Садржај
Поза ратника је једна од најпопуларнијих у јоги. Развија унутрашњу снагу и издржљивост, акумулира виталну енергију. На први поглед може изгледати прилично једноставно за имплементацију. Али биће вам потребан напор, па чак и храброст да постигнете лакоћу и удобност у овој асани. Разумемо замршеност правилног извођења позе ратника, његове предности и контраиндикације.
Многима од нас недостаје самопоуздање, одлучност да постигнемо циљ. Сви који се баве јогом знају да држање ратника може да обдари човека овим особинама. Његово име говори само за себе: окупите се, осетите своју снагу, имате је. Изазовите себе и остварите оно што сте планирали, без обзира на све!
Желите да проверите како то функционише? Ево једног теста за вас. Реците нешто кратко на снимку, на пример који су ваши планови за дан. Затим спустите телефон, раширите простирку и урадите позу ратника (погледајте доле за упутства корак по корак). Маде? Добро! Поново узимамо телефон и снимамо исти текст на видео. Све! А сада хајде да упоредимо како су се ваш глас и осећања променили, колико сте постали смиренији и сигурнији у постизању данашњих циљева? Мислим да сте осетили ефекат! Тако то функционише.
Фото: друштвене мреже
Мит о Вирабхадри
Санскритско име асане је Вирабхадрасана, што значи „држање доброг ратника“. И његово име, према легенди, Вирабхадра. Овај моћни мајстор са више руку и разним оружјем је слика самог Шиве. У налету беса, извукао је прамен своје косе и бацио га на земљу, тако се појавио Вирабхадра.
Шта је овоме претходило? Постоји неколико верзија овог мита, али се све своди на једну. Прва жена Господа Шиве - Сати - дошла је на празник жртвовања свом оцу Дакши. Прво, није позвао Шиву. Сати није могла да издржи ово понижење и бацила се у жртвену ватру. Када је Шива сазнао за смрт своје жене, побеснео је. Са своје отпале косе, Вирабхадра је устао и кренуо против Дакше са својом војском. Он је казнио непоштеног оца тако што му је одрубио главу.
Ево легенде. Сада, изводећи позу ратника, можемо осетити сву његову моћ, осетити вољу за постизањем циља.
Поза ратника састоји се од три дела:
- Вирабхадрасана И
- Вирабхадрасана ИИ
- Вирабхадрасана ИИИ
Сваки од њих се може изводити одвојено један од другог. Али биће боље ако током вежбања повежете сва три дела позе јунака. Али прво, хајде да погледамо предности и штете од ових вежби.
Вирабхадрасана И
Предности вежбања
- јача мишиће ногу, тонизира колена и глежњеве
- отвара зглобове кука и припрема их за сложеније асане, на пример, за Лотус положај – Падмасана (погледајте опис у нашем одељку)
- ради са остеохондрозо и ишијасом у лумбосакралној регији
- побољшава покретљивост зглобова рамена и леђа
- отвара грудни кош и продубљује дисање, чиме се побољшава циркулација крви
- повећава концентрацију и равнотежу
- промовише губитак тежине у карлици и куковима
Штета вежбањем
Пажња на оне који су забринути због високог крвног притиска и кршења срца! Пре него што започнете ову вежбу, увек треба да се консултујете са својим лекаром.
Вирабхадрасана ИИ
Предности вежбања
- јача мишиће ногу, леђа, раменог појаса
- посебно благотворно код болести као што су артритис и остеохондроза кичме
- смањује масне наслаге у струку и стомаку, јер тонизира трбушне органе
- јача мишићни систем целог тела
- ублажава грчеве у куковима и листовима
- повећава издржљивост и координацију
- дубоко дисање промовише ширење плућа, вентилацију и елиминацију токсина
- помаже да се осети унутрашња снага
Фото: друштвене мреже
Штета вежбањем
Контраиндикована је за извођење у време погоршања артритиса и остеохондрозе.
Вирабхадрасана ИИИ
Предности вежбања
- јача мишиће доњег дела леђа и читавих леђа, мишиће руку
- чини мишиће ногу снажним и даје им леп облик
- тонизира трбушне органе
- јача тетиве, па се поза препоручује онима који су имали повреде тетиве, па чак и покидане лигаменте
- враћа покретљивост колена и њихову способност да подносе оптерећења
- учи вас да уравнотежите ум и тело
Фото: друштвене мреже
Штета вежбањем
Током било какве повреде колена, ова вежба је контраиндикована. Ову позу такође не треба изводити онима који имају висок крвни притисак и проблеме у раду срца.
ВАЖНО. Ако стално радите ратничку позу (сва три дела), мишићи раменог обруча и леђа ће се опустити, затегнутост ће нестати, мишићи ногу ће се затегнути, држање и ход ће се побољшати. Такође ћете ценити побољшање варења.
Како направити позу ратника
ПАЖЊА! Опис вежбе је дат за здраву особу. Лекцију је боље започети са инструктором који ће вам помоћи да савладате правилно и безбедно извођење ова три положаја. Ако то урадите сами, пажљиво погледајте наш видео водич! Погрешна пракса може бити бескорисна, па чак и опасна за тело.
Вирабхадрасана И Корак по корак техника
Korak
Устајемо у Тадасани – поза планине: спајамо стопала, повлачимо чашице за колена према горе, усмеравамо тртичну кост надоле, враћамо рамена кружним покретима горе-доле (за детаљан опис асане и видео лекцију, погледајте наш одељак јога поза).
Korak
Ширимо ноге, остављајући између њих нешто више од метра.
Korak
Потпуно окрените тело и десну ногу удесно. Окрећемо и лево стопало удесно, али за око 60 степени.
ПАЖЊА! Окрећемо карлицу напред. Груди су нам отворене, а рамена исправљена.
Korak
Савијамо десну ногу, гурамо колено напред, као да гурамо бутину из зглоба. Лева нога је равна.
ПАЖЊА! Бутина треба да буде паралелна са подом, а потколеница окомита. Угао у савијеној нози је најмање 90 степени.
Пазите на положај стопала: притиснемо онај који иде напред на под, други се ослања на прст.
Korak
Исправите доњи део леђа што је више могуће. Испружимо круну главе према горе. Стиснемо кокцикс.
ПАЖЊА! Одржавање тртице у доброј форми биће од велике помоћи, јер ћете побољшати доток крви у зглобове кука и нежно их припремити за положаје лотоса.
Korak
Ногама гурамо под, испружимо руке горе и напред (понекад се предлаже да се споје дланови).
ПАЖЊА! Не завијамо врат, наставља савијање кичме. Не савијамо лактове.
Korak
Протежемо се према горе, издужујући руке и леђа. Поглед је усмерен после руку – горе.
Korak
Изађите из позе: удахните, издахните и спустите руке. Понављамо вежбу на другој страни.
Време извођења: 30-60 секунди. Постепено, може се повећавати док се не осећате пријатно у овом положају.
Савети за почетнике у јоги:
- Ваши бутни мишићи још нису толико јаки, тако да се у почетку можете ослонити на руке. Не подижите их, већ их оставите на поду, близу стопала.
- А ипак је боље одмах покушати да изведете асану по свим правилима, тако да ћете брзо постићи ефекат.
- Можете побољшати предности вежбе повећањем отклона у доњем делу леђа и торакалном делу леђа. Ово ће вам више отворити груди.
Вирабхадрасана ИИ Корак по корак техника
Korak
Устајемо у Тадасану, уз издах раширимо ноге на удаљености од око 120 центиметара. Окрећемо тело и десну ногу потпуно удесно, лево - такође удесно, али за 60 степени.
ПАЖЊА! Стопала су чврсто притиснута на под, прсти су испружени.
Korak
Настављамо да гурамо под ногама, савијамо десно колено.
ПАЖЊА! Пратите положај ногу: десна бутина је паралелна са подом, лева нога је исправљена и напета.
Korak
Повлачимо кокцикс надоле, стидну кост горе.
ПАЖЊА! Ова позиција вам омогућава да исправите доњи део леђа и ојачате зглобове кука.
Korak
Ширимо руке у страну и држимо их у нивоу рамена. Дланови окренути надоле.
ПАЖЊА! Цело тело мора бити у истој равни! Руке су вам напете као да вас вуку у различитим правцима.
Korak
Повуците круну нагоре, а затим окрените главу удесно. Поглед је усмерен напред.
Korak
Задржавамо позу 30 секунди. Врх главе се стално растеже.
ПАЖЊА! Све радите како треба ако вам је карлица отворена, а груди окренуте у страну.
Korak
Изађите из позе: дубоко удахните, потпуно издахните и спустите руке. Поновите вежбу на другој страни и задржите позу 30 секунди. Временом повећавамо трајање боравка у асани.
Савети за почетнике у јоги:
- Не спуштајте карлицу прениско, то ће олакшати рад кука, а ово нам није потребно.
- Не одводимо карлицу у страну, она гледа напред.
- Цело тело је у истој равни.
Фото: друштвене мреже
Вирабхадрасана ИИИ Техника корак по корак
Korak
Изводимо Вирабхадрасана И. Запамтите да је стопало потпорне ноге усмерено напред, чврсто притиснуто на под, а прсти су испружени.
Korak
Док издишете, спустите грудни кош на десну бутину која иде напред и исправите руке испред себе. Задржавамо се мало у овој позицији.
ПАЖЊА! Испружимо руке паралелно са подом, дланови "гледају" један у другог. Глава тежи ка напред.
Korak
Подигните и испружите леву ногу, исправите колено носеће десне ноге. Окрећемо карлицу на под. Требало би да добијете равну линију од пете левог стопала до врхова прстију.
ПАЖЊА! Обе ноге су испружене. Предња површина издужене деснице је паралелна са подом. Палац леве ноге је усмерен надоле, пета је усмерена нагоре.
Korak
Задржавамо позу што је дуже могуће, покушавајући да се смиримо изнутра. Поглед је усмерен на под. Проверите: руке су исправљене у лактовима.
Korak
Пажљиво изађите из асане и изведите вежбу на другој страни.
Време рада: према сопственим осећањима. Све док можете да издржите у овом положају и биће вам удобно.
Савети за почетнике у јоги:
- Биће лакше одржати равнотежу у пози ако се фокусирате на три референтне тачке стопала: две напред, трећу у пети. Притисните их на под.
- Машта ће вам такође помоћи да задржите позу: замислите да вас вуку руке напред, а нога назад.
- Али ако поза не успе, немојте то никако да радите.
- Затим савладајте асану у деловима, али обавезно држите руке и ноге исправљене и испружене.
- Посебно обратите пажњу на врат, немојте га исцедити.
- Ако осетите брз бол у доњем делу леђа, то значи да још није спреман за таква оптерећења. За почетак, савладајте позу, ослоните руке на под или на колено. Чим схватите да сте спремни да идете даље, покушајте да испружите руке напред, а притом оставите потпорну ногу благо савијену у колену.
- Па ипак, наш савет вама: немојте се заносити поједностављењима. Као што показује пракса, тада је теже и лењије изводити позу како треба. Покушајте да одмах урадите праву ствар, макар и мало – одморите се и вратите се на посао. И ускоро савладајте то и остварите максимални ефекат.
Имајте сјајну праксу!