Боди Пумп: ефикасан групни програм за мршављење и јачање мишића

Боди Пумп је програм групних вежби са утегом, помоћу којег ћете моћи да сагоревате масноће, ојачате мишиће и побољшате тело.

Погледајмо све детаље програма Боди Пумп, његову структуру и трајање, предности и недостатке и размотримо питање ефекта вежбања Боди Пумп на губитак тежине, сагоревање масти и раст мишића.

Шта је Боди Пумп?

Сада је класни програм Боди Пумп ™ креирала светски позната фитнес компанија Лес Миллс. Тим тренера са Новог Зеланда који производи разне групне програме. Иначе, Боди Пумп је први производ Лес Миллс - тренинг са шипком створио је 1991. године оснивач компаније, новозеландски спортиста Пхилип млинови. Програм Боди Пумп је врло брзо постао популаран прво у суседној Аустралији, а затим и у другим земљама. Тренутно доступна за часове Боди Пумп-а у више од 100 земаља и 17500 фитнес клубова широм света.

Групна вежба Боди Пумп пролази под модерним музичким хитовима, играма за девојке у брзом ритму, а ваш главни атрибут је спортски бар. Сврха овог програма је, с једне стране, мишићни тонус и побољшање терена тела, а с друге стране смањење телесне масти. Вежба има мали утицај (без скакања и трчања), могу да вежбају почетници (потребно је узети само минималну тежину шипке), подједнако је погодан и за мушкарце и за жене.

Шта је програм Пумпа за тело?

Тренинг укључује сет доследних тренинга снаге са шипком, изведених брзим темпом у режиму многопотоцхнои. Све што ћете наћи за преко 800 понављања у једносатним сесијама! Боди Пумп комбинује аеробно и енергетско оптерећење, тако да програм помаже и сагоревању масти и јачању мишића целог тела. Сви покрети се изводе на популарним музичким нумерама (свака песма одговара одређеној мишићној групи)који мотивише ученика и побољшава атмосферу групног часа.

Телесна пумпа за вежбање подељена је на више сегмената, током којих ћете доследно радити мишиће свих делова тела: руку (бицепс, трицепс, рамена), прса, леђа, ноге, задњица и преса. Захваљујући принципу многофотонникх вежби не само да ћете ојачати мишиће као и код стандардних тренинга са теговима, већ и сагорети пуно калорија. Редовно вежбање Боди ат тхе Пумп даје запањујући ефекат вашем телу, зато програм има тако високу популарност широм света.

Структура програма

Укупно трајање наставе за Боди Пумп је 60 минута. Програм укључује десет сегмената, а сваки сегмент има одговарајућу музичку нумеру. Прва и последња песма су дизајниране за загревање и коначно истезање, односно преосталих осам песама за различите мишићне групе. Између сегмената потребан је кратак одмор за промену тежине на мрени. Понекад се одржавају часови Боди Пумп-а у трајању од 30 и 45 минута за почетнике или заузете људе, као и за оне здравствене клубове који немају једносатни тренинг.

За часове Боди Пумп користи склопиву шипку и сет дискова различитих тежина (у класичној верзији ово је пар дискова од 1 кг, 2,5 кг и 5 кг). Такође ће вам требати простирка и степ-уп платформа као подршка. Тежина штапа ће варирати у зависности од вежбе. На пример, за велике мишићне групе потребно је бonЛСИ тежине (ноге и леђа), а за мање мишићне групе потребна је мања тежина (руке и рамена). Увек можете да оптимизујете тежину вежбања смањењем или повећањем тежине пројектила. У Боди Пумп-у се неке вежбе изводе и са дисковима са шипке (на пример, руке и прса) или сопствене телесне тежине (нпр. склекови и трбушњаци).

Тако, вежба Пумпа за тело има 10 сегмената 4-5 минута, сваки сегмент одговара одређеној музичкој нумери:

  1. Загријавање. Укључује вежбе за загревање за све мишићне групе. Препоручена тежина: најлакша међу свим сегментима.
  2. Цуцњеви. Док чучњеви раде мишиће ногу и задњице. Препоручена тежина: најтежа међу свим сегментима.
  3. Груди. Вежбе за прсне мишиће, изводе се лежећи на клупи са шипком и дисковима са шипке, а понекад и склековима. Препоручена тежина: 1.5 пута више од вежбања.
  4. Назад. Овај сегмент укључује вучне шипке различитог држања и притиска шипку. Препоручена тежина: средња између другог и трећег сегмента.
  5. Трицепс. Трицепс је мишић смештен на задњем делу шаке. Овај сегмент обично укључује изолационе вежбе за трицепс са дисковима или шипком и склекове са уским хватом. Препоручена тежина: како се загрејати или мало више.
  6. Бицепс. Бицепс је мишић смештен на предњој страни шаке. Овај сегмент укључује дизање тегова и погоне који су довољно различити да ће изоловано укључивати бицепс. Препоручена тежина: у сегменту на трицепсу или мало више.
  7. Напади. Док искораци раде мишиће ногу и задњице. Овај сегмент такође може да садржи неке варијације чучњева. Препоручена тежина: иста као у сегменту на грудима.
  8. ramena. Овај сегмент укључује пусх-УПС са широким позиционирањем руку, као и узгој и подизање руку помоћу дискова или шипки. Препоручена тежина: иста као и приликом загревања.
  9. стомак. У овом сегменту изводићете вежбе на поду за трбушњаке и косе мишиће стомака, укључујући опције седишта, дасака, дизања ногу и ротирања. Препоручена тежина: обично се изводи без тежине.
  10. Истезање. На крају програма наћи ћете лепу палету вежби истезања. Препоручена тежина: трчање без тежине.

30-минутна класа Боди Пумп недостају сегменти на бицепсу, трицепсу, раменима, испадима и истезању (међутим, препоручује се истезање на крају предавања самостално). Класа Боди Пумп од 45 минута недостаје на сегментима бицепса и трицепса.

Телесна пумпа за вежбање састоји се од класичне вежбе снагекоју билдери обично користе у учионици. Не морате да учите неке отмене покрете или лигаменте, попут плеса или јоге. Комплексна телесна пумпа изграђена је на бази и изолационим вежбама које су најефикасније за развој мишића. Али иако је програме кретања прилично једноставно схватити, врло је важно да их правилно изведете, као што је показао инструктор.

Карактеристике Вежба пумпа за тело

Свака три месеца Лес Миллс издаје нову тренинг пумпу за тело са ажурираним сетом вежби и музичким нумерама. То значи да је горња структура у потпуности очувана, али се скуп и редослед вежби у сваком сегменту мења од издања до издања. Ово помаже да се избегне рутина и навикавање на монотоне вежбе. Очигледно је да стално извођење истих вежби негативно утиче на мотивацију и процес трансформације тела.

Тренутно постоји више од 100 издања Боди Пумп. Тромесечни тренери широм света добијају из Лес Миллс погона ажурирану кореографију програма.

Једна од карактеристика групних часова Боди Пумп је музичка атмосфера која вам омогућава да тренинг претворите у пријатно и занимљиво занимање. Програм најчешће прати савремене рок и поп хитове, ремиксиране тако да је боље ускладити ритам и брзине вежби. Свака три месеца се ажурира сет музичких нумера, што је такође плус Лес Миллс програма.

Колико је ефикасан програм Боди Пумп за мршављење?

Програм пумпе за тело су врло ефикасни за мршављење, због чега 70% оних који похађају ове часове у холовима девојака. Прво, тренинг Пумпа за тело одржава се са високом стопом девојака, што помаже сагоревању калорија и масти, смањењу и решавању вишка килограма. Друго, тренинг снаге са теговима помаже у тонирању мишића, што значи да ћете створити мишиће у затегнутом стању. Уверење креатора програма за сат тренинга Боди Пумп може сагорети до 600 калорија.

Боди Пумп је савршен за оне који желе не само да би се смањио волумен тела, већ и да би се побољшао састав тела и његово олакшање. Али ако вам је првенствено потребна велика потрошња калорија за брзо сагоревање масти, боље је одабрати интензивнији тренинг којим доминирају кардиоваскуларне вежбе. Погледајте за ове сврхе остале групне часове:

  • ЦроссФит
  • ТАБАТА тренинг
  • вожња бициклом

За брзо мршављење је, ако успете да комбинујете интензиван кардио тренинг и Боди Пумп. На пример, 2 пута недељно, а Боди Пумп радите 2 пута недељно и похађајте групне часове фитнеса за мршављење или вежбање на кардиоваскуларној опреми. У овом случају побољшаћете своје тело у још краћем временском периоду.

Колико је програм Боди Пумп ефикасан за раст мишића?

Међу разноликостима групних вежби Пумпа за тело најближа бодибилдингу. Међутим, ово није класичан тренинг снаге који је дизајниран за раст мишића. У режиму Боди Пумп се користи за вишеструка понављања са малом тежином и овај принцип тренинга снаге је усмерен првенствено на губитак масти, а не на раст мишића. Да, ваши мишићи ће доћи у тонус и ојачати се од тренинга са теговима, али за раст мишића биће тешко рачунати (посебно жене, хормонални систем који није изоштрен до приметног раста мишића).

Ако желите да изградите мишиће, онда је Боди Пумп ваша идеална опција за постизање овог циља. Али наравно, чак и такав тренинг са теговима је за мишиће бољи од кардио тренинга, јоге, пилатеса или плеса. Ако желите да радите на мишићној маси уз помоћ Боди Пумп-а, онда постепено повећавајте тежину штапа и не заборавите да уносите довољно протеина за анаболичке процесе.

Ако се, напротив, бојим да повећате јачину звука од тренинга са шипком, онда постоји поента. У том случају, ако ваши мишићи добро реагују на било какво енергетско оптерећење (тј. Као одговор на вежбе са теговима су много замењени), онда вам Боди Пумп за вежбање сигурно неће проћи незапажено. Понекад се неке девојке жале на повећање стопала. Али, прво, врло је индивидуално. Друго, могуће је узети минималну тежину шипке како би се смањило оптерећење мишића. Покушајте да посетите неколико часова Пумпа за тело и посматрате трансформацију тела. Али не могу нагласити тренинг Пумпа за тело није дизајнирана за повећање мишићне масе.

Предности телесне пумпе за вежбање:

  • Боди Пумп је савршена комбинација снаге и аеробних вежби. Часови са малом тежином, али трчање брзим темпом не само да промовишу губитак тежине, већ и стварање рељефног тела.
  • Ова вежба са шипком добра је за развој издржљивости мишића и срца, побољшава физичку спремност и снагу.
  • Ин Боди Пумп нуди једноставан покрет без компликоване кореографије или сложених положаја, чије проучавање више није потребно. Програм је врло лако пратити.
  • Свака 3 месеца Лес Миллс креира нова издања Боди Пумп, која додатно побољшавају ваше тело. Једном када се ваши мишићи почну прилагођавати оптерећењу, нагло мењање вежби, што их провоцира на интензивнији рад. Објавио више од 100 епизода програма, што несумњиво указује на високу популарност програма.
  • Са пумпом за тело радите сваки мишић, сваки део тела. Доказано је да је бескорисно радити вежбе само на проблематичном подручју, морате укључити све мишиће. Ово повећава ефикасност тренинга и помаже сагоревању више калорија.
  • Не треба да бринете због којих вежби са утегом ћете се „напумпати“. Таква оптерећења снаге у Боди Пумп-у мишићи неће расти и долазиће само у малом тону. За скуп мишићне масе потребна је много озбиљнија тежина и мали број понављања.
  • Оптерећење можете ручно подесити променом тежине. Стога ће интензитет вашег тренинга расти заједно са развојем вашег тела.
  • Боди Пумп је универзална пракса. Урадити са шипком могу и мушкарци и жене.
  • На дуготрајним часовима Боди Пумп помаже у побољшању држања тела и избегавању многих хроничних проблема са кичмом. Такође су тренинг са утегом добра превенција остеопорозе.

Мане тренинга Боди Пумп:

  • Програм није погодан за апсолутне почетнике. Ако тек започињете своје фитнес путовање, испробајте алтернативни програм. Иако, наравно, можете узети минималну тежину и вежбати са мањом амплитудом, пажљиво надгледајући оптерећење.
  • Тренинг снаге са шипком прилично трауматично. Неправилна техника приликом извођења вежби са шипком може довести до болова у коленима, леђима, струку. Лекције на групним часовима немају увек прилику за индивидуални рад и технике корекције.
  • Боди Пумп није погодан за оне који желе да изграде мишићну масу. Метода многофотонних понављања раде првенствено на губитку масти.

7 важних савета за бављење пумпом за тело

Пре него што почнете да вежбате Боди Пумп, прочитајте наше савете који ће вам помоћи да брзо постигнете позитиван резултат.

  1. Ако никада нисте учествовали на часовима Боди Пумп-а или док сте физички у доброј форми, стручњаци препоручују да вежбе започињете полако, без форсирања терета. У првој недељи наставе постепено повећавајте интензитет вежбања и тежину како бисте смањили ризик од повреда.
  2. Пажљиво слушајте сва упутства на часовима тренерске групе. Не журите и не правите нагле покрете, покушајте да јасно посматрате. Имајте на уму да правилно извођење вежби неће само помоћи да се избегну повреде већ и осигурава ефикасност тренинга. Ако сумњате у исправну вежбу, обавезно проверите нејасне тачке у тренеру.
  3. Током вежбања узмите лопатице заједно и не заокружујте леђа; добро држање је кључни тренутак у правој технологији. Препоручује се да колена увек буду благо савијена, стиснутих у стомаку, спуштених рамена. Током чучњева и искорака, држите колена у чарапи.
  4. Девојке које желе да напумпају задњицу и ноге, морате више узимати тегове за сегмент са чучањима и испадима. Обавезно напните глутеалне мишиће током вежбе како бисте најбоље могли да раде.
  5. Контролишите тежину штапа: не би требало да буде претежак за вас, али не би требало да буде ни превише лак. У првом случају нећете моћи да посматрате вежбу, други неће дати жељено оптерећење вашем телу.
  6. Специфичне тренинге са теговима на шипци боље је одабрати емпиријски, фокусирајући се на препоруке за мишићне групе које су горе наведене. Тежина тегова зависи од физичких способности особе и жељеног интензитета.
  7. Тренинг Боди Пумп мора бити редован. Ако тренирате само једном недељно или радите велике паузе, процес побољшања образаца одлаже се на дужи период. Креатори програма предлажу да се Боди Пумп ради 2-4 пута недељно, пазећи да направите паузу најмање један дан између часова.

Погледајте такође:

1 Коментар

  1. رايع

Ostavite komentar