Садржај
Сви који иду у теретану сећају се свог првог тренинга - пуно непознатих симулатора, којима не знате како да приђете, а тако мало знања о вежбама. Да бисте избегли стрес прве посете и брзо се навикли на пеглу, морате се припремити. Ако ћете тренирати са личним тренером, тада припрема није потребна, а ако одлучите да тренирате сами, онда вам је потребан програм обуке за почетнике, који ће морати да се промени узимајући у обзир ваше карактеристике и контраиндикације.
Основни принципи почетничког тренинга
Већина вежби у програму за почетнике треба да буду на симулаторима, а не на бучицама или шипци. Путања кретања у већини симулатора је за вас промишљена, што их чини погодном опцијом за људе који још увек нису научили како се правилно кретати и не осећају рад мишића у вежбама.
Једна или две вежбе у програму могу се радити са сопственом телесном тежином и са бучицама. Најчешће се чучњеви, склекови, притисци раде тежином сопственог тела, а с бучицама разрађују рамена (калоризер). Почетници морају да вежбају мишиће целог тела при сваком тренингу како би учврстили вештину извођења вежби технички.
Животни век првог програма је 4-8 недеља. Ово време је довољно да побољшате физичке перформансе, савладате технику покрета и припремите се за тешке вежбе.
Како одабрати вежбе за тренинг
70% вашег тренинга треба да буде у основним вежбама. Пре него што започнете програм, потребно је да га прилагодите себи. Почните тако што ћете вежбати велике мишићне групе у доњем делу тела, постепено радећи до мишића раменог појаса.
Бедра и задњица
За тренирање мишића бутина и задњице погодни су: платформа за потисак ногу, тренажери за продужење / савијање ногу, кросовер и машине за отмицу / продужење ногу.
Преса за ноге је основна вежба која оптерећује целокупну мишићну масу бутине. За почетнике је потисак ногу најбоља алтернатива чучњу са утегом. Биомеханички су притисци ногу опаснији за зглобове колена (контролна техника) од чучњева, али сигурнији за кичму. У одговарајућим машинама довршите потискивање предње бутине и савијање задње бутне ноге.
За проблеме са леђима решење за ногу је ваше решење, али за болна колена то није ваша опција. Започните свој тренинг отмицом равне ноге на машини за блокаде или на посебној машини, а затим направите хиперекстензију и продужење ноге. Ове вежбе не стварају стрес на коленском зглобу и омогућавају вам да у потпуности радите мишиће кукова и задњице.
Назад
За вежбање леђа користите гравитрон, вертикални блок, хоризонтални блок и симулатор руке полуге. Гравитрон повлачење и вертикално повлачење блокова могу да раде сви – изаберите једно од два.
У случају проблематичног леђа, вреди заменити вучу хоризонталног блока краком везе. Ослонац на стомаку омогућава вам да равно држите леђа и ублажава оптерећење доњег дела леђа.
Груди
Не журите да легнете испод мрене. Ојачајте мишиће стабилизатора склековима (можда ћете морати да започнете у коленима) или чекићем. Ове вежбе ће ојачати ваш пецс, трицепс и стабилизаторе како бисте се припремили и извукли максимум из пресе за мрену. Додатно оптерећење мишића грудног коша може се дати у машини Пецк-Дец - ова вежба припремиће вас за подизање бучица на клупи.
раме
Почетници треба да се уздрже од преса са бучицама, ограничавајући се на замахе бучицама. Ово је мала мишићна група и не захтева пуно вежбања. Са растом искуства у тренирању можете да додате нове вежбе, али то не бисте требали радити на почетку тренинга.
Људи са проблемима у леђима требају бити свјесни да све притиске према горе треба радити сједећи за даљње вјежбе. Стајања са бучицама или шипкама стоје опасно аксијално оптерећују кичму. А људи са повредама рамена и они који желе да им рамена буду здрава морају одлучно избацити притисак са шипке иза главе и повлачење горњег блока иза главе из арсенала вежби - то су бескорисне и трауматичне вежбе.
Али почетници не требају да тренирају руке. Бицепс ради у задњим редовима, трицепс у преса за груди и склекове. У прва 2 месеца тренинга ово оптерећење ће бити довољно. Тада можете да додате проширење и савијање руку на блоку, увијање руку у симулатору или са бучицама.
Press
Људи са проблемима са леђима треба да се уздрже од употребе преса на нагибу и подизања ногу. Алтернатива би било увијање на поду без подизања доњег дела леђа, дасака.
Кардио
Свако може да ради кардио-справе - оптерећење постављате сами. Кардио интензитет почетника треба да буде унутар 65% ХР / мак. Људи са варикозним венама треба пажљивије да бирају машину за вежбање. Лежећи бицикл ће бити најпогоднија опција за кардио тренинг.
Идете у теретану, требали бисте знати своје контраиндикације. Нису сви тренери квалификовани да пронађу прави тренинг. Ви сте одговорни за своје здравље. Увек се загрејте пре тренинга, а мишиће истегните након тога (калоризатор). Проверите тачну технику вежбања на мрежи. Запамтите, све машине су прилагодљиве. Ако вам се чини да вам симулатор не одговара по висини, поново га конфигуришите.
Нажалост, није могуће обухватити све аспекте обуке у једном чланку. Ако имате очигледне здравствене проблеме, потражите дозволу и препоруке од свог лекара пре почетка тренинга, а затим се обратите свом тренеру са овим препорукама како бисте добили увод.