Садржај
Уз један једноставан трик, рутински тренинг са мреном биће сигурнији за доњи део леђа и тежи за мишиће леђа. Морате то знати!
Аутор: Еван Сентопани
Too often, I notice that people see training as something tailored to a specific muscle group. With this approach, each muscle group consists of disconnected muscles, and each of them must be worked out individually.
Једном сам и сам тако мислио. Током година мој однос према тренингу постао је систематичнији и сложенији. Сада схватам да сваки пут када дижемо тегове користимо цело тело, а ни један мишић. И на било ком интензивном тренингу осећате овај ефекат целим телом.
Знате какав је овај осећај: дахћете од даха, уморни сте, седете и осећате нелагоду по целом телу. Мреже и слободни тегови узрокују ово стање много брже од машина за вежбање. Ово стање је један од најбољих алата који вам стоје на располагању када желите да тело доведете у форму. Ово је приступ који користим на тренинзима за леђа.
Можда једна од најбољих прилика да се „уради то како треба“ и да се добију велике дивиденде пружа леђни тренинг. Са правилним приступом, тренинг леђа постаје врло енергетски интензиван. Овде или вредно радите до седмог зноја, или се зауставите на корак од остваривања свог потенцијала. Избор је на вама.
Све што вам треба и ништа више
За мене је ово основни, али врло ефикасан тренинг. Укључује савијени ред мрене, ред Т-стуба, горњи лат ред и ред бучица. На основу распореда тренинга у осталим данима у недељи, такође могу да укључим мртво дизање у свој задњи тренинг.
На дан када смо снимили овај видео, одлучио сам да смањим оптерећење. Поред тога, комбинација утег / бучица / Т-ред је већ довољно тешка да нисам осећао да треба да додам било шта друго (а деадлифт сам урадио пре два дана у тренингу ногу).
Окретање на леђима: тренинг Евана Сентопанија
Сетови за загревање
3 приближавати се 15 понављања
Прва два приступа су загревање
4 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Суперсет:
4 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
4 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Када једном руком дођете до неуспеха, пребаците се на другу, а затим се вратите у прву руку, па назад у другу. На овај начин ћете први пут направити 10-12 понављања, а други 5-7 понављања. Ово би се рачунало као један приступ.
3 приближавати се 12 понављања
Технички савети Евана Сентопанија
Увијање ногу у симулатору. Избор може изгледати чудно, али верујте ми. Недавно сам открио да неколико сетова увијања ногу пре вежби за леђа заиста помажу у укључивању тетива. Осећам их како у мртвом дизању тешке мрене на падини, тако и током мртвог дизања, и ово ми штеди доњи део леђа. Идеја ми је пала на памет док сам радила деадлифт, а који понекад комбинирам у суперсет са увојцима ногу. Приметио сам да ми у овом суперсету доњи део леђа не смета када радим мртво дизање.
Ради безбедности и продуктивности, ове две вежбе морају да пренесу напетост на задњи део бутине, а не на доњи део леђа. Ако имате проблема с леђима, испробајте ову вјежбу.
Прегнути ред мрене. Није . Можете - и чак требате - мало повезати ноге. Зашто? Ако покушате да задржите леђа 100% мирно, оптерећење доњег дела леђа ће се повећавати са сваким повећањем тежине. Користећи ноге као „амортизере“ у негативном понављању, омогућавате куковима, а не доњем делу леђа, да преузму лавовски део терета.
Нагнути ред мрене
Међутим, леђа бисте требали држати што паралелније са подом. Под „паралелним“ мислим на нагиб од око 45 степени или више. Ако пуно заокружите леђа, тако да пресавијени редови изгледају као модификовани, изгубићете поштовање вршњака и истовремено очекивани ефекат тренинга. Не прави ову грешку.
Ефикасност вежбе у великој мери зависи од тога колико дуго можете да поднесете чисту технику. Што је тешка мрена, дебља су вам леђа. Све док доњи део леђа може да поднесе оптерећење, започињање тренинга на леђима са савијеним редом мрене ће вам омогућити да овој вежби дате сву своју енергију и снагу. Повући ћете максималну тежину за максималан број понављања.
Позитиван споредни ефекат тешких дизања мрена је јачање доњег дела леђа, глутеуса и тетива. А ако више вежби мишића имају користи од вежбе, то је добар знак!
Т-штап (Т-род род). Лично мислим да је савијени ред бољи од Т-реда и никада не бих мењао први за други. Али истовремено, сигуран сам да има смисла укључити оба мртва дизања у један тренинг.
Зашто ми се ово чини добром идејом? Просудите сами: почињете са редом са мреном и умарате многе мишиће леђа. Затим пређите на Т-линију и додајте метак да бисте добили мало другачији ефекат од покрета. Поред тога, ова врста вуче растерећује део доњег дела леђа.
It should be noted that although the T-bar is locked and acts as a lever, you should still use your foot cushioning in the negative repetition phase.
Повлачење горњег блока са В-дршком. Овај покрет се може изводити на разне начине. Често можете видети како људи гурају колена што је могуће испод подупирача и доста се нагињу уназад када спуштају тежину. Ова опција чини да покрет изгледа као вертикални потисак чекића; у већој мери регрутује трапезне и ромбоидне мишиће, а у много мањој мери латове.
Considering that my muscles in the middle of the back (trapezoid and diamond-shaped) already got it in this workout, the main goal of this exercise is to work out the lats. And this is the best move I know of for maximum isolation!
Повлачење горњег блока са В-дршком
Да бисте из вежбе извукли максимум, ставите колена директно под јастуке како бисте их могли учврстити, али не више. Држите конопац испред себе, а не преко главе. Затим, кад вучете кабл за врх груди, држите лактове испред себе и не дозволите да се раздвоје. Груди су увек у високом положају, тело је непомично.
Само би се ваше руке требало кретати. Не заборавите да се истегнете на врху и стиснете на дну; потрудите се да вам мишићи буду напети од почетка до краја. Овде не покушавате да поставите лични рекорд тежине или понављања, зато се усредсредите на то да сваку представу учините што је могуће тежом.
Редови бучица. Током година испробао сам многе варијације овог покрета: са две ноге на поду и руком на полици бучица, једном ногом на хоризонталној клупи, са нагласком на нагнутој клупи. На крају сам дошао до закључка да ми је најбољи ред бучица био са једном ногом на хоризонталној клупи.
Ова опција нуди средину између „што је теже могуће“ и „што је могуће лакше“. У поређењу са нагласком на нагнутој клупи, врло је незгодно радити и нема шансе да се преузме значајнија тежина. С друге стране, ако узмете бучицу право с полице, можете повући невероватно тежак пројектил; у великој мери прецењује самопоштовање, али мало утиче на мишиће леђа. Користим бучице од 45 кг и радим споро негативне негативе како бих извукао максимум из покрета.
Такође користим некакве суперсетове. Прво приступите неуспеху једном руком, а затим промените руку и учините потпуно исто без одмора. После тога, опет без паузе, узмите љуску у прву руку и поново радите до неуспеха. Ако у првој трци направите 10-12 понављања са сваком руком, онда у другој рунди једва савладате 5-7. Два сегмента се рачунају као један скуп. Треба да направите три од ових.
Сетови и понављања су само детаљи.
Сад кад је све посложено на полицама, можете се сетити главног - ваша „филозофија“ тренинга је много важнија од било ког програма тренинга. Сетови, понављања, вежбе и њихов редослед могу се променити у било ком тренутку. Али не смемо заборавити да је ваш циљ вежбање и морате бити спремни да своје тело изложите највећем изазову. Ово игра пресудну улогу.
If you approach training in this way, the training will line up by itself. Trust me, you will know when to stop. The body will tell you about it, and you do not have to rely on some arbitrary finish line.
Запамтите, сами програми вежбања не говоре ни о чему. Однос према тренингу, спремност за превазилажење граница и рушење баријера, остављајући зону комфора далеко иза себе - то је оно што је заиста важно. Тренирајте вредно, радите то редовно и уживајте у резултатима!