Сада за многе долазе тешки месеци, када дани постају неподношљиво кратки, сиво небо и одсуство сунца депресивни, а прехладе изгледају неизбежне. Наше расположење се такође погоршава и многи од нас се осећају успорено. Али за неке људе јесен и зима могу имати далеко озбиљније последице од апатије и лошег расположења.
Сезонски афективни поремећај (САД), познат и као зимски блуз, није фантазија лењивих, тужних или несрећних људи, већ стварни, озбиљни поремећај који може утицати на све у нашој клими.
Како пребродити дуге зимске месеце - и не само проћи, а не пасти у блуз? Ако патите од сезонског афективног поремећаја или осећате да вас поглед изван прозора депримира, постоји много начина да изађете из овог стања или га бар ублажите! Ево неких од њих.
1. Одспавајте довољно и придржавајте се своје свакодневне рутине
Покушајте да спавате 8 сати сваког дана, а устаните и одлазите у кревет у исто време. Ваша свакодневна рутина помоћи ће вам да будете енергичнији и лакше обавите ствари. Кршење режима није само узнемирујуће: оно погоршава депресију. Чињеница је да продужена поспаност и касно буђење повећавају ниво мелатонина који је повезан са депресијом. Поред тога, краде минуте и сате које бисте могли провести на отвореном, а ходање по дневном светлу веома је важно за људе који пате од зимске депресије. Пратите ову везу за неке савете за оне који имају проблема са спавањем.
2. Решите се „слатке“ зависности
Ако сте склони депресивним стањима, посебно зими, требало би да се ослободите навике да једете слаткише. Да, ово није лако, јер зависност од слаткиша и производа од брашна физиолошки утиче на исте биохемијске системе као и лекови.
Погоршање ове зависности зими је разумљиво: слатка храна и пића помажу у повећању нивоа енергије. Међутим, испоставило се да је овај налет енергије краткотрајан - и поново осећате слом. Залихе енергије можете напунити на друге начине: једењем сложених угљених хидрата (као што су житарице) и здравих једноставних угљених хидрата (поврће и воће). И немојте грицкати колаче или слатке шипке, већ свеже поврће, орашасте плодове, семенке. Ово ће вас спречити да добијете вишак килограма који ће погоршати вашу зимску депресију.
3. Нека вам буде правило да се крећете што више.
Студије су показале да вежбање може помоћи у борби против зимске депресије. Вежбањем се побољшава расположење и смањује стрес, што депресивне услове често чини још тежим.
Иначе, за ово не морате да идете у теретану, поготово што је аеробно вежбање на отвореном (чак и под облачним небом) двоструко ефикасније од тренинга у затвореном. Хитро ходање, трчање, скијање, санкање, па чак и играње снежних куглица могу вам помоћи да се изборите са зимским блузом.
4. Једите више омега-3 богате хране
Научници виде везу између недостатка омега-3 масних киселина и депресије, посебно сезонских афективних поремећаја. То се објашњава чињеницом да омега-3 подржава тачан ниво допамина и серотонина - неуротрансмитера неопходних за борбу против депресије.
Низак ниво серотонина је одговоран за депресију, агресију и суицидалне тенденције. А допамин се производи у мозгу као одговор на пријатне сензације као што су храна или секс. Његов ефекат је сличан адреналину: помаже у блокирању различитих врста бола. Наше тело само не може да производи омега-3 масне киселине, па их морамо уносити храном. Масне рибе (скуша, харинга, лосос, сардине, инћуни) су најбољи извори ових масних киселина јер садрже најмоћније облике: еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА). Уља ланеног семена, конопље и ораха су богата другим обликом омега-3, алфа-линоленском киселином (АЛА).
5. Једите храну богату фолном киселином
Фолна киселина побољшава наше расположење. Научници сугеришу да тело може да га користи за производњу серотонина, чији је недостатак, као што је поменуто, повезан са депресијом. Извори фолата су зеленило, овсена каша, семенке сунцокрета, поморанџе, сочиво, боранија и соја.
6. Приуштите си тамну чоколаду
Истраживања показују да захваљујући црној чоколади (најмање 70% какаоа), наше тело почиње да производи више фенилаланина, што заузврат доприноси производњи допамина у мозгу. Држите при руци плочицу најтамније чоколаде и поједите неколико кришки – као пилулу за лоше расположење.
7. Чешће се осмехујте и проводите време са пријатељима
Развијте у себи културу оптимизма: чешће се осмехујте, стварајте око себе атмосферу ведрине и енергије, будите креативни, читајте позитивну литературу и комуницирајте са позитивним људима !!!!
Чешће они који доживљавају блуз избегавају дружење са људима, чак и са блиским пријатељима. Ако то учините, ускраћујете себи једноставан и ефикасан начин опуштања: у пријатељском друштву расположење се поправља, а блуз одлази.