Моћни четворци: Тренинг ногу пре умора

Уморан од понављајућих тренинга ногу? Напиши скрипту за тренинг пре замора за најхладнију четвороструку пумпу у животу!

Аутор: Билл Геигер

Ако сте попут већине бодибуилдера, или обожавате или мрзите дан ногу, али овај мучни тренинг за доњи део тела раздваја дечаке на плажи од озбиљних спортиста. Не можете сакрити ком кампу припадате; на ногама, искусни билдери (па чак и обични гледаоци) схватиће вас одједном.

Сада замислите шта би се догодило ако појачате интензитет ионако тешке седнице у седмици. Управо се то дешава у тренингу ногу са. Савршено је за оне који су заглављени на платоу за тренинг, траже разноликост или желе да предахну од уобичајених тешких чучњева.

Већ видим колико их напушта трку. Остали ће бити сретни ако само излете из теретане.

Слабима овде није место

Већина тренинга за ноге започињу вежбама са више зглобова, попут искорака, јер ови мишићи максимално регрутују и омогућавају вам да подигнете максималну тежину. А након масивног напада на бокове и задњицу са свих бокова, докрајчите их док се мишићне групе потпуно не исцрпе.

Продужетак ногу

У тренингу пре умора, стратегија се мења. Овде прво оптерећујете квадрицепс - било мишиће леђа или глутеус - изолујућим покретима, узрокујући да главни мишић постане слаба карика у вишезглобној вежби која следи. Овај једноставан трик много отежава сваку вежбу која долази на друго место!

Вежбање ногу са овим приступом може почети са машинским продужетцима који раде на четвороци, а затим у чучњевима, прешама за ноге или искоцима. Будући да су на почетку вежби са више зглобова четвероцикли већ прилично уморни, а глутеуси и мишићи задње површине пуни снаге, приступ се завршава предајом квадрицепса, а не мишића задњег ланца.

То осигурава да квадрицепси раде у потпуности, да су слаба карика, ако желите, а не глутеуси или задњи мишићи.

Тренинзи ногу пре замора: шта, како и зашто?

Разумљиво је да ће промена редоследа вежби довести до тога да ћете бити приметно јачи у првом покрету - што иначе радите на крају сесије - и знатно слабији док дођете до вишезглобних покрета. Ово има своје добре и лоше стране.

Предност: Можете да учитате четвероцикле са већом радном тежином, много већом него обично. А ово је равно расту нових мишића! Али, истовремено, да морате да умерете свој жар - не треба да стављате нечувену тежину и смањујете број понављања. У једнозглобним покретима, прекомерна тежина ствара додатно оптерећење на коленским зглобовима, а тренинг са ниским понављањем може погоршати ово оптерећење. Препоручујем да урадите најмање 8 понављања за све серије пре умора.

Цуцњеви

Непотребно је рећи да ћете у последњим вежбама морати да истоварите утег. Уобичајена тежина за чучњеве чиниће се готово неодољивом. Још једна последица раног је потешкоћа у балансирању шипке у касној фази тренинга, па на крају вреди погледати према колегама у симулаторима. Нема ништа горе од чучања мишића, крваве до очних јабучица!

Када пронађете слатко место између радних тегова и понављања, приметићете да тактика пред умор смањује стрес на зглобовима и омогућава вам да радите ствари које су раније биле недостижне. Спортисти који су повређени користе преумор како би дошли до тачке да негирају чучњеве и друге тешке вежбе за дизање са мање тежине него ако би чучали на почетку тренинга.

Савети за четвороструки тренинг пре умора

• Не бркајте преуморност са загревањем. Још увек треба да се загрејете и направите неколико лаганих сетова пре него што почнете.
  
  
• Да бисте претворили тренинг у задњи део, уместо да га продужите, прво направите увијање ногу у машини. На доњем блоку можете користити вучу кабла или отмицу ноге.
  
  
• Да бисте више заморили циљни мишић, додајте још неколико сетова првој вежби. На пример, на почетку вежбања направите 6 сетова продужења ногу.
  
  
• Наставите вежбање различитим покретима са више зглобова. Како се умор накупља у ногама, постајаће вам теже одржавати технику и уравнотежити пројектил. Не плашите се истовара шипке и преласка на машине или Смитх уместо слободних тегова. Пошто су вам ноге већ уморне, нећете моћи да поднесете уобичајену радну тежину.
  
  
• Изаберите радне тегове који вам омогућавају да постигнете отказивање мишића у предвиђеном опсегу понављања.

Тренинг за четвороструке пре умора

Опширније: