Садржај
- 7 интервалних кардио тренинга од Наталие ИЦО
- 1. 30-минутни брутални ХИИТ тренинг за уклањање масти
- 2. 32-минутни тренинг за цело тело са теговима
- 3. Спалите 500 калорија – Табата тренинг за сагоревање масти и тонирање
- 4. Кардио скулптура са бучицама за изградњу мишића сагоревања масти
- 5. 33-минутни Хиит кардио тренинг за губитак масти и снагу
- 6. Хардцоре кардио тренинг за сагоревање масти
- 7. Кардио кик бокс тренинг са конопцем за прескакање
- Бонус: Брутална вежба са кеттлебеллом код куће
ИКО Натали (Наталие Ицо) је позната америчка тренерка и стручњак за интервални кружни тренинг. Наталие вероватно познајете, јер је скоро стални учесник програма Јиллиан Мицхаелс. Натали нас упознаје у видео снимцима 30 Даи Схред, Боди Револутион, Киллер Абс, Киллер Бунс & Тхигхс и другим, тако да је добро позната љубитељима тренинга код куће.
Наталие ИКО је сертификовани лични тренер са преко 20 година искуства у фитнесу. Њена специјалност, кардио тренинг, ХИИТ, кик бокс. Учествовала је не само у програмима Гиллиан Микес, већ и у бројним видео записима за ЕкерцисеТв, ОнДеманд и ГимРа. Наталие је такође тренирала познате холивудске звезде и веома је тражена као фитнес инструктор у Калифорнији.
Нудимо вам 8 кардио тренинга од Наталие и канала ГимРа за сагоревање масти, уклањање проблематичних подручја и тонирање тела. Трајање тренинга је 30-45 минута, погодни су за напредни ниво или за просек, али са добром толеранцијом на кардиоваскуларни стрес. Програми су углавном интерне природе и имају кружни принцип.
Натали држи часове који су мали недостатак обуке. Она увек говори о поједностављеним/компликованим модификацијама вежби, тако да ћете морати да пратите њен темпо или да сами експериментишете. Међутим, опуштен и пријатељски начин занимања, као и одлично структурирани тренинзи негирају овај недостатак.
7 интервалних кардио тренинга од Наталие ИЦО
1. 30-минутни брутални ХИИТ тренинг за уклањање масти
- Трајање: КСНУМКС минута
- Опрема: бучице
- Калорије: ~300 калорија
ХИИТ тренинг, који укључује ин сама промена кардио вежби и вежби снаге за мишиће целог тела. Наћи ћете 10 узастопних вежби које трају 45-60 секунди и понављају се у 2 круга. Током вежбања, Натали даје мало времена за одмор између сетова. Међу вежбама наићи ћете на бочне искораке, плиометријске скокове, чучњеве, вежбе даске, котрљања на струњачи. Наталие вас још једном подсећа да је главна предност ХИИТ тренинга: сагоревате калорије не само током часа, већ и у року од 72 сата после.
2. 32-минутни тренинг за цело тело са теговима
- Трајање: КСНУМКС минута
- Опрема: бучице
Изгубите сало и тонирајте руке, рамена, стомак, задњицу и ноге уз видео за цело тело Вежбање са теговима за цело тело од Наталие ИКО. Наћи ћете ефикасан интервални тренинг. У програму 5 кругова вежби, сваки круг укључује 2 тегови и 2 кардио вежбе. Радићете по шеми: 45 секунди вежбајте 15 секунди одмора. Од кардио вежби упознаћете аеробик, плиометрију, кик бокс. Вежбе снаге се изводе са бучицама.
