14 тренинга за задњицу и бутине од Линде Воолдридге без искорака, чучњева и скакања

Скакање, испади и чучњеви озбиљно оптерећују доњи део тела. Такве вежбе су контраиндиковане не само код проблема са зглобовима, већ и код проширених вена. Нудимо вам селекциони тренинг за бутине и задњицу од Линде Воолдридге са малим утицајем без искорака, чучњева и скокова.

Линда Воолдридге (Линда Воолдридге) развијање програма у стилу Барлате: барние тренинг + пилатес. На њеном иоутубе каналу Барлатс Боди Блитз можете пронаћи мали учинак многих видео записа за проблематична подручја у кући. Успешни програми Линда, моћи ћете да вежбате бутине и задњицу и трансформишете доњи део тела без претње трауматичном вежбом.

Сви предложени тренинзи на поду, тако да их можете изводити боси. За часове ти не треба инвентар, само два видео Линда такође користи бучице. Вежбе су углавном различите верзије подизања ногу из положаја на боку, на све четири и на леђима, због чега је веома добро радити мишиће бутина и задњице. Да бисте повећали тежину ових вежби, увек можете користити тегове за зглоб.

Програми трају од 10 до 40 минута, можете одабрати један видео запис или комбиновати неколико вежби одједном. Ако су бедра и задњица ваше проблематично подручје, ангажујте се за ове програме за 30-45 минута 3-4 пута недељно. Пожељно је комбинирати програме за доњи део тела са кардио вежбама, посебно ако радите на смањењу запремине стопала. Прочитајте такође: Топ 14 вежби за мали удар за бутине и задњицу без скакања са ГимРа.

Тренинг за бутине и задњицу без оптерећења на коленима 10-15 минута

1. Изазов доњег дела тела: доњи део тела (10 минута)

То је кратак тренинг од 10 минута за доњи део тела, који укључује подизање ногу на све четири ноге за задњицу и задњи део бутине, као и неке вежбе за унутрашњу бутину са стране.

2. Тренинг спољашње бутине: спољна страна бутине (16 минута)

Овај сет вежби ће вам помоћи да разрадите спољни део бутине (подручје у гаћама). Програм укључује мост широког стопала, ногу подиже у седећем положају и подиже ноге лежећи на боку.

3. Тренинг за унутрашњу бутину: унутрашња страна бутине (13 минута)

Још једна кратка, али врло ефикасна вежба за унутрашњу страну бутина. Укључује 3 врсте вежби: замахи ногама на леђима, подизање ногу лежећи на боку и укрштање ногу лежећи на боку.

4. Пилатес тренинг задњице: глутеуси (13 минута)

И још један кратки видео са тренинга који прати Линду на улици - тек сада ћете радити на задњици. Програм укључује 2 врсте вежби: глутеални мост и подизање ногу у положају на све четири.

5. Екпресс тренинг задњице и бутина: глутеуси и бутине (17 минута)

Ово је тренинг са малим утицајем посебно ефикасан за рад на задњици, леђима и унутрашњој страни бутина. У основи се програм састоји од подизања ногу у положају на све четири, лежећи на стомаку и лежећи на боку.

6. Тренинг задњице и бутина: глутеуси и бутине (17 минута)

У овом програму за бутине и задњицу све вежбе се изводе из седећег положаја: углавном нога се подиже уназад и у страну. Нећете радити само мишиће бутина и задњице, већ и лумбалне и косе мишиће.

7. Тренинг спољашњих бутина: спољна страна бутине (17 минута)

Још један видео за спољну страну бутине од Линде Воолдридге. Све вежбе се изводе лежећи на боку: наћи ћете неколико врло једноставних вежби, али због ефекта понављања је изврсно.

8. Тренинг за унутрашњу бутину: унутрашња страна бутине (17 минута)

У овом тренингу за унутрашње бедро Линда нуди вежбе које се изводе лежећи на боку. Због великог броја различитих модификација врло пажљиво радите на овом тврдоглавом проблематичном подручју. Мишићи ће горјети!

Тренинг за бутине и задњицу не оптерећује колена 20-40 минута

1. 100 Реп Цхалленге тхе Глутес: глутеус (20 минута)

У нашој колекцији наћи ћете 3 тренинга из 100 Реп Цхалленге (100 понављања вежби). Програм глутеуса задњице укључује подизање ногу и пулсирајуће вежбе на све четири и лежање на стомаку. Ако сте спремни да врло ефикасно радите на еластичној задњици, онда је овај видео само за вас.

2. Спољни део бутина са 100 понављања: спољни део бутине (23 минута)

У овој вежби на спољном делу бутине посао укључује не само пражњење, већ и адукторске мишиће ногу. Вежбе су подизање ноге у лежећем положају на боку, али у широком спектру модификација.

3. 100 Реп Цхалленге Унутрашња страна бутина: унутрашња страна бутине (22 минута)

Прва половина овог тренинга за унутрашњу бутину лежи на леђима: узгајаћете и прекрижити ноге. Тада вас чекају кружни пулсирајући подизачи ногу који леже на вашој страни. Поново довршава вежбу подижући ноге док лежите на леђима.

4. Пилатес тренинг за доњи део тела: доњи део тела (39 минута)

У овом програму су скоро све вежбе намењене спољној и унутрашњој површини бутине. Главна разлика ове вежбе од осталих - све вежбе се изводе са бучицом за додатни отпор.

5. Пилатес, задњи део ноге: тетива за колена (40 минута)

Овим 40-минутним тренингом радићете на леђима и спољним бутинама и глутеусима. Линда нуди разне дизаче ногу уназад и у страну.

6. Пилатес тренинг трбушњака и задњице: трбушњаци и задњица (42 минута)

На овом тренингу ћете и задњицу радити на основним мишићима. За задњицу углавном се подижу ноге на све четири, до увијања стомака и набора. За оне који имају проблема са леђима или доњим делом леђа, овај видео је боље да не изводе. Требаће вам бучице.

Ако желите ефикасније радити на доњем делу тела, погледајте:

• 18. вежбе са малим ударом за бутине и задњицу компаније ФитнессБлендер
• Топ 20 видео снимака на иоутубу за бутине и задњицу без искорака, чучњева и скокова
• Топ 15 тренинга снаге са бучицама за ноге и задњицу компаније ФитнессБлендер

За тонирање и повећање мишића, ногу и задњице