Садржај
Правила о исхрани која ће помоћи у јачању здравља срца и крвних судова
Кардиоваскуларне болести остају водећи узрок смрти у многим земљама света, укључујући Русију. Сваког дана сви бирамо: учинити добро или наштетити свом срцу. Свакодневно му можемо помоћи дајући предност макар краткој шетњи аутобусом, зрелом воћу над комадом торте. Испод је листа здраве хране која побољшава рад срца.
Витамини за јачање срца
Један од кључних састојака суперхране су антиоксиданти. Витамини А, Ц, Д, Е имају антиоксидативна својства, као и различити минерали и фитонутријенти попут каротеноида и полифенола који се налазе у поврћу и воћу.
ТОП 10 најздравијих намирница за срце
Па шта су то, најкориснија храна за јачање срца и крвних судова?
- боровнице
Боровнице садрже моћне антиоксидансе који се називају полифеноли. Они штите крвне судове од оштећења изазваних упалом. Антоцијанини помажу у спречавању високог крвног притиска.
- Маслиново уље
Мононезасићене масти, богате биљним уљима, укључујући екстра девичанско маслиново уље (Ектра Виргин), штите срце и кардиоваскуларни систем
- Ораси
Бадеми, ораси и макадамија су препуни витамина, минерала, протеина и здравих масти. Ове масти подижу ниво доброг холестерола, а „лош“ холестерол се преноси из крвних судова у јетру, где се уништава. Орашасти плодови такође садрже витамин Е, који штити васкуларне ћелије оштећене слободним радикалима.
- Масна риба пронађена у хладној води
Намирнице корисне за срце и крвне судове: лосос, скуша, инћуни, харинга, пастрмка, сардине богате су омега-3 масним киселинама. Они штите срце, снижавају холестерол и крвни притисак, смањују упале, успоравају стварање плака у артеријама.
- Тамно зелено лиснато поврће
Кељ, спанаћ и друга тамна зелена садрже каротеноиде, фолну киселину, магнезијум, калијум и калцијум. Електролити нормализују висок крвни притисак, каротеноиди и друге хранљиве материје штите зидове крвних судова од оксидативног оштећења, а фолати помажу у снижавању нивоа хомоцистеина, што може оштетити кардиоваскуларни систем.
- Тамна чоколада
Епикатехин у какау повећава концентрацију азотног оксида, кључног једињења за здравље крвних судова, и помаже у регулацији крвног притиска. Изаберите само тамну чоколаду са садржајем какаоа најмање 70%.
- авокадо
Авокадо, који је богат мононезасићеним мастима за срце и витамином Е, наставља се на листи здраве хране за срце. Додајте га у салату да бисте повећали апсорпцију каротеноида (као што су спанаћ, парадајз, шаргарепа, паприка), који такође штите срце.
- Цхиа и ланено семе
Богате су омега-3 масним киселинама, алфа-линоленском киселином, минералима, растворљивим и нерастворљивим влакнима.
- Бели лук
Спречавајући блокаду крвних судова, бели лук успорава развој атеросклерозе и снижава крвни притисак. А бројни природни антиоксиданти помажу у заштити срца и крвних судова.
- парадајз
Парадајз садржи каротеноиде и снажни антиоксиданс ликопен. Смањује крвни притисак и ниво лошег холестерола, чиме штити срце и крвне судове.
ВРХ најштетније хране за срце
За одлично здравље и добробит важно је покушати јести биљну исхрану богату антиоксидантима. Истовремено, неопходно је смањити потрошњу „празних“ калорија које узрокују болести. Наравно, понекад можете да се размазите, само треба да знате када да станете. Већ знате која храна је добра за срце, али она која изазива упале у телу.
- Додан шећер
Додати шећер (на пример, у индустријски обрађеној храни) стимулише ослобађање инфламаторних цитокина.
- Рафинирани угљени хидрати
Бело рафинисано брашно, бели пиринач и кувана храна брзо негативно утичу на шећер у крви и познати су по свом запаљивом дејству. Покушајте да изаберете непрерађене угљене хидрате од целог зрна и намирнице добијене од њих (хлеб, тестенине, итд.) – хељда, амарант, просо, тефф, зоб, кукуруз, киноа, спелта.
- Мк
Налазе се у брзој храни и прженој и печеној храни као што су пецива, колачићи, крофне, грицкалице, крекери, чипс и неки маргарини. Истраживање је показало да је конзумација транс масти повезана са вишим нивоима запаљенских биомаркера у крви.
- Мононатријум глутамат - појачивач укуса
Мононатријум глутамат доприноси развоју значајних упала, опште гојазности и дијабетеса типа ИИ. Поред тога, узрокује упалу јетре и безалкохолни стеатохепатитис.
- Додаци исхрани
Укључују сву неприродну храну која се додаје храни да би се повећао рок трајања, смањили трошкови и променио природни укус. На пример, конзерванси, вештачка заслађивача, боје и ароме.
- Вишак алкохола
Према неколико студија, мала количина алкохола - до 7 стандардних пића недељно - може чак имати користи за тело, али прекорачење ове дозе повећава упалне маркере.
Опште препоруке за побољшање функционисања кардиоваскуларног система
Разне студије показују да ходање само 1–2 сата недељно (односно 15–20 минута дневно) смањује вероватноћу срчаног удара, можданог удара или дијабетеса и смањује ризик од превремене смрти.
Постоји само један начин за уклањање упале - јести храну у „природном облику“. Дајте предност сложеним угљеним хидратима (попут свежег воћа и поврћа). Смањите унос уља богатих омега-6 и прерађене хране припремљене са њима. Имајте на уму да су вам потребна храна и витамини да би кардиоваскуларни систем био здрав.