3. Спалите 500 калорија – Табата тренинг за сагоревање масти и тонирање
- Трајање: КСНУМКС минута
- Инвентар: није потребан
- Калорије: ~500 калорија
Тешко да постоји више ефикасан начин сагоревања масти од ТАБАТА-вежбе. Наталие је припремила за вас 45-минутни видео који укључује 5 кругова. У сваком кругу ћете у паровима изводити 2 вежбе са тежином сопственог тела (кардио и снага). Ви ћете ТАБАТА принцип: 20 секунди вежба 10 секунди одмор. Повратне информације о овом програму од наше претплатнице, Хелен:
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
4. Кардио скулптура са бучицама за изградњу мишића сагоревања масти
- Трајање: КСНУМКС минута
- Опрема: бучице
- Калорије: 350-480 калорија
Овај интервални кружни тренинг са Наталие укључује наизменичну кардио вежбу и вежбу за скулптирање за сагоревање масти и тонирање тела. Наћи ћете 3 кружне вежбе. Сваки круг укључује 6 вежби аеробика и снаге карактеракоји се понављају у 2 сета. Вежбе трају 30 секунди. Обука је веома брза и нећете приметити како ће 3 термина вежбе остати иза. Смењивањем кардио вежби и вежби са бучицама моћи ћете да издржите од почетка до краја.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
5. 33-минутни Хиит кардио тренинг за губитак масти и снагу
- Трајање: КСНУМКС минута
- Опрема: бучице
- Калорије: ~300 калорија
Ова ефикасна ХИИТ вежба ће вам помоћи да сагорете масти, ојачате тело и повећате метаболизам. Мало је другачији по структури од претходног видеа. Наћи ћете 5 вежби за цело тело које се понављају током часова. У првом кругу ћете их завршити за 60 секунди, други за 50 секунди, трећи за 40 секунди и четврти за 30 секунди. Вежбе укључују неколико мишићних група: неки бурпи + рифтови, мртво дизање + искораци, даска за ходање, скакање у даску, бочна даска. Требаће вам пар бучица.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
6. Хардцоре кардио тренинг за сагоревање масти
- Трајање: КСНУМКС минута
- Инвентар: није потребан
- Калорије: 350-400 кцал
Хардцоре кардио тренинг за сагоревање масти – ово је још један кружни интервални кардио тренинг за цело тело. У овом видеу Наталие је окренула 3 круга. Свака рунда укључује 5 вежби за мршављење и аеробне и снаге карактера. Поново вежбајте круг у 2 сета. У овом видеу ћете наћи много тога ефикасне вежбе за Цору, није ни чудо што се класа зове Хардцоре.
7. Кардио кик бокс тренинг са конопцем за прескакање
- Трајање: КСНУМКС минута
- Опрема: конопац за прескакање
- Калорије: 220-300 калорија
Веома занимљив тренинг који комбинује вежбе са конопцем за прескакање и кик боксом. Ако немате конопац, нема разлога за бригу, можете само скочити/трчати на месту без употребе. Програм је следећи: 1 минут кик бокса 1 минут прескакање конопца. Постоје 10 различитих вежби из кик бокса, између којих ћете прескакати конопац. Тренинг Босу и веома погодан за све љубитеље скакања.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
Бонус: Брутална вежба са кеттлебеллом код куће
- Трајање: КСНУМКС минута
- Инвентар: 2 тегови 3-6 кг
- Калорије: 200-250 кцал
Овај програм није уврштен у наш топ, јер се не може приписати кардио тренингу, али га не помиње. У овом видеу, Натали циља да разрадите све мишиће у свом телу, ослободити тело од опуштености и затегнути све проблематичне зоне. За ово ће вам требати 2 кеттлебелл-а, али ако не, можете их заменити бучицама. Програм обухвата 5 кругова, сваки круг се састоји од вежби за доњи део тела и горњи део тела. Све вежбе се изводе у 16 понављања.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
Сигурни смо да ће љубитељи ХИИТ тренинга укључити програм Наталие ИЦО у своју фитнес колекцију. Разноврсне и веома ефикасне вежбе из ГимРа ће вам помоћи да направите велики корак ка виткој фигури.
Прочитајте такође: Топ 20 вежби за побољшање држања и исправљање леђа.
Без залиха, за мршављење, кардио тренинг