8-минутни тренинг за мршављење Табата: чучњеви и склекови

Аутор: Брад Борланд

Спалите масноћу, изградите мишиће и извуците се уз помоћ 8-минутног тренинга Табата високог интензитета у чучњевима и склековима!

Опис програма

Можете ли наћи 8 минута за тренинг? Да ли желите да максимално искористите ових 8 минута?

At this point, the term Tabata-training is probably already familiar to you. The classic Tabata style workout is done in 4 minutes and is a variation with very specific features.

Научна подлога

Др Изуми Табата је развио ову врсту ХИИТ-а док је истраживао на Националном институту за физичко васпитање и спорт у Токију. Поделио је учеснике експеримента у две групе, које су биле ангажоване у различитим протоколима обуке. Прва група је радила једносатне тренинге умереног интензитета 5 пута недељно током 6 недеља. Друга група је радила четвороминутни тренинг врло високог интензитета 4 пута недељно током 4 недеља.

Друга група је користила протокол који је данас познат под називом Табата метода: након 20-секундног сета максималног интензитета следи 10-секундни одмор. 8 од ових рунди рада и одмора збрајаће се са 4-минутним тренингом.

Резултат? После 6 недеља, прва група је показала повећање аеробне издржљивости (јачање кардиоваскуларног система), али није било промена у анаеробној компоненти (промене мишића). Истовремено, друга група показала је израженији пораст аеробне издржљивости заједно са јачањем анаеробних система.

Како вам Табата може помоћи?

Па како учинити да тренинг за Табата ради за вас? Како максимализујете предности сагоревања масти док градите мишиће захваљујући изванредном протоколу тренинга?

Испод је пример Табата тренинга који се састоји од чучњева и склекова дизајнираних за сагоревање масти уз истовремено повећање мишићне масе.

Пре него што започнете тренинг, обавезно се загрејте на собном бициклу или траци за трчање, направите неколико склекова и чучњева са сопственом тежином и тек онда започните ХИИТ тренинг. Запамтите да тренинг високог интензитета захтева правилну вежбу - не заборавите ни на секунду на технику!

Класични Табата тренинг

Измените 20 секунди чучњева средње тежине са 10 секунди одмора. Направите 8 рунди, придржавајте се свог распореда и завршите за 4 минута. Након завршетка првог дела, одморите се 2 минута и учините исто са склековима.

Класични Табата тренинг „Чучњеви и склекови“

Сувише лако?

Да бисте повећали ниво тежине, покушајте наизменично чучњеве и склекове. Односно, направите сет чучњева од 20 секунди, одморите се 10 секунди, а затим склекове радите 20 секунди, одморите се и вратите се у чучњеве. Алтернативне вежбе док не имате 8 рунди (4 минута). Након завршетка првог чина, одмарајте се 2-3 минута, а затим за 4 минута направите још један круг и завршите тренинг.

Still have questions about Tabata style workouts? Ask them in the comments to the article.

Опширније: