Аустралијски згибови на хоризонталној траци - шта је то и карактеристике вежбе

Аустралијско звлачење је једноставнија алтернатива класичном звлачењу са утегом. Ова вежба је погодна и за мушкарце и за жене било ког нивоа кондиције.

Аустралијски згибови су такође познати као хоризонтални хват, ниска шипка, шипка, шипка, висећи или хоризонтални згибови.

Ово није најпопуларнија, али једноставна и веома ефикасна вежба за леђа. Погодан је и за мушкарце и за жене свих нивоа фитнеса.

Како се изводе аустралијски згибови

Тело је постављено у простору тако да је шипка за повлачење у нивоу груди. Стопала би идеално требало да буду ослоњена на палачинку која лежи на поду. Ако нема палачинке, стопала се стављају на под са нагласком на пети, колена су благо савијена.

Затим се понашају према следећем алгоритму:

  1. Извршите виси на пречки директним хватом нешто ширим од рамена.
  2. Направите корак или два напред и опустите тело.
  3. На инспирацији повуците тело до пречке због напетости мишића леђа.
  4. Пре него што достигну 3–5 цм до шипке шипке, спуштају лопатице и задржавају дах на неколико секунди.
  5. Приликом издисаја, латиссимус дорси се напрежу и глатко спуштају надоле, спречавајући да се тело опусти.

Са лаганом верзијом вежбе, дозвољено је савијање колена под правим углом. Овај положај повећава снагу полуге и повећава стабилност.

Искусни дизачи изводе аустралијско једноручно повлачење.

  1. Слободни горњи уд је притиснут у страну, а радни се помера у центар тела из положаја карактеристичног за уски хват.
  2. Ноге су широко раширене. Сви мишићи тела се стегну и повуку груди до пречке. Мањи окрети тела овом техником су неизбежни. Торзо не би требало да се помера напред-назад, ово је најпопуларнија грешка ове варијације вежбе.
  3. На паралелним шипкама, згодно је изводити аустралијске згибове са неутралним хватом. Овакав положај тела у простору обезбеђује оптерећење на лактовима и раменима.
  4. Што је шипка нижа, морате уложити више напора. Када искусни дизачи спуштају шипку, важно је осигурати да тело не лежи на поду у најнижој тачки. Удаљеност од леђа до пода треба да буде најмање 10 цм.

Ова вежба ће бити добар почетак за оне који желе касније да науче како да се извуку на класичан начин на хоризонталној траци.

Главне предности и мане аустралијских згибова

  • Главна предност ове вежбе је безбедност. Не даје никакву декомпресију или аксијално оптерећење на кичми. Оптерећење ротаторне манжетне рамена је 50% мање него код класичних згибова (ово је значајан фактор за особе са великом телесном тежином).
  • С друге стране, ова техника вам не дозвољава да напумпате широка леђа. За ову сврху вам је потребна класична хоризонтална трака. Са становишта мушкараца који желе да стекну моћне мишиће, ово је минус. А са становишта девојака које настоје да остану грациозне и истовремено детаљизирају мишиће горњег дела леђа, ово је плус.

Који мишићи долазе у акцију

Ако ставите ноге на под и заузмете прави средњи хват, главно оптерећење ће бити:

  • латиссимус дорси;
  • задњи делтоиди;
  • бицепс;
  • подлактица;
  • ручни зглоб.

Током вежбе раде и задњи део бутине, глутеални мишићи, ректус абдоминис и екстензори кичме.

Алтернатива традиционалним аустралијским згибовима

Поред варијација вежби које су горе описане, још четири варијанте су популарне међу почетницима и средњим спортистима:

  1. У Смит машини – Ово је најлакша варијанта. Ноге се наслањају на полице симулатора, врат је чврсто фиксиран, висина пречке је погодна за подешавање.
  2. Обрнуто држање – Ова сорта повећава оптерећење бицепса и ублажава напетост са леђа. Размак између дланова постављених у обрнути хват треба да варира између 30–40 цм.
  3. На неравним шипкама – Шипке су добре јер пружају удобну висину. Међутим, прсти могу бити непријатни ако пречка има превелик пречник. У таквој ситуацији, траке за четке ће доћи до спашавања. Ако ставите ноге на ослонац, тело ће пасти у хоризонталну раван. Од потребе за одржавањем директног напетог положаја, оптерећење на свим мишићима ће се значајно повећати: леђа, рамена, руке и језгро.
  4. На прстеновима и петљама – Ова вежба је слична ТРКС згибовима. Током његовог извођења, можете окретати руке - на пример, почети из паралелног положаја и завршити пронирано. Рад са прстеновима јача мишиће за подршку лука раменог зглоба. Погодан је само за искусне спортисте због сложености извођења и високог ризика од повреда.

Аустралијски згибови су свестрана вежба која се може изводити код куће.

Ostavite komentar