Шта је калцијум и зашто нам је потребан?
Децу често уче да пију кравље млеко и једу млечне производе како би одрасла велика и јака. Ово се објашњава чињеницом да су млечни производи богати калцијумом, који је неопходан за здравље костију.
„Сваког дана губимо калцијум кроз кожу, нокте, косу, зној, урин и измет“, извештава Британска национална фондација за остеопорозу (НОФ). „Зато је важно да уносимо довољно калцијума из хране коју једемо. Када не добијамо калцијум, тело почиње да га узима из наших костију. Ако се ово дешава пречесто, кости постају слабе и ломљиве." Симптоми недостатка калцијума укључују грчеве у удовима, грчеве мишића и лоше расположење. Превише калцијума у телу може довести до ретког стања познатог као хиперкалцемија. Симптоми хиперкалцемије могу укључивати прекомерну жеђ, мокрење, слабост мишића и костију.
Према НОФ, женама млађим од 50 година потребно је око 1000 мг калцијума дневно, а женама старијим од око 1200 мг. Недостатак калцијума је посебно чест код жена у менопаузи и постменопаузи, па је препоручена количина већа за старије особе. НОФ напомиње да су препоруке мало другачије за мушкарце: до 70 година – 1000 мг, а после 71 – 1200 мг.
Можете ли добити калцијум на биљној исхрани?
Према Комитету лекара за одговорну медицину, који се састоји од 150 медицинских стручњака, најздравији извор калцијума није млеко, већ тамно зеленило и махунарке.
„Броколи, прокулице, кељ, кељ, сенф, блитва и друго зеленило су богати калцијумом који се може апсорбовати и другим корисним хранљивим материјама. Изузетак је спанаћ, који садржи велику количину калцијума, али се слабо апсорбује“, кажу лекари.
Кравље млеко и други млечни производи садрже калцијум, али користи од млечних производа могу бити веће од потенцијалне штете. „Млечни производи садрже калцијум, али садрже много животињских протеина, шећера, масти, холестерола, хормона и насумичних лекова“, рекли су лекари.
Поред тога, лекари верују да се калцијум добро задржава у телу у присуству физичког напора: „Активни људи имају тенденцију да задржавају калцијум у костима, док га мање покретни људи губе.
Вегански извори калцијума
1. Сојино млеко
Сојино млеко је одличан извор калцијума. „Нивои калцијума у млечним производима су слични нивоима калцијума у нашим напицима од соје, јогуртима и десертима. Стога су наши производи од соје обогаћени калцијумом добра алтернатива млечним производима“, наводи произвођач сојиног млека Алпро на својој веб страници.
2. Тофу
Као и сојино млеко, тофу се прави од сојиног зрна и добар је извор калцијума. 200 грама тофуа може садржати око 861 мг калцијума. Осим тога, тофу садржи велику количину магнезијума, који је такође важан за јаке кости.
3. Брокула
Броколи такође садржи протеине, гвожђе, магнезијум и калијум. Студија је показала да редовна конзумација броколија куваног на пари смањује ризик од кардиоваскуларних болести тако што снижава укупну количину холестерола у организму.
4. Темпе
Темпех је богат витаминима и минералима, укључујући протеине, гвожђе и калцијум. Темпех се сматра једном од најздравијих намирница на свету. То је ферментисани производ, па стога има високу апсорпцију хранљивих материја.
5. Бадем
Бадеми су ораси најбогатији калцијумом. 30 грама бадема садржи 8% препорученог дневног уноса калцијума.
6. Сок од поморанџе
Сок од поморанџе има високу концентрацију калцијума. Чаша сока од поморанџе садржи 300 мг калцијума по чаши.
КСНУМКС. Датес
Урме су богате антиоксидансима, влакнима и калцијумом. Суве смокве садрже више калцијума од другог сушеног воћа. 10 средње сувих смокава садрже око 136 мг калцијума.
8. Сланутак
Једна шоља куваног сланутка садржи преко 100 мг калцијума. Сланутак је такође богат другим витаминима и минералима, укључујући калијум, гвожђе, магнезијум и протеине.
9. Мак
Семенке мака, попут чиа и сусама, имају висок садржај калцијума. 1 супена кашика (9 грама) мака садржи 13% препорученог дневног уноса. Порција семена сусама садржи 9% препоручене дневне вредности.
Иана Дотсенко
Извор: