Садржај
Почели сте редовно да вежбате и одлучили сте да се измерим како бих проценио резултате. И оно што видите: након тренинга ваша тежина се повећала! Не брините, ова необична чињеница може бити сасвим логично и разумљиво објашњење.
Могући разлози могу повећати тежину након тренинга
Пре него што почнете да анализирате повећање телесне тежине, дваитам напомиње важну ствар. У процесу мршављења можда неће бити трајног губитка килограма. Повремено ће тежина остати неколико недеља (а понекад и месец!) па чак и да се повећа - и то је сасвим у реду. Чак и ако све урадите правилно, ваша тежина се неће растопити при погледу.
Смањивањем тежине тела постепено и полако се прилагођава новим условима. Дајте му времена да промени биохемијске процесе и стабилизацију тежине.
1. Отицање мишића
Највероватнији разлог за дебљање након вежбања је оток мишића. Након неуобичајеног напора у мишићима почињу да се задржавају на води и они повећавају запремину. Привремено је и нема никакве везе са растом мишића. Након неколико недеља они ће се вратити у нормалу, а ваша тежина ће пасти.
Шта да радим са тим?
Не чинити ништа је природан процес у телу, неће му побећи. Сачекајте 2-3 недеље, мишићи се прилагођавају оптерећењу, а тежина ће опадати. Овде је главна ствар да се не плашите бројева и планирали да наставите да тренирате, не обраћајући пажњу на вагу. Такође, не заборавите да се добро истегнете након вежбања: квалитетно истезање током вежбања врхунски тонизира мишиће и помаже у стварању лепе топографије.
2. Прекомерна калорија дневне дијете
Не мислите да ако вежбате, можете јести у неограниченим количинама. То није тако. Просечна вежба помаже сагоревању 300 до 500 калорија на сат, а то је само комад љупког слојевитог колача. Ако поједете више него што ваше тело може да метаболизује, не само да нећете смршати, већ ћете се угојити и после тренинга.
Шта да радим са тим?
Држите се умерене снаге, а још боље почните бројати калорије. Успешно мршављење је 80% устаљена дијета и само 20% редовног спорта. Водите дневник хране, бројте калорије, избегавајте слаткише и нездраву храну. Спорт вас неће довести до вашег савршеног тела, ако не промените прехрамбене навике. Авај, али јесте.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак
Популарно заблуда, зашто се може повећати тежина након тренинга
Многи верују да је повећање телесне тежине након вежбања резултат раста мишића. Ако не говоримо о тренингу снаге са великим теговима и протеинима, онда је ово апсолутна заблуда! Чак и ако заиста желите да изградите мишиће девојкама врло тешко: у месецу прираст мишића у најбољем случају неће бити већи од 500 г. у обичном тренингу раст мишића неће бити па брините о томе нема потребе. Максимално ћете добити њихов тон и учинити тело прикладнијим олакшањем.
Четири важна савета о томе како да своје тренинге учините ефикасним:
- не устајте сваки дан на ваги и не паничите због бројева
- надгледајте своју исхрану
- добро се истегните након вежбања
- не бојте се вежбања: чак и ако ће се тежина први пут након тренинга повећати, ваше тело ће бити ближе свом идеалном облику
- измерите јачину звука и погледајте промене у квалитету тела, сликајући.
Питања и одговори, зашто се тежина повећава након тренинга
1. Почео сам редовно да вежбам, да бих смршао за 3 недеље, тежина се не смањује. То значи да губим тежину?
Током физичке активности мишићи задржавају воду, тако да се тежина вашег тренинга може повећавати или стајати мирно, док ће телесне масти нестати. Покушајте да измерите јачину звука и погледате промене у квалитету тела (да бисте фотографисали), то је много визуелнији начин за надгледање процеса губитка килограма.
2. Тренирам месец дана, али тежина се повећава. Измерите јачину звука, погледајте фотографије „пре и после“ је готово непромењено. Шта може бити погрешно?
За губитак килограма није довољно само тренирати, већ морате пратити дијету. Као што смо рекли, 80% успеха у мршављењу зависи од исхране. Вежбе помажу у затезању тела, побољшању тонуса, ослобађању од опуштања, али процес губитка килограма и ослобађања од вишка масноће могућ је само уз дефицит калорија. Ако губите килограме (без обзира да ли тренирате или не), онда треба да преиспитате храну.
3. Трудим се да се правилно храним и дуго вежбам, али тежина није смањена. Зашто?
Главни закон губитка тежине: једите мање него што је тело у стању да потроши енергију током дана да започне потрошњу резерви масти. На основу овога и свих система исхране или исхране. Једна од најпогоднијих и најефикаснијих метода за контролу хране за губитак тежине је бројање калорија. У овом случају нећете бити ограничени скупом производа и моћи ћете да планирате свој мени за дан: главно је остати у оквиру датих цифара, односно јести са калоријским дефицитом.
Бројање калорија: одакле почети?
Ако се правилно храните, то не значи да једете дефицит калорија. Чак и здраву храну можете поновити преко дозвољене границе. Поред тога, врло често током спортских оптерећења повећани апетит, тело због тога покушава да надокнади изгубљену енергију. Тако можете несвесно да једете више: већа је вероватноћа да ћете угристи, има више тродимензионалних делова, одаберите више висококалоричне хране. Без контроле и прецизних бројева не можемо увек правилно да направимо мени за мршављење.
4. Бројим калорије и редовно вежбам. Прве 2 недеље тежина је падала, а сада 2 недеље није умањена. Шта да радим?
На почетку процеса мршављења обично је најинтензивније смањење телесне тежине. По правилу, у првој недељи 2-3 кг и многи очекују исте брзе резултате и даље. Али ова брзина решавања сувишних килограма је само почетак. Ових 2-3 кг преостало је у првој недељи, а не смањење телесне масти и промене у равнотежи воде у телу. Због смањења броја угљених хидрата и нездраве хране из тела које напушта воду, тако да постоји добра „олуја“.
Нормална стопа губитка тежине 0.5 кг током 1-2 недеље, а затим не увек. Морате да схватите да процес смањења килограма не би требало да буде трајан и непроменљив. Тежина може благо порасти и пасти, а ова динамика током недеље или месеца можда неће дати никакво објашњење. На пример, ево типичног распореда мршављења са дневним вагањем:
Као што видите, тежина се стално мења, он не пада систематски. Али ако погледате целу слику, видећете да тежина опада. Иако се неких дана не мења или чак, напротив, расте.
Такође запамтите да што је нижа почетна тежина, то ће спорије бити смањење. На пример, у овом примеру, за 4 месеца тежина је пала само 4 килограма (још мање). И то је сасвим нормалан и здрав темпо. Зато вас молимо да наставите да једете калоријски дефицит и вредно тренирате и ваш циљ ће бити постигнут.
5. Прва два месеца је дошло до губитка килограма од 6 кг. долази на крај трећег месеца, а у последњих 30 дана тежина се ни најмање није смањила. Шта да радим?
Највероватније сте ухватили такозвану фазу „висоравни“ где је тежина дуго на месту. То је нека врста знака, током којег се тело прилагођава и консолидује резултате. Прочитајте више о томе како изаћи са висоравни и видети висораван када губите килограме.
Такође погледајте: 10 разлога зашто можете повећати тежину за губитак тежине.