Препоруке за вегетаријанске спортисте

Постоји мишљење да се прехрана вегетаријанских спортиста практично не разликује од било које уравнотежене исхране, са изузетком меса, које су намерно одбили. Само се придржавајући тога, неки од њих се осећају сјајно и настављају да нижу рекорде које су поставили, док други у неком тренутку одустану и врате се на почетак. Разлози за ову појаву стручњаци виде у недостатку информација. Другим речима, још увек не знају сви за оптималну дозу макронутријената потребних вегетаријанском спортисти и како да их набаве.

Спорт и врсте вегетаријанства

Шта је вегетаријанство? Ово је читава филозофија, захваљујући којој свако може задовољити своје жеље и потребе за храном. Заиста, данас свет зна преко 15 својих врста. Који је најбољи за вегетаријанског спортисту? Испоставља се да само он сам може одговорити на ово питање.

На крају, оптимални прелазак на вегетаријанство укључује пролазак кроз 5 необичних фаза:

• одбијање меса топлокрвних животиња;
• одбијање меса перади;
• одбијање рибе и морских плодова;
• одбијање јаја;
• одбијање млечних производа.

И ко зна на којем жели да се заустави. Заиста, у складу са препорукама стручњака, тело ће добити своје, а сам спортиста ће се осећати изврсно. Штавише, моћи ће да настави да гради мишићну масу ако је потребно и поставља нове рекорде.

Практичне нутриционистичке смернице за спортисте вегетаријанце

За срећу и здравље особи која се бави спортом није толико потребно:

• за обнављање мишићног ткива;
• витамини А, Б1, Б2, Б6, Б12, Ц, Е;
• као и корисне супстанце попут цинка, калцијума и калијума.

Можете их добити у потпуности само пажљивим промишљањем дневног и недељног плана исхране и осигуравањем да јеловник буде што разноврснији. Али најзанимљивије је то што у неким случајевима страховит није само недостатак витамина и минерала, већ и њихов вишак. Али прво најпре.

Протеин

Да би повећао мишићну масу, спортиста треба да унесе до 250 - 300 г протеина дневно. Ова цифра није случајно назначена, већ се узима по стопи од 1,5 - 5 г протеина за сваки килограм „суве“ телесне тежине. Штавише, овај протеин мора бити потпун. Другим речима, састоји се од 8 есенцијалних аминокиселина: триптофан, метионин, треонин, леуцин, валин, изолеуцин, фенилаланин.

Вегани са овим често имају потешкоћа због инфериорности биљних протеина, коју лако превазилазе због принципа комплементарности, односно комплементарности. То је када се одједном конзумира више врста биљне хране, од којих свака садржи део есенцијалних аминокиселина. Значајни примери за то су доручак од супе и интегралног хлеба, пиринча и пасуља, чорбе и кукурузне каше. Једини недостатак ове "дијете" је вишак угљених хидрата. Наравно, спортисти су такође потребни, али умерено, иначе понекад можете заборавити на олакшање. Али чак и овде је могуће исправити ситуацију. Производи од соје и додаци исхрани на њиховој бази за спортисте решавају проблем вишка угљених хидрата због корисности сојиних протеина.

Лакше је лакто-вегетаријанцима. Они могу да приуште ниско-масне млечне производе, на пример, да себи обезбеде што више протеина. Занимљиво, међу професионалним вегетаријанским бодибилдерима, немасни свјежи сир је међу најпопуларнијим јелима која свакодневно конзумирају. Иначе, обрано млеко се добро показало. Уосталом, многи су чули како се познати у бодибилдинг круговима Сергио Олива припремао за такмичење „Мр. Олимпија” о хлебу и млеку. И то упркос чињеници да је паралелно орао и на градилишту. А све зато што у 100 г обраног млека има до 3,5 г протеина и до 1 г масти. Ово последње је, иначе, такође невероватно важно.

masti

Шта вегетаријански спортиста треба да зна о мастима? Да су сви конвенционално подељени у три врсте:

1. 1 Да ли су они чији су молекули презасићени водоником. С тим у вези, када уђу у крвоток, формирају супстанце које се затим депонују у масном ткиву. Иначе, засићене масти су извор лошег холестерола. Најјаснији пример таквих масти је маргарин. Ипак, они се налазе и у жуманцету, млечним производима, чоколади, па је боље ограничити њихову употребу;
2. 2 - односно оне у којима нема такве количине водоника, која би могла бити. Поред тога, најчешће улазе у тело у течном стању, стога се лако апсорбују, истовремено позитивно делујући на то и снижавајући ниво лошег холестерола. Извори незасићених масти су биљна уља, ораси, риба, семе, маслине, авокадо;
3. 3 - другим речима „веома незасићен“. Непотребно је рећи да се сматрају невероватно корисним. Њима можете обогатити тело коришћењем биљних уља, семена, орашастих плодова и рибе.

Спортисти, као и људи који једноставно теже да смршају вежбањем, морају да смање количину засићених масти, замењујући их незасићеним и полинезасићеним. Штавише, накнадно ће то имати добар ефекат не само на њихове резултате, већ и на опште здравствено стање, посебно на рад кардиоваскуларног система.

Угљени хидрати

Они заокружују три најважније супстанце које заједно чине уравнотежену исхрану, али немају увек користи за тело. Чињеница је да вишак угљених хидрата они таложе „за касније“ у облику поткожне масти. А то значи да спортиста неће дуго видети жељене трбушне коцке. Да бисте спречили ову ситуацију и обезбедили себи енергију, можете јести храну биљног порекла са ниским гликемијским индексом и. Говоримо о хељди, кромпиру, пиринчу, тестенинама од тамног брашна, интегралном хлебу.

У исто време, боље је ограничити количину слаткиша, укључујући воће. Једноставно зато што за изградњу снажне мишићне масе морате уносити највише 4 грама шећера по килограму телесне тежине дневно, идеално не раније од 9 сати ујутро и најкасније до 6 сати поподне. Иако увек можете прилагодити време, на основу индивидуалних карактеристика тела и дневне рутине.

Можете се уверити да је све нормално са количином и квалитетом угљених хидрата који улазе у тело контролисањем раста мишићног ткива. Да бисте то урадили, морате сами израчунати најтачнију количину шећера која ће се свакодневно уносити, а затим једноставно измерити обим струка током удисања и издисаја заједно са запремином ногу, руку и груди. Није потребно то радити сваки дан, али најмање 2-3 пута недељно. Боље је податке забележити у дневник показатеља обуке како би се на основу њих накнадно извукли тачни закључци.

Другим речима, ако повећање количине шећера не доводи до бољих резултата, мирне савести можете одрећи одређени проценат угљених хидрата у корист протеина или здравих масти. Истина, пре тога треба да преиспитате своје ставове о трајању обуке, искључујући „обраду“. Можда је управо она разлог неуспеха.

Гвожђе

Сви медицински аргументи у прилог свеједности засновани су на недостатку потребне количине гвожђа у биљној храни. Постоји мишљење да људи који одбијају месо имају недостатак овог елемента у траговима, па, према томе, и. Али у пракси се испоставља да нису сви и не увек. Све се врти око врста гвожђа и односа самог организма према њему.

Има гвожђа хеме   не-хем… Први се налази у месу и риби, други у биљним производима. Штавише, тело асимилује обе врсте, међутим, са различитим интензитетом. Апсорпција не-хем гвожђа зависи од количине овог елемента у траговима у телу. Ако га има премало, тече брже, а ако га је већ превише, тече спорије. Поред тога, битан је и степен растворљивости у цревима, а на њега директно утиче квалитетни састав хране. Ипак, све ово говори само да је тело веома пажљиво према жлезди. Ову чињеницу потврђује чињеница да се из њега апсорбује само 10% укупне запремине.

Али најзанимљивије је да то није изненађујуће, јер је овај микроелемент користан само у малим дозама. Прекомерно гвожђе, које је у основи прооксидант, поспешује производњу слободних радикала. То значи да, за разлику од великих количина, негативно утиче на тело и смањује степен његове подложности разним болестима, укључујући рак и болести кардиоваскуларног система.

Тврдња да ће максимум гвожђа донети максималну корист људима није ништа друго до мит који је рођен пре отприлике пола века у Сједињеним Државама захваљујући напорима маркетиншких стручњака. Као резултат тога, људи су навикли да повезују све манифестације умора са недостатком гвожђа, чак ни не сумњајући да је мушкарцу потребно само 10 мг овог елемента у траговима дневно, а жени - 20 мг. Међутим, то не значи да морате глатко одбити производе са његовим садржајем. Тачније, од непромишљене употребе дијететских суплемената са гвожђем у саставу. Штавише, према лекарима, они могу бити корисни само у фази преласка на вегетаријанску исхрану, када се тело неких људи прилагођава апсорпцији не-хем гвожђа.

Можда је ово једна од ретких супстанци које заиста треба конзумирати као додатак исхрани.

Витамин БКСНУМКС

Витамин Б12 је неопходан за здравље свих. Једноставно зато што учествује у процесима хематопоезе и утиче на функционисање нервног система. И док лакто-ово вегетаријанци могу да га добију из млечних производа и јаја, за вегане је теже. Не постоје биљне намирнице обогаћене овим витамином, па га могу узимати само из напитака од пиринча и соје, житарица за доручак.

Не постоји горња дневна граница за унос витамина Б12. Али утврђено је да се и сама може акумулирати у телу и тамо чувати до неколико година. Због тога људи који су недавно постали вегански спортисти у почетку не морају да брину због недостатка, иако лекари инсистирају на његовом обавезном уносу у облику различитих додатака исхрани. Објашњавају то чињеницом да је немогуће проверити ниво витамина Б12 у телу, а недостатак се може открити тек када су неповратни процеси у раду нервног система већ започели.

Из свега наведеног може се извући само један закључак: храна треба бити разноврсна, али све је умерено. То се случајно односи и на количину хране. Треба да једете тако да се осећате сито без преједања. У пропорцијама хранљивих састојака, можете се усредсредити на препоруке Ланцеа Армстронга и Цхриса Цармицхаела, описане у књизи „Храна за фитнес“, према којој спортиста треба да:

• 13% протеина;
• 65% угљених хидрата;
• 22% масти.

Бројеви се, наравно, могу подешавати у зависности од интензитета тренинга.