5 вежби за трбух

Нападајте трбушне мишиће у свим правцима! Прихватите изазов неравнотеже и изградите јаке трбушњаке са овом вежбом од 5 вежби!

Аутор: Катие Цханг Хуа

Трбушњаци су добри, али за потпуни тренинг морате напасти трбушне мишиће у свим смјеровима. Моја вежба ради на свим трбушним мишићима са низом од пет вежби које ће вам спљоштити стомак или нагласити ваш пакет од шест паковања!

Предложени програм није осмишљен за тренирање трбушних мишића од нуле; Пронашао сам вежбе које помажу да ми стомак буде раван, а мишићи трупа јаки. Изабран је протокол са више понављања са релативно кратким паузама за одмор, па се припремите да се ознојите и пресеците себи прозор до беспрекорног стомака!

1. Повлачење ногу до груди на фитбаллу

Како се то ради: ставите ноге на фитбалл, а дланове наслоните на под како бисте били у почетном положају за склекове. Принесите колена грудима, а затим исправите ноге користећи трбушне мишиће као моторе.

Абдоминална акција: Ова вежба има троструки ефекат. Не пумпа само мишиће трупа - потреба за равнотежом на апарату развија и мишићну снагу и способност одржавања равнотеже. Оно што ми се посебно свиђа код набора на фитбаллу је то што је половина тела изнад земље на котрљајућој лопти, што ствара додатни стрес.

2. Увијање на фитболу

Како се то ради: ово нису трбушњаци за баке! Спојите руке и покушајте да дођете до плафона. Концентришите се на овај осећај растегнутости на врху.

Трбушне радње: Окретна потпора за лопту чини да ваши мишићи раде јако напорно и одузима вам стабилност коју бисте очекивали од редовних трбушњака. А нестабилност постаје додатни стимуланс за тренинг!

3. Планк на фитбаллу

Како се то ради: ставите подлактице на фитбалл, испружите ноге иза себе и заузмите положај даске. Пазите да вам стомак не опусти, а задњица не буде превисока.

Акција на трбушне мишиће: тражите додатне стимулансе? Да бисте закомпликовали ову вежбу, покушајте да је радите на једној нози или додајте динамичку компоненту у обичну даску окретањем фитбола напред -назад.

4. Повлачење ногу до груди

Како се то ради: седите на простирку за теретану, одморите се на лактовима и подигните ноге са пода. Затим подигните труп и истовремено повуците колена, а колена наизменично повлачите улево, па удесно.

Трбушне радње: Волим ову вежбу јер нас лишава ослонца и гура из зоне удобности. Морате се пребацивати са једне на другу страну и истовремено подизати ноге удесно, а затим улево. Пазите да трбушни мишићи буду напети и да се не хладе током покрета.

5. Додиривање стопала

Како се то ради: лезите на леђа, подигните једну ногу према горе и руком додирните ножне прсте, подижући лопатице изнад гимнастичке простирке. Наизменично подижите десну и леву ногу.

Акција на трбушне мишиће: ни у ком случају не одмарајте између понављања. Желим да мишићи трупа буду напети током целог сета!

тренинг

Опширније: