10 stvari koje se dešavaju kada surfujete svaki dan

1. Ваша основна снага ће се побољшати

Једна од главних предности ношења обичних дасака је да јачају централни део тела – мишиће, кости и зглобове који повезују горњи и доњи део тела.

Будући да у свакодневном животу стално напрежемо центар тела – када подижемо, окрећемо, истежемо и савијамо – ово је вероватно најважнија област тела на којој треба радити.

Успешно одржавање положаја даске захтева да гурате и држите све главне групе мишића - попречни абдоминус, ректус абдоминус, спољашњи коси мишић и глутеус.

Када се основна снага побољша, свакодневни задаци постају лакши, осећамо се јачим, а наше атлетске способности се повећавају.

2. Изгубићете и ојачаћете стомак

Заборавите на свакодневне трбушне мишиће – они ионако нису толико добри за раван, затегнут стомак. Недавни уводник у Нави Тимес-у, независној публикацији у морнарици Сједињених Држава, такође је навео трбушњаке као „застарелу вежбу“ која се данас сматра водећим узроком повреда доњег дела леђа. назад.

Уместо да, даска је решење ! Студија објављена у Јоурнал оф Форце анд Цондитионинг открила је да даска користи 100% ваших мишића из чоколадице, док наспрам само 64% ​​мишића трбушњака.

Редовно планирање значи да ће ваши трбушни мишићи постати јачи и затегнути. Осим тога, тонизираћете и друге делове свог тела и добити више за свој новац.

3. Ојачаћете леђа

Док неке основне вежбе могу ослабити и потенцијално повредити леђа (попут трбушњака или трбушњака), даска ће заправо помоћи да их ојачате. Посебно, мишићи горњег дела леђа постају јачи.

Додатно, планк се изводи уз одржавање неутралне кичме, што елиминише могућност сталног напрезања изазваног савијањем и испружањем кичме.

Према Америчком савету за вежбе (АЦЕ), „с обзиром на то да вежба планк захтева минимално кретање док стегне све слојеве трбушне фасције, то је одличан начин за јачање централног дела тела. што заузврат помаже у смањењу болова у доњем делу леђа”.

4. Имаћете користи од јачања метаболизма и сагоревања масти

Иако брза даска или две неће сагорети толико масти као кардиоваскуларна вежба, то је начин више ефикасан елиминисати масноћу. Када тренирате да бисте повећали снагу, ваш метаболизам се повећава чак и након што престанете да вежбате... ово је нешто што се не дешава са кардиоваскуларним активностима.

За сваких пола фунте мишића које добијете, ваше тело сагорева око 50 калорија више дневно. Дакле, ако добијете 5 фунти мишића, можете сагорети до 500 више калорија дневно него што сте сагорели слабије.

5. Повећаћете своју флексибилност и смањити ризик од повреда.

Остати флексибилан током живота је од суштинског значаја за спречавање повреда – због чега функционалне вежбе које повећавају флексибилност треба да буду део сваког добро осмишљеног плана тренинга.

Извођење неких једноставних, свакодневних вежби, укључујући даску, може надокнадити део природног губитка еластичности мишића, тетива и лигамената који долази са годинама. Ово може бити посебно корисно за оне који цео дан седе за столом.

Даске раде на повећању или одржавању флексибилности јачањем и истезањем мишића око рамена, кључне кости, лопатица, тетиве кољена, па чак и сводова стопала и прстију.

Да бисте се заиста загрејали, размислите о додавању дасака уз рутину вежбања. Они истежу косе мишиће, посебно ако испружите руку изнад главе у складу са својим телом.

6. Имаћете користи од здравије кости и зглобова

Физичка активност није само одржавање здравог дела нашег тела и тонуса мишића – она је од виталног значаја за флексибилност наших костију и зглобова.

Конкретно, вежбање са теговима је неопходно за здраве кости. Ове врсте активности оптерећују кости везане за наше мишиће и стимулишу их да се поново изграде. Подржавање сопствене телесне тежине – као што радите са покретом даске – је фантастична вежба толеранције тежине која ће вас спречити да претерате.

За више начина за развој и правилно одржавање здравих костију у старости, погледајте ове савете.

7. Ваше држање и равнотежа се побољшавају.

Праћење дасака у великој мери побољшава ваше држање и равнотежу, а када се ради редовно, помаже вам да са лакоћом седите или стојите.

Јачање главних мишићних група доводи до бољег држања док мишићи стомака и леђа имају огроман утицај на друге мишићне групе у телу (због чега су познате као „језгро“!). Даске такође помажу у превенцији или преокретању постуралних недостатака, укључујући лордозу и нагиб карлице уназад који су резултат слабости у абдомену или флексорима кука, респективно.

Бочне даске или даске са наставцима су посебно корисне за изградњу равнотеже, као и даске изведене на лопти за стабилност.

8. Свакодневни задаци ће бити лакши

Планкс се класификује као „функционална вежба“ јер се користи које доносе манифестују у активностима „стварног света“ – то је један од разлога зашто неки припадници морнарице заговарају замену трбушњака у тесту физичке спремности морнарице. даска.

Узимане редовно, сесије планкинга олакшавају задатке из стварног живота јер се не фокусирају на појединачне мишиће, већ су дизајниране да истовремено користе више мишићних група – тачно како су наша тела дизајнирана да функционишу.

Како губите масти, градите мишиће и снагу, побољшавајте флексибилност, здравље костију и зглобова; и уживајте у бољој покретљивости и бољој равнотежи. Требало би да приметите да ствари као што су куповина, чишћење, уређење и баштованство захтевају много мање физичког напора!

9. Бићете срећнији и мање под стресом

Као и већина вежби, даске могу очистити ум (и повећати ниво енергије).

Радници који седе посебно треба да обрате пажњу на предности планка за њихово расположење – ове позе помажу у истезању и опуштању мишића на врату, раменима и леђима који често постају укочени и напети након дуготрајног седења.

Иога Јоурнал препоручује вежбе даске за смањење стреса, како кажу „да би се смирио мозак“.

Најмање једна научна студија је показала да повећање тренинга снаге може помоћи у ублажавању симптома депресије. Неки стручњаци за фитнес кажу да вежбе ношења тежине могу побољшати расположење док вам јачање језгра тела даје општи осећај снаге.

10. Постат ћеш зависник!

Једном када почнете да се бавите даском свакодневно и видите предности за своје тело, не можете да престанете!

Ако наставите да изазивате себе – повећавајући трајање или врсту позе – никада се нећете уморити од даске.

Размислите о додавању додатних покрета у своју рутину планирања као што су трбушњаци или вежбе скока и добро искористите опрему као што су лоптице за стабилност, тегови и траке отпора – могућности да тестирате и побољшате своје вештине. ваше способности за фитнес и планкинг су бескрајне!

11- (Бонус) Шта вам треба?

То је лепота даске.. једва да ти нешто треба. Подлога за теретану или јога је све што вам треба да започнете.

Затим сат са штоперицом. Наруквица за праћење ваше активности такође може бити користан мали геџет 🙂

Како правилно да планке

Да бисте извели основну даску, морате:

• Уђите у положај за притисак. Савијте лактове и ослоните тежину на подлактице.
• Ваше тело треба да формира праву линију од рамена до глежњева. Уверите се да вам кук, глава и рамена не падају.
• Укључите центар тела тако што ћете провући стомак кроз кичму.
• Задржите ову позицију 15 до 60 секунди у зависности од ваше способности да се држите. Запамтите, боље је задржати правилан став краће него дуго остати у неправилном. На крају, можда ћете моћи да издржите дуже време.
• Одморите се око минут и поновите ово још три до пет пута.

Овај видео је добар извор информација за почетнике јер показује како изгледа савршена основна плоча и уобичајене грешке:

Варијације на табли

Иако постоји много варијација на табли, две од најчешћих су:

• Бочна даска – што је одлично за тренирање косих мишића који, заузврат, раде на стабилизацији кичме и карлице, што је кључ здраве кичме.
• Преокренута даска - ово помаже да се изолују и ојачају глутеални мишићи, тетиве колена, трбушњаци и доњи део леђа, док вас мишићи горњег дела тела подижу.

Када се навикнете на ове врсте дасака, можете постати авантуристичкији и испробати даску са равним рукама, бочну даску са абдоом, даску са подизањем руку/нога, даску са џаковима за скакање », даску за трчање, даску за љуљање, делфин даске или даске користећи стабилну лопту или отпорне траке да споменемо само неке!

Запамтите, као и код сваке вежбе, можете се повредити ако не користите праву технику. Ако имате било какве здравствене или физичке проблеме као што су проблеми са зглобовима или леђима, увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.

Фотографија: грапхицстоцк.цом