Садржај
Док придржавање вегетаријанске дијете смањује ризик од неколико хроничних болести, много је важније водити здрав начин живота од једноставног искључивања животињских производа. Вегетаријанци и вегани могу стећи исте нездраве навике у исхрани и начину живота као и сваштоједи: на пример, фаворизујући приступачну, популарну храну која се лако припрема и занемаривање воћа и поврћа у корист веганских слаткиша укусног укуса чијем искушењу је тешко одолети.
Вегетаријанска исхрана је чврста основа за изградњу здравог начина живота. Да бисте ојачали ову основу, дозволите ми да вам понудим 10 савета који ће ојачати вашу одлучност да одржите здрав разум и истрајност.
1. Унос натријума
Просечна одрасла вегетаријанка у САД конзумира 4-6 пута више натријума него што је потребно, али нешто мање од Американаца који су свеједи. Лавовски део натријума долази из прерађене хране: „вечере на телевизији” (месо или риба са прилогом умотаним у алуминијумску фолију или пластику) и месне штруце, као и слане вегетаријанске хране као што су переци, супе у врећицама, слани ораси и припремљени намирнице. Мало је вероватно да можете тачно рећи колико натријума садржи ресторанска вечера, али можемо са сигурношћу рећи да је та количина највероватније значајна. Непотребно је рећи да повећава ваш укупан унос натријума.
Које су опасности од конзумирања превише натријума?
Исхрана богата соли је главни узрок срчаних болести и можданог удара. Поред тога, повећање натријума у исхрани доводи до губитка калцијума – ова чињеница може бити од посебног интереса за вегане чија исхрана садржи мало калцијума. Хајде да урадимо прорачуне. Ако конзумирате мање од 1500 мг натријума дневно (или не више од 400 мг по оброку, остављајући места за грицкалице), радите веома паметно.
2. Шећер
„Колико коштају ти вегански колачићи који су изложени у излогу?“ Пре него што поставите ово питање, запамтите то нема потребе за додатним шећером! И ако изјаве о натријуму важе за шећер, вегетаријанци конзумирају исту количину шећера као и просечан Американац - око 100 фунти годишње. Већина овог шећера долази од кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе, који се обично налази у газираним соковима и соковима.
Здравствени ефекти вишка шећера дефинитивно нису „слатки“. Гојазност може довести до дијабетеса, рака и болести срца. Осим тога, ретко ко жели да проведе више времена у зубарској столици, борећи се са рупама. А храна са високим садржајем шећера често истискује оно воће и поврће за које вам је мајка стално говорила о предностима. Најбоља опција је конзумирање што мање шећера.
3. Цела зрна
Још један проблем са веганским колачићима у излогу је бело брашно. Бело брашно је производ који остаје након што је пшеница прерађена и уклоњене мекиње и клице, извори већине влакана, антиоксиданата, витамина и минерала у целим житарицама.
Дакле, ови производи од белог пиринча и белог брашна (тестенине, хлеб, итд.) су бледе имитације таквих „генератора енергије“ као што су житарице. Покушајте да изаберете храну направљену од целих житарица. У вашим омиљеним азијским ресторанима, тражите смеђи пиринач; Једите више хлеба и тестенина од целог зрна, и више јечма, киное, амаранта, хељде, спелте и камута. Држите житарице у исхрани целим; браон је диван.
4. Добре и лоше масти
Док се многи вегетаријанци поносе ниским уносом животињских масти, њихова исхрана може да садржи значајне количине засићених масти, од млечних производа и јаја, палминог и кокосовог уља, и транс масти, из делимично хидрогенизованих биљних уља. Транс масти се такође налазе у пециву, маргарину и прженој храни. Засићене и транс масти значајно повећавају ризик од срчаних обољења. Најздравије масти су маслиново уље, уље каноле и уља из целог авокада, орашастих плодова и семенки.
Вегетаријанци такође треба да буду свесни омега-3 масти (које се обично налазе у риби). Омега-3 масти су повезане са смањеним ризиком од срчаних обољења.
Вегански извори ове супстанце укључују млевено ланено семе, семе конопље, ланено уље и орахе. Уместо индијских самоса пржених у уљу или кинеског поврћа натопљеног уљем, наручите индијски хлеб од целог зрна пшенице и кинеско поврће кувано на пари са посебним сосом. Веганске колачиће такође вреди погледати.
5. Контролишите потрошњу све прерађене хране
Прерађена храна садржи пуно натријума, шећера и масти и мало целих житарица. Многи вегетаријанци уживају у заменама од соје за уобичајено месо као што су котлет, пилетина и сланина. Као и већина друге прерађене хране, ова храна не садржи исту количину хранљивих материја као непрерађена цела храна и не би требало да буде основна намирница у исхрани. Покушајте да једете мање прерађене производе од соје као што су темпех, тофу, мисо, схоиу, тамари и сојино млеко.
6. Конзумирање адекватне количине ТЗЛО
Најмоћнији „алат“ у „арсеналу“ поврћа може бити тамнозелено лиснато поврће. – толико моћни да заслужују своју скраћеницу: ТЗЛО. У ову групу спадају спанаћ, купус, браунцол, листови сенфа, листови репе, листови цвекле и броколи.
Већина тамнозеленог лиснатог поврћа богато је антиоксидансима, минералима и влакнима, а има веома мало калорија, шећера, натријума и масти. Осим тога, они су јефтини. Количина ТГЛО коју конзумирају вегетаријанци само је нешто већа од количине ТГЛО коју конзумирају невегетаријанци – говоримо о (приближно) 1/4 шоље дневно. Ово је потпуно неадекватна количина, без обзира на то које друге намирнице су укључене у исхрану. На овај начин, Вегетаријанци треба да обрате посебну пажњу на повећање уноса ТЗЛО.
7. Добри извори минерала као што су калцијум, гвожђе, јод и цинк
Минерали као што су калцијум, гвожђе, јод и цинк играју важну улогу у нашим телима. Помажу у изградњи јаких костију, спречавају анемију, стимулишу функцију штитне жлезде, подржавају имуни систем и подстичу раст и развој. Минерали су присутни у многим намирницама. Кељ, браункол, тофу са калцијум сулфатом, сојино млеко и сокови обогаћени калцијумом и соја су добри извори калцијума. Пасуљ, зеленило и цела зрна су најбољи извори гвожђа за вегетаријанце.
Храна као што су поморанџе, парадајз и диња богата је витамином Ц: када се узима са храном која садржи гвожђе, способност тела да апсорбује гвожђе се побољшава. Производи као што су чај, неки зачини, кафа и млечни производи спречавају тело да апсорбује гвожђе. Додаци гвожђа могу бити потребни, посебно за жене током трудноће и пре менопаузе.
Веганска храна која садржи значајне количине јода ограничена је на морске алге и јодовану со: Морска со и со у прерађеној храни обично садрже занемарљиве количине јода. Људи који ограничавају количину соли у исхрани треба да уносе адекватне количине јода, који може доћи или из дијететских суплемената или из морских алги.
Добри извори цинка су сушени пасуљ, овсена каша, пшеничне клице, ораси и производи од соје. Адзуки пасуљ (азуки) и семе бундеве обезбеђују телу максималну количину ове виталне хранљиве материје. Вегани би требало да имају за циљ да конзумирају више цинка од РДА (препоручена доза за одређену хранљиву супстанцу (биоактивну супстанцу)) како би надокнадили минимални унос цинка из хране која је често укључена у веганску исхрану.
КСНУМКС. Витамин Д
Витамин Д игра важну улогу у формирању костију, превенцији рака и апсорпцији калцијума, посебно када је унос калцијума низак. Код белаца, адекватна количина витамина Д може се синтетизовати излагањем руку и лица сунчевој светлости 15 минута дневно. Старијим људима, обојеним људима и особама чија кожа не долази редовно у контакт са сунчевом светлошћу потребни су други извори витамина Д, као што су храна обогаћена овим витамином и дијететски суплементи који га садрже. Без довољно витамина Д, ризикујемо да се „откоштамо“!
9. Витамин Б12
Витамин Б12 је есенцијални нутријент који је људском телу потребан само у малим количинама.; међутим, ако га нема у вашој исхрани, могу настати озбиљни проблеми. Овај витамин је посебно важан за одојчад, децу и жене које су трудне или доје.
Витамин Б12 се природно не налази у биљној храни, тако да би вегани требало да се удвоструче да га укључе у своју исхрану. Поуздани неживотињски извори витамина Б12 укључују Ред Стар Вегетариан Суппорт Мик нутритивни квасац, житарице обогаћене Б12 и сојино млеко, као и дијететске суплементе који садрже овај витамин.
10. Физичке вежбе
Иако је вежбање јасно повезано са смањеним ризиком од разних болести и побољшаним здрављем, вегетаријанци осећају вежбање на исти начин као и невегетаријанци. Програм вежбања је важан део здравог начина живота. Вежбање је директно повезано са густином костију, што је важно с обзиром на умерен унос калцијума типичан за вегетаријанце.
За постизање општег здравља тела потребне су три врсте вежби.: дизање тегова (повећава густину костију и мишићну масу), кардиоваскуларне вежбе (јача срце и снижава крвни притисак) и вежбе истезања/флексибилности (побољшава координацију, смањује ризик од падова).
Могуће је побољшати природу вегетаријанске исхране која промовише здравље уношењем одговарајућих промена у њу. Можда је најбољи начин да следите здраву вегетаријанску исхрану да БУДЕТЕ здрав вегетаријанац који препознаје и прихвата здраве навике које заслужују додатну пажњу или побољшање. Када је потребно, посетите регистрованог дијететичара или професионалног саветника.