Витамини Б су скуп од осам витамина растворљивих у води који су неопходни за бројне важне телесне функције.
Ови витамини помажу у ослобађању енергије из хране и неопходни су за наш имуни и нервни систем. Оне се не складиште у телу, па морамо редовно да конзумирамо намирнице које их садрже. Хајде да схватимо зашто су они толико важни за вегане и одакле их набавити.
Витамин Б1 (тиамин)
Тиамин помаже нашим телима да користе угљене хидрате и формирају аденозин трифосфат (АТП), „молекуларну валуту“ преноса енергије у нашим ћелијама.
Знаци недостатка БКСНУМКС: главобоља, мучнина, умор, раздражљивост, депресија, заборавност, лоше варење, затвор, лош апетит и губитак тежине. Тешки недостатак може довести до бери-бери, који утиче на срце и циркулацију. У опасности су људи који се ослањају на готова јела, као и они који избегавају производе од житарица.
Најбољи извори БКСНУМКС: интегралне житарице (овс, интегрални хлеб, тестенина од целог зрна и смеђи пиринач), нутритивни квасац, екстракт квасца, жир бундеве, семенке сунцокрета и сусама, тахини (паста од сусама), кукуруз у клипу, пекани, бразилски ораси, лешници и махунарке (грашак, пасуљ и сочиво).
Треба вам додатак?
Не, здрава веганска исхрана покрива потребе тела за Б1. Ако узимате суплемент, немојте претерати, јер може бити штетан. 100 мг или мало мање дневно биће довољно.
Витамин Б2 (рибофлавин)
Рибофлавин је важан за раст, здрав вид и производњу црвених крвних зрнаца. Помаже телу да користи витамин Б6 и антиоксиданс је који штити наше ћелије и ДНК од штетних слободних радикала.
Знаци недостатка Б2: умор, успорен раст, проблеми са варењем, пукотине и ране у угловима усана, грлобоља, уморне очи и осетљивост на светлост.
Најбољи Б2 извори: екстракт квасца, нутритивни квасац, киноа, мусли, обогаћене веганске житарице за доручак, обогаћено сојино млеко, авокадо, бадеми, дивљи пиринач, печурке и мангетоу. Ниска потрошња је посебно висока међу тинејџерима који прескачу доручак (дефицит се јавља у просеку код 1 од 5 тинејџерки и 1 од 12 дечака).
Треба вам додатак?
Не, здрава веганска исхрана може задовољити ваше потребе за витамином Б2.
витамин Б3 (ниацин)
Овај витамин је важан за многе основне реакције у телу и помаже у одржавању нервног система и одржавању наше коже здравом.
Знаци недостатка Б3: захваћена подручја коже изложена сунчевој светлости и/или притиску, дијареја, у екстремним случајевима – ментално оштећење.
Најбољи Б3 извори: нутритивни квасац, кикирики, ојачане веганске житарице за доручак, киноа, мусли, екстракт квасца, дивљи пиринач, шпагети од целог зрна, кукуруз у клипу, смеђи пиринач и каша од жира.
Треба вам додатак?
Не, здрава веганска исхрана може задовољити ваше потребе за Б3. Имајте на уму да конзумирање великих количина овог витамина (више од 200 мг дневно) може изазвати црвенило коже, а веома високе дозе (3-6 г дневно) могу оштетити јетру.
Витамин В5 (пантотенска киселина)
Пантотенска киселина помаже у производњи хормона и важна је за здрав имуни систем. Користи се за прављење коензима А (ЦоА), „молекула помоћника“ потребног за многе важне реакције у телу.
Знаци недостатка Б5: осећај умора и вртоглавице, главобоље, промене расположења и проблеми са варењем.
Најбољи Б5 извори: нутритивни квасац, обогаћене веганске пахуљице за доручак, авокадо, тиквице од жира, плантаине, печени кромпир, кукуруз у клипу, слатки кромпир, печурке, поморанџе, мангетоу, пекан, овсена каша и кестени.
Треба вам додатак?
Не, здрава веганска исхрана ће покрити ваше потребе за Б5. Довољно је примити 200 мг или мање дневно.
В6 витамин (пиридоксин)
Пиридоксин помаже у формирању хемоглобина, супстанце у црвеним крвним зрнцима која преноси кисеоник по целом телу. Ово одржава наш имуни и нервни систем здравим.
Знаци недостатка Б6: веома ретко, али може изазвати анемију, отечен језик, депресију, конфузију, слаб имуни систем и проблеме са варењем хране.
Најбољи Б6 извори: нутритивни квасац, мусли, обогаћене веганске житарице за доручак, авокадо, пистаћи, пшеничне клице, каша од бундеве, банана, киноа, семенке сунцокрета, кукуруз у клипу, шпагети од целе пшенице, прокулице, пролећно зеље, кестени, оранџе, лешници се и тахини, парадајз и ораси.
Треба вам додатак?
Не, здрава веганска исхрана ће покрити ваше потребе за Б6. Прекомерна конзумација – више од 200 милиграма дневно – може довести до губитка осећаја у рукама и стопалима, лезија коже и проблема са варењем. Не би требало да узимате више од 10 мг витамина Б6 дневно у суплементима осим ако вам то не одреди лекар.
Вивитамин Б7 (биотин)
Биотин (витамин Б7) игра централну улогу у метаболизму масти, шећера и протеина и користан је за здраву кожу и нокте.
Знаци недостатка Б7: губитак косе, ломљиви нокти, осип или други проблеми са кожом, депресија и исцрпљеност. Недостатак код деце може изазвати слабост мишића, летаргију и заостајање у развоју.
Најбољи извори БКСНУМКС: темпех (ферментисана соја), кикирики и путер од кикирикија, лешници, бадеми, ораси, пекани, пистаћи, мусли, нутритивни квасац, овсена каша или овсена каша, печурке, авокадо, семенке сунцокрета и сусама, тахини, обогаћени доручак од житарица и младице.
Треба вам додатак?
Не, само једите разноврсну биљну храну и добићете довољно витамина Б7. Узимање 900 мг или мање биотина дневно у облику суплемента неће узроковати штету. Лекови могу утицати на нивое овог витамина у телу - на пример, антиконвулзиви који се користе за лечење епилепсије могу смањити нивое биотина.
Витамин Б9 (фолат или фолна киселина)
Реч „фолат“ потиче од латинске речи „фолиум“, што значи „лист“, тако да можете погодити где да тражите овај витамин. Фолат (или фолна киселина) је неопходан за функцију мозга и нервног система, производњу ДНК, репродукцију ћелија и, попут витамина Б12, неопходан је за изградњу црвених крвних зрнаца. Она игра важну улогу у плодности, а женама које су трудне или покушавају да затрудне се саветује да узимају 400 микрограма фолне киселине дневно до дванаесте недеље трудноће како би се спречили дефекти цеви које нису аурикуларне.
Истраживања показују да многим људима недостаје овај витамин. Низак ниво се примећује код скоро трећине девојчица, што указује на повећан ризик од анемије. Више од 90% жена у репродуктивном добу може имати нивое фолата испод прага, што указује на већи ризик од дефеката не-ауралне цеви. То не значи да ће се њихова деца рађати са дефектима, већ се сматра да су под већим ризиком.
Знаци недостатка Б9: слаб раст, губитак апетита, запаљење језика и десни, когнитивни проблеми, умор, поремећаји крви и варења.
Најбољи Б9 извори: нутритивни квасац, едамаме, темпех (ферментисана соја), сојино млеко, тофу, зелено поврће (шпаргле, прокулице, спанаћ, кељ, купус, броколи, зелена салата и грашак), екстракт квасца, црвена паприка, обогаћене житарице за доручак, поморанџе, цвекла , сочиво, тиквице од жира, изданци пшенице, кукуруз шећерац, мусли, чери парадајз и лешници.
Треба вам додатак?
Не, здрава веганска исхрана ће покрити ваше потребе за Б9. Узимање високих доза (више од једног милиграма дневно) током дужег временског периода може бити опасно и може прикрити знаке недостатка витамина Б12, што може довести до оштећења нервног система.
Витамин В12
Витамин Б12 помаже у одржавању здравих нервних ћелија и производњи ДНК. Он производи црвена крвна зрнца у комбинацији са фолном киселином и помаже гвожђу да боље