свакој страни
7. Бенцх пресс грудни кош: 30 понављања
8. Трчање са високим подизањем колена: 25 понављања са сваке стране
9. Повлачење даске за колена: 15 понављања на свакој страни
Шта је још важно знати о цроссфиту
Формирање вежби у кросфиту треба да избегнете, ако је могуће, понављање стреса на истој мишићној групи у једној рунди (или барем њихова алтернатива). У супротном, "закисленна" група мишића млечне киселине неће дозволити да пређе на следећу вежбу и кругове. Да бисте се лакше придржавали овог принципа ако измењујете вежбе према њиховом правцу:
- гура и притиска
- разни вучни покрети
- вежбе за мишиће ногу – различити чучњеви и искори
- аеробне и кардио вежбе - трчање, скакање
Врсте тренинга у кросфиту
Програми тренинга у цроссфиту су веома разноврсни и није могуће садржати опис свих опција у једном чланку. Међутим, могуће је разликовати три главне групе програма обуке, које се концептуално разликују:
1. Тренинг за брзину
У овој вежби морате да изведете одређени број понављања и кругова на брзину. На пример, у једној рунди укључује: 20 пусх УПС, 15 запригиваием на ивичњак, 30 притиска штап 30 замаха са гирјама. Дат је задатак да изврши 8 ових кругова. Ваш задатак је да направите наведени број кругова што је брже могуће.
Резултат такве вежбе је време. Ова врста тренинга у цроссфиту се назива и АФАП (ас што је брже могуће).
2. Обука о броју рунди
У овој вежби потребно је да изведете што више кругова у предвиђеном времену. На пример, тренинг се даје 20 минута. Један круг укључује: 20 чучњева скакања са накнадним потресима 20 тегова, 20 бацања медицинских лоптица горе, 10 склекова. Ваш задатак је да направите што више таквих рунди у додељених 20 минута.
Резултат ове вежбе биће број кругова. Ова врста тренинга у кросфиту се назива и АМРАП (што више рунди).
3. Обука на време
Овај тип укључује поделу тренинга на интервале рада и одмора. На пример, 45 секунди радите, 15 секунди одморите, а затим изведите следећу вежбу. Или 1 минут рада, 1 минут одмора. Величина интервала рада и одмора се бира у зависности од интензитета вежбања и нивоа тренинга групе.
У овој вежби морате одржати што више понављања у ограниченом временском периоду. На пример, потребно вам је 30 секунди да урадите максималну количину бурпија. Прво, може бити 4-5 понављања, али повећање издржљивости је вредност за одређени временски период ће се повећати.
Савети за почетнике у цроссфиту
- Пратите режим. Резултати не само у кросфиту, већ у спорту уопште, поред тренинга и исхране зависе од начина живота уопште. Императив је да се „бавите“ штетним навикама попут пушења, не злоупотребљавате ноћне догађаје са пуно алкохола итд. Потреба за спавањем – хронични недостатак сна смањује лучење тестостерона.
- Чувај дневник обукеу којој се вежба, број понављања, осећај пре и после вежбања итд. Редовно се вагајте и правите основна антропометријска мерења: вежбач чији трагови нису без интересовања може да прати промену свог физичког стања.
- Приликом састављања програма тренинга када почињете са кросфитом, морате узети у обзир његову претходну спортску биографију (или његово одсуство). Логично је претпоставити да снага „слабе тачке” може бити аеробна вежба, а тркача на дуге стазе – тренинг снаге (посебно горњи део тела). Ево „слабости“ и потребе за повлачењем у почетном периоду обуке.
- Никад не треба занемарити загревање и сигурност обука. Много људи је повређено због занемаривања ситница.
- Бројне вежбе – посебно у арсеналу дизања тегова (трговање и избачај) су заправо прилично сложене технички. Нема потребе да улажете време у учење правилне технике.
- Напредак изненађујуће брз у првих неколико недеља тренинга, током времена ће успорити, као и „неуролошки развој“. Овај аспект тренинга је неопходан да се разуме и да се ментално припреми.
- Повер цроссфиттер може се мало разликовати од исхране снага безбедности. Једите исправно (више о томе у наставку).
- Научите како да издржи физичку нелагоду током вежбања. Избегавајући нелагодност, у великој мери ћете успорити напредак (наравно, све што је потребно да знате меру).
- У топло доба године немојте занемарити вежбање на свежем ваздуху. Ово ће донети разноликост у тренинг и „олакшати“ менталитет.
- Почетници не би требало да се меша у "аматере". Слушајте препоруке искусних инструктора који редовно читају литературу у кросфиту, упоређујте методе и анализирајте.
Дијета када радите цроссфит
Вежбе у кросфиту карактерише велика потрошња енергије за релативно кратак временски период. Од специфичног дела кросфиттера мало се разликује од исхране у бодибилдингу.
Верује се да моћ кросфитера подељена на протеине-масти-угљени хидрати треба да варира у количини унесених калорија у тело у следећим процентима:
- Протеини - 30%;
- Угљени хидрати - 40%;
- Мононезасићене масти - 30%.
Поред главних оброка током дана, у вези са тренингом препоручљиво је придржавати се следеће дијете:
- Потребан за два оброка пре тренинга: прва 2-4 сата, други 1-2 сата пре тренинга. Други „залогај“ је лакши, углавном због „брзих“ угљених хидрата, који попуњавају залихе гликогена непосредно пре тренинга. Радити цроссфит ујутру на празан стомак није.
- „Најбољи“ енергизирани оброци: одмах након тренинга можете узети порцију спортске исхране (протеин сурутке или гејнер), што ће вратити губитак телесних течности и помоћи у обнављању залиха гликогена; након неколико сати након тренинга да једете чвршће.
Многи који се баве овим спортом подржавају такозвану палеодијету: суштина је да се једе као древни људи у доба палеолита, односно једе се месо, риба, свеже поврће и воће, ораси. Сходно томе, искључени су различити млечни производи и храна са високим садржајем соли и шећера, као и кулинарски „усхити“ – месо, масна пржена храна итд., сматра се да је палеодијета „природна“ и оптимална за човека. Који приступ је оправданији, тешко је рећи, спортиста ће морати да одреди принципе исхране који му највише одговарају.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак
Најчешће грешке у обуци за кросфит
- Почетници покушавају да постигну све одједном, занемарујући природне законе физиологије и методологију тренинга. Ово је очигледно нереално – напредак у спорту постепен.
- Жеља у потрази за формалним бројем понављања (и формалним временом) урачунавам себи лоше изведено понављање – непоседи у чучњевима, бурпи без искакања, делимична понављања у згибовима итд.
- Игнорисање повреда у потрази за спортским резултатима. Ако се повреда догодила – потребно је да се опоравите и опоравите, тренинг пуном снагом у овим околностима је неприхватљив.
- Ребаланс тренинга да би се такве вежбе задовољиле, уз поштено занемаривање онога што није или лоше испадне.
- Потпуни недостатак лабавости веома дуго – рецепт је за претренираност и кардиоваскуларне болести.
Шта се још препоручује да прочитате за цроссфит:
- Све о бурпи вежби: главна вежба кросфитера
- Све о пусх УПС-у и пусх УПС-у за све нивое
- Све о повлачењу: како научити да сустигнемо