Сигурно сте већ чули за Омега 3, ове драгоцене масне киселине веома доброг квалитета које штите наш кардиоваскуларни систем. Они су апсолутно неопходни током трудноће како би се осигурао правилан развој вашег детета. Али за шта се тачно користе и где их пронаћи?

Алфа-линоленска киселина је омега-3 масна киселина која се, као и омега-6 масне киселине, често назива "добре масти" јер њена конзумација помаже у превенцији кардиоваскуларних болести.

Предности Омега-3 код трудница се све више показују. Ови липиди доприносе здрављу трудница и беба:

• Код мајки, добар статус Омега-3 помаже им да одрже добар морал током трудноће, па чак и након порођаја. Озбиљне студије су показале да жене које конзумирају највише Омега-3 мање пате од постпорођајног „беби блуза“. Поред тога, тим са Универзитета у Канзасу је идентификовао да би дневна конзумација јајета обогаћеног омега-3 (кокошке храњене ланеним семеном) продужила трајање трудноће у просеку за 6 дана. Ово је веома интересантан податак за избегавање превремених порођаја када је трудноћа угрожена.
• Код беба: неке Омега-3 су неопходне за раст фетуса, оне у великој мери учествују у развоју ћелија ретине и неопходне су за његов добар неуролошки развој. То су ДХА и ЕПА. Ове Омега-3 такође помажу бебином имунолошком систему, чиме се побољшава његова отпорност на болести.

Дакле, да би осигурао свој раст, фетус треба да прими ове Омега-3 преко плаценте.

Од средине треће недеље трудноће, нервни систем фетуса се поставља на своје место. Одатле се мозак фетуса развија брзим темпом: неколико десетина милијарди неуронских ћелија се производи за неколико месеци. Међутим, одређене омега-3 масне киселине, ДХА, такође назване "цервонска" киселина, чине мождану мембрану и апсолутно су неопходне за формирање неурона. Они такође учествују у транспорту глукозе у мозгу.

Након тога, током последњег триместра трудноће, раст мозга бебе је импресиван: повећава се 3 до 5 пута. Међутим, и овде ДХА игра кључну улогу јер је главно гориво за мозак фетуса.

По рођењу, бебин мозак се састоји од 60% липида и тежи скоро 300 г. И даље ће се развијати веома брзо током прве две године живота.

Да би се задовољиле потребе бебе од почетка трудноће, идеално би било да почнемо да повећавамо њену потрошњу есенцијалних масних киселина чим се појави жеља за зачећем детета.

Омега-3 су посебне масне киселине, јер људско тело није у стању да их синтетише. Стога их треба обезбедити храном. Током трудноће, апсолутно је неопходно осигурати да конзумирате храну која је извор Омега-3, редовно и у довољној мери како бисте обезбедили добар неуролошки развој и визуелно сазревање бебе.

 У Француској су се навике у исхрани у вези са масним киселинама значајно промениле захваљујући информативним кампањама. Потрошња квалитетних масти је знатно повећана у циљу превенције кардиоваскуларних болести. Док су недостаци Омега-6 ретки, многе жене не добијају довољно Омега-3.

Међутим, да бисте имали довољан ниво Омега-3 и ДХА, било би довољно да једете две порције рибе недељно, укључујући најмање једну масну рибу (лосос, туњевина, итд.), уз одржавање уравнотежене исхране и варирања количина. уља:

• Уља најбогатија омега-3

Што се тиче уља, препоручљиво је фаворизовати прво хладно цеђена уља, богата Омега-3. Перила уље је најбогатије биљно уље омега-3 на свету (65%), затим следи уље Цапелине (45%), уље нигеле (23%), уље конопље (20%), уље ораха (13%), уље репице или уље каноле (9%) и сојино уље (8%). Ланено уље са своје стране садржи више од 50% Омега-3, али би га труднице и дојиље (али и деца и адолесценти) требало да конзумирају умерено због садржаја лигнана који су фитоестрогени. .

препорука: за постизање равнотеже есенцијалних масних киселина, Омега-3 / Омега-6, идеално је конзумирање 2 супене кашике дневно мешавине маслиновог уља – уља богатог Омега-3 (погледајте листу изнад).

Остала храна, вредан извор Омега 3

• Масна риба – преферирајте ситну рибу да бисте избегли накупљање живе: ситне рибе као што су харинга, скуша, свеже сардине, пастрмка, јегуља или инћуни, полак, лист, бакалар, смуђ, ципал, ораде или ципал, ослић, мол, мрља итд. Најмаснија риба је у ствари најбогатија омега-3.
• Плодови мора: посебно остриге (куване).
• Пилећа јаја храњена ланеним семеном
• Орашасти плодови: посебно ораси, али и бадеми, лешници, пистаћи, индијски орашчићи

препорука: препоручујемо да једете рибу два пута недељно, укључујући и масну рибу. За рибу је најбоље фаворизовати дивљу рибу (на пример сардине и скуша) које су много богатије омега-3 масним киселинама.

Подсећања ради, сирову рибу, представљену у облику сушија или цевичеа, строго се не препоручује током трудноће како би се избегао ризик од тровања храном и паразитозе.

Међутим, ако сте забринути да не уносите довољно Омега-3, можете се обратити лекару или фармацеуту, како би вас упутио на квалитетан додатак исхрани, на бази рибљег уља.

доручак

• Топли напитак: инфузија, кафа без кофеина или чај без кофеина. (За класичне верзије кафе и чаја, боље је понети оброке)
• Хлеб од целог зрна
• Крављи, овчији или козји јогурт
• Свеж воћни сок или цело воће
• 10 бадема

Ручак

• Салата од кукуруза са орасима
• Прелив који садржи 1 тбсп. у с. мешавине маслиновог уља и уље богато Омега-3 (перила, камелина, црна, конопља, ораси, уљана репица, соја), по жељи: сенф)
• Филе харинге или сардине
• Изгледало је као фонди са сусамом
• Кромпир
• Сезонско воће

Вечера

• Мешана салата: парадајз, печурке, пиринач, 2 пилећа јаја храњена ланеним семеном, мариниране паприке, сушени парадајз
• Прелив који садржи 1 тбсп. у с. мешавине маслиновог уља и уља богатог омега-3 (перила, камелија, нигела, конопља, орах, репица, соја), по жељи: сенф)
• Крављи, овчији или козји јогурт са лимуном
• Сорбет (2 мерице) или шоља сезонског воћа + здробљени бадеми

Напомена: у масти, храна богата Омега-3