Топ 6 најбољих вежби за трицепс за девојчице код куће и у сали

Трицепс је трицепс мишић који се налази на стражњој страни шака и одговоран је за њихово продужење. Визуелни изглед и памет руку у великој мери одређују трицепси, па без вежбања овај мишић не може. Понуди вам 6 најбољих вежби са бучицама за трицепс за девојчице које можете изводити код куће и у теретани.

Јаки трицепси су потребни за пусх-УПС, пулл-УПС, разне сталке и вежбе за груди. Осим тога, мало је вероватно да ће опуштање са унутрашњом страном руке где су трицепси пасти чак и са естетске тачке гледишта. Трицепс девојчице могу се тренирати код куће и у теретани, а за квалитет његовог оптерећења довољно је имати само бучицу.

Правила тренинга трицепса за девојчице

Многе девојке избегавају да раде вежбе на трицепсу, плаше се да се рукују или повећају волумен. Пожурим вас увјерити, ако изводите вјежбе за руке с малом тежином (5 кг), неће се догодити „накупљање“ мишића. А с већом тежином у вези са значајним повећањем мишићне масе, то није - високо изазваћете мишиће малим тоном и учинићете руке видљивијима. Али зашто девојка ради вежбе на трицепсима?

Зашто девојке увек морају да напумпају трицепсе:

• Тресући трицепсе, тонирате мишиће на стражњој страни шака и ријешите се ружних опуштености и опуштености.
• Трицепс је укључен у већину вежби за груди, па без јаких мишића трицепса нећете моћи да напредујете у вежбама на његовим грудима.
• Јаки трицепси су потребни за извођење пусх-УПС-а, пулл-УПС-а, стубова и за већину статичких вежби у траци.
• Јаки трицепси су такође потребни за квалитетно извођење многих асана у јоги, ако планирате развој у овом правцу.

Дакле, која су основна правила која морате знати да би девојке биле ефикасне, ефектне и корисне за вежбање трицепса?

Колику тежину треба узети за тренирање трицепса:

• За раст мишића: максимална тежина бућица тако да правилном техником можете да урадите 10-12 понављања до неуспеха (за девојчице обично до 8-10 кг)
• За лакши тонус мишића и сагоревање масти: довољно тежине да осетите оптерећење, али може да уради 15-20 понављања (за девојчице обично до 4-5 кг)
• За почетнике: бучице 1-2 кг, са постепеним повећањем тежине

Не више од једног дана за вежбање трицепса:

• Класична верзија: комбинујте вежбе за трицепсе са вежбама за грудне мишиће. Вежбе за груди укључују стискање тежине, али за ову функцију у мишићима руку је трицепс. Због тога је директно укључен у обуку мишића грудног коша. Започните вежбу вежбама за грудне мишиће, а затим пређите на вежбе за трицепсе.
• Алтернативна опција: комбинују вежбе трицепс вежбе бицепс. Бицепс и трицепс су мишићи-антагонисти, па многи људи сматрају да је њихов заједнички тренинг најефикаснији начин за јачање мишића. Неке девојке бирају ову опцију јер је згодно тренирати две групе мишића (бицепс и трицепс) у једном дану. За оне који раде интервалне тренинге 3-4 пута недељно, истог дана, а вежбе можете додати и на Делти.

Спреман тренинг снаге са бучицама:

8 правила вежби трицепса за девојчице:

1. Обично су девојке довољне за тренирање трицепса једном недељно. Али ако вежбате снагу 5-6 пута недељно и желите да радите на мишићима руку, можете тренирати трицепсе два пута недељно.
2. Ако не желите да се повредите и одложите тренинг на дуже време, онда пре него што урадите вежбе за трицепс, изведите загревање за загревање. Након завршетка вежби за трицепс, не заборавите да истегнете мишиће, то ће тренинг учинити ефикаснијим. За додатно загревање непосредно пре извођења одређених вежби, можете извести један приступ овој вежби без бучица (или са врло малом тежином). Погледајте наш избор вежби загревања и избор вежби за истезање.
3. Нудимо шест вежби за трицепсе, али не нужно да их све изведете у једном дану. За потпуни тренинг трицепса довољно је направити 3-4 вјежбе на неколико начина (на пример, две изолационе вежбе и једна или две многослоиникх). Можете мењати ове вежбе или повремено мењати скуп вежби у лекцији. Међутим, запамтите да се на различитим локацијама тела греде трицепса оптерећују на различите начине, па је најбоље да се не фокусирате на исте вежбе.
4. Ако желите да смршате, не заборавите да једете дефицит калорија. Ако желите да изградите мишиће, једите са вишком калорија и једите довољно протеина (2-2 г протеина по 5 кг телесне тежине). Прочитајте и о исхрани.
5. Ако желите да смршате, изводите најмање два пута недељно кардио вежбе за додатно сагоревање калорија и убрзајте метаболизам.
6. Запамтите да је за постизање ефикасних резултата важно тренирати цело тело, а не само поједина проблематична подручја. Ако вам је потребан детаљнији план тренинга снаге, погледајте наш чланак: Тренинг снаге за жене: вежба + план.
7. Следеће вежбе су погодне за извођење код куће и у теретани. Погодност тренинга у теретани је разноликост бучица, тако да ћете у будућности лако пронаћи оптималну тежину и повећање оптерећења. Али тренирати трицепсе код куће без жртвовања резултата. Први пут за тренирање трицепса код куће можете користити чак и пластичне боце уместо бучица.
8. Важно је схватити да ће се ваши мишићи постепено навикавати на оптерећење, па је пожељно временом повећавати тежину бућица. За кућну праксу погодно је купити склопиву бучицу која вам омогућава да прилагодите тежину.

Изолационе вежбе за трицепсе са бучицама

Већина вежби за трицепс са бучицама - изоловане, не учествују у другим мишићним групама. Стога, када вежбате, требало би да осетите да је терет на трицепсима. Ако не, можда користите премало тежине или постоје грешке у техници. Имајте на уму да током вежби за трицепс са бучицама ваше раме (надлактица до лакта) остаје непомичан. Померање само подлактице. Контролишите ову тачку током читавог часа. Радите вежбе глатко, без трзаја.

Колико понављања треба извести:

• За раст мишића: 10-12 понављања у 4-5 серија за сваку руку са максималном тежином
• За лакши тонус мишића и сагоревање масти: 15-20 понављања, 3-4 приступа свакој руци средње тежине

Свака од ових вежби може се применити прво једном, а затим другом руком, и две руке истовремено. Прва опција вам омогућава вештије извођење вежбе, јер ћете морати да контролишете само једну руку (слободна рука може држати горњи део друге руке како би остала непомична). Друга опција је сложенија, али економичнија са становишта времена.

Хвала на гифовима иоутубе канал Ливе Фит Гирл.

1. Бенцх пресс бучицу због главе

Лежишта за бучице због главе - једна од најефикаснијих вежби за трицепсе са бучицама. Станите право са рукама у ширини рамена, леђа равна. Узмите бућице иза главе, лактови гледају у плафон. На издисају подигните бучице равно према горе, дио руке изнад лакта остаје непомичан. Задржите неколико секунди и спустите бућице назад иза главе.

Ова вежба се може изводити и у седећем положају, то ће помоћи да се избегне пренос оптерећења са трицепса на леђа. Клупа за утеге са утезима због тога што је глава у седећем положају изолованија, а клупа за бучицу у стојећем положају за делимично ангажовање мишића леђа.

2. Испружите руке назад у нагибу

Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, лагано савијте колена и нагните леђа тако да не сагињете и не заокружујете кичму. Узмите бучицу у руку, савијте лактове испод бучица на нивоу груди. На издисају исправите руке у лакту, остављајући надлактицу непомичном. Руке су паралелне са телом. Задржите неколико секунди и вратите се у почетни положај.

3. Француска штампа са бучицама

Лезите на клупу, фитбалл или под. Ухватите бучице равно, руке испружите окомито према горе у ширини рамена. На издисају спустите руке доље до рамена и подлактица је формирана под правим углом. Задржите неколико секунди и вратите руке у почетни положај. Рамена остају непомична током целе вежбе.

Многоцветние вежбе за трицепс

Поред изолационих вежби за трицепс, препоручују се многоцветние вежбе на трицепсу. Прво, они укључују рад већег броја мишића и приморавају ваше тело на ефикаснији рад. Друго, они пружају функционално оптерећење.

Колико понављања треба извести:

• За раст мишића: 10-12 понављања, 3-4 приступа
• За лакши тонус мишића и сагоревање масти: 15-20 понављања 2-3 сета

1. Пусх-УПС са уском формулацијом руку

Ако једног дана тренирате груди и трицепсе, пусх-уп-ови су обично већ део вежбе на грудима. У овом случају можете наизменично: класични пусх-УПС са једним приступом, пусх-УПС са једним приступом са уском формулацијом руку на трицепсима.

Карактеристика пусх-УПС-а са фокусом на трицепсе је следећа. Прво, ово претпоставља уску формулацију руку, и што ближе ставите длан једне према другој, јачи ће оптеретити трицепсе. Друго, ако притиснете УПС за трицепсе, лактови су што ближе телу и иду назад, а не у страну. Такви пусх-УПС-ови су обично тежи па их можете вежбати на коленима.

Све о пусх УПС -у и начину извођења

Или овде таква варијанта, такозвани троугласти УПС:

2. Окрените пусх-УПС са клупе

Обрнути пусх-УПС су једноставније вежбе од пусх-уп-а, али такође захтевају извођење снажних мишића трицепса. Увратни пусх-УПС се често изводе са клупе, али ако желите, можете их покренути са пода. Да бисте компликовали ову вежбу, можете истегнути ноге и не савијати их у коленима.

Све о повратном пусх-УПС-у са клупе

3. Продужетак руке у траци

Ова вежба се може изводити уместо изолационих вежби, „пружање руку у нагибу“. Која је предност вежбе „Испружање руке у каишу“? Прво, ова вежба додатно ради на мишићима трбуха и леђа. Друго, нестабилна ситуација у траци помаже у коришћењу више мишића горњег и доњег дела тела, па ће вежбе за тело бити много ефикасније. Треће, тако добра вежба повећава број откуцаја срца, што је корисно за сагоревање калорија.

Станите у положај даске, са рукама наслоњеним на под, а не длановима и бучицама. Нешто шире ноге за стабилнији положај. Савијте лакат, повуците бучицу до груди, задржите дјелић секунде и помакните бучицу унатраг док се рука потпуно не исправи. Са продужењем рамена руке (део руке изнад лакта) остаје фиксно. Задржите овај положај неколико секунди, а затим савијте руку у лакту. Затим се вратите у положај даске. Имајте на уму да током вежбе леђа остају равна, тело је статично, карлица глатка (не иде ни горе ни доле).

Верзије вежби за трицепсе

Нудимо вам неколико опција вежби за трицепс. Можете изабрати једну од опција како бисте наизменично изабрали све три опције или створили сопствени план вежби за трицепсе. Ако радите на губитку масти са малим тежинама (или једноставно не морате да држите тешке бућице), можете извести 15-20 понављања за сваку руку.

Опција КСНУМКС

• Пусх-УПС са уском формулацијом руку: 8-10 понављања к 2-3 сета
• Бенцх пресс бућица због главе: 10-12 понављања к 4 сета
• Пружите руке уназад у нагибу: 10-12 понављања к 4 сета
• Повратни пусх-УПС на клупи: 10-12 понављања к 3-4 приступа

Опција КСНУМКС

• Пусх-УПС са уском формулацијом руку: 8-10 понављања к 2-3 сета
• Француски бенцх пресс са бучицама: 10-12 понављања к 4 сета
• Бенцх пресс бућица због главе: 10-12 понављања к 4 сета
• Продужетак руке у траци: 10-12 понављања к 3 сета

Опција КСНУМКС

• Повратни пусх-УПС на клупи: 10-12 понављања к 3-4 приступа
• Француски бенцх пресс са бучицама: 10-12 понављања к 4 сета
• Бенцх пресс бућица због главе: 10-12 понављања к 4 сета
• Продужетак руке у траци: 10-12 понављања к 3 сета

У чланку су наведене најосновније вежбе за трицепс за девојчице које можете изводити код куће или у теретани. Не заборавите овај мали, али важан са становишта естетике и снаге мишића.

Погледајте такође: Најбоље вежбе са бучицама код куће.

За тонус и раст мишића, Руке и груди Са бучицама, тренинг са утезима