6 корака до масивних делта

Ако се питате зашто вам рамена не расту, велика је вероватноћа да вас једноставно не чују. Подигните оптерећење овим тренингом!

Аутор: Билл Геигер

Многи ће вам препоручити да сву своју енергију баците у заостале мишићне групе. Нека врста класике „исеците панталоне до колена да бисте свету показали своју телад“. Не говори тако нешто Тому Граффу. Нови НПЦ физичар, спортиста, одмах ће одговорити да су му рамена адут, али наставља да их тренира интензивно као да су најгори на свету.

И не можете се препирати с његовом аргументацијом. Наглашава да хипертрофиране делте доприносе бољем развоју мишића трупа и побољшавају цртање рељефа руку. Укратко, рамена су важнија за облик и дефиницију горњег дела тела од било које друге групе мишића.

Графф користи јединствени приступ велике запремине са великом фреквенцијом тренинга који ће користити свима који желе да додају ширину и дефиницију својим делтовима, а не само такмичарским спортистима који се спремају да изађу на сцену.

Ево принципа за које Графф сматра да су посебно ефикасни за тренирање рамена и програма вежбања за примену тих принципа у пракси.

1. Чешће тренирајте своје делте

Граффов тренинг је дизајниран да обрађује делте не једном, већ два пута у 7 дана. „Упркос томе, нема превише подстицаја за раст“, ​​каже он. „Повећани нагласак помаже делтама да расту као никада пре.“

Поред посебног тренинга, појединачни снопови делтоидних мишића обрађују се у дане осталих мишићних група. Задња глава активно учествује у мртвом дизању на дан леђа, предња глава се регрутује у грудну штампу, посебно у штампу са нагнутом главом. За Граффа то није проблем, а он чак три дана заредом тренира прса, рамена и леђа без одмора.

„Резултати говоре сами за себе“, каже, оспоравајући постулат да би мишићна група требало да се одмара 48 сати пре следећег тренинга. „Наравно, не можете занемарити факторе опоравка, зато обратите посебну пажњу на честе оброке уравнотеженог оброка са високим садржајем протеина и добар одмор.“

2. За тешке пресе користите машине, а не слободне тегове.

Можда се чини да се то противи свим правилима дизајнирања програма обуке, али Графф верује да је највећи недостатак слободних тегова то што потреба за уравнотежењем пројектила доводи до смањења тонаже. За њега је главна ствар подићи максималну тежину која вам омогућава да радите у предвиђеном опсегу понављања.

„На клупи више волим машине јер могу да користим већу тежину“, каже он. „Будући да не морам да трошим енергију уравнотежујући утег, мој задатак је поједностављен: само треба да истиснем највећу могућу тежину и не морам да је усмеравам.“

3. Одржавајте велику јачину звука током вежбања.

Оно што заиста упада у очи код тренинга рамена Тома Граффа је количина терета; чак се и његови тешки сетови састоје од 12 понављања. Иако се спортски академици слажу да је идеалан опсег за хипертрофију 8-12 понављања, Графф радије остаје на горњој граници.

„Обично покушавам да урадим 12-15 понављања“, каже он. - Покушао сам да урадим мање од дванаест, али често када сам се у приступу ограничио на 8 понављања, постојао је осећај да то није довољно. Радије бих жртвовао тонажу, али урадио бих више понављања. Ово повећава проток крви у мишићима, помаже у постизању бољег пумпања, а мишићи више боле следећег дана. „

4. Погледајте се у огледало да бисте измерили ефикасност.

Мислите да су огледала у теретани само за позирање или дивљење себи? Нимало. За Тома Граффа је ово још једно функционално средство које доказује да је стил тренинга који одабере заиста ефикасан.

„Видим мишићаве пруге директно на тренингу и кажу ми да вежба делује“, каже он. - Ако се пругавост повећава са сваким приступом, ово је сигуран знак да вежба ради свој посао. На пример, на овај начин се побринем да подизање руку испред себе или у бокове, не до нивоа рамена, већ изнад главе, буде ефикасно и присиљава мишиће да ору у ширем опсегу покрета . „

5. Уз велики обим посла, направите мање кварова.

Тренинг великог обима са високом фреквенцијом приморава Тома Граффа на мали корак уназад. „Већину сетова завршим на ивици отказа мишића, а само у последњем дајем све од себе, радећи или мало више или мало мање понављања него што је планирано“, каже он. „Ако се готово сваки приступ навали на неуспех, секреција кортизола, који је катаболички хормон, може се повећати.“

6. Поред тога, разрадите и слабе тачке

Делтоиди су вероватно најбоља мишићна група Тома Граффа, али он признаје да то није случај са сваком делтоидном главом у изолацији. Предње делте су му превише развијене, што је, према његовом мишљењу, резултат њиховог активног учешћа у вежбама на грудима.

„Задње делте су моја слаба карика, тако да могу да им додам још једну вежбу или да повећам обим терета“, каже он. „А пошто су масивнија рамена, то је светлија илузија да сте чврст билдер, на дан тренинга рамена, посебну пажњу обраћам на средње греде.“

Том Графф тренинг на рамену

Том Графф започиње свој делт тренинг са лаганим сетовима за загревање и изводи ротације према унутра и споља за рамена, лигаменте и мишиће. Одморите се између 60-90 секунди. Користите радну тежину са којом се борите да бисте дошли до циљног броја понављања. Сетови за загревање нису укључени у програм вежбања.

Том Графф тренинг на рамену

Савети за технику Том Граффа

Преша у машини. „Не седим леђима, већ лицем окренут симулатору. То ми омогућава да заузмем дубљи положај и приморава моје руке да иду даље иза главе. Тако се нагласак пребацује на задњу и средњу делту, а оптерећење предње греде, које је за мене већ јако, се смањује. „

Потезање браде. „Подигнем лактове што је више могуће. Често људи почињу да смањују опсег покрета са сваким понављањем. Сматрам да ми понављања пуне амплитуде помажу да развијем и горње замке. Заиста волим да повучем лактове врло високо, јер заиста осећам да замке раде. Да будем искрен, ово је готово једина вежба горњег трапеза у мом програму тренинга. Више волим да врат узмем ужи, јер су предње делте у овом случају мало оптерећеније него код широког става руку. „

Подизање бучица испред себе на нагнутој клупи. „Много израженији цртеж главе постигао сам када сам почео да радим ову вежбу на нагнутој клупи и почео да подижем руке изнад главе, повећавајући обим покрета. Често у огледалу видим како се пругавост повећава, а мишићи постају све истакнутији ширењем опсега покрета. Сматрам да је ово моја кључна вежба за предње делте. „

Подизање руку са бучицама у страну док стојите. „Тежим да рамена не буду само визуелно већа; Желим да повећам обим делта и у ширину и у дубину, јер ово наглашава мишићни рељеф надлактице. У овој вежби подижем руке на отприлике висину рамена. Као алтернативу могу да изведем варијанту за средње делте, у којој се ослањам на бок на нагнутој клупи и подижем бучицу изнад главе изводећи покрет пуном амплитудом. „

Отетање бучица са стране шанка. „Ово су две вежбе по цени једне, јер раде и срж и задња делта. У ствари, прво треба да стабилизујете тело у шипци на једној руци, а затим подигните бучицу у страну. Почињем са неутралним стиском, а када високо подигнем руку, окрећем руку тако да ми палац показује према доле. Осећам се као да се задња делта на овај начин снажније скупља него ако моја рука остане у неутралном положају за целу представу. „

„Гра-овде“ промене

Том Графф постиже резултате са овог тренинга, али немојте мислити да је ово последњи програм вежбања у његовом - или вашем - спортском животу. „Као и већина бодибилдера, мислим да и програми обуке треба да се промене“, каже он. - Волим да уносим разноликост променом вежби како бих спречио да се делте прилагоде одређеном обрасцу кретања. Неке вежбе радим на скоро сваком тренингу, а остатак мењам релативно често. „

У вансезони, када је задатак повећати волумен, он се додатно жртвује ради раста мишића. „За почетак, ја уопште не радим кардио. Успоравам темпо вежбања и држим откуцаје срца испод 120, каже он. - Присиљавам се и да једем, чак и кад ми се не да, што је још теже када се придржавате правила „чистог“ масовног сакупљања. Морам унапред да припремим храну, а томе посвећујем око 2 сата сваке недеље. За недељу дана има толико залиха хране да једва стану у фрижидер. “

Да ли желите да изградите велика рамена? Ово је став потребан за ово. Усредсредите своје напоре на раст мишића и сигурно ћете добити резултат!

Опширније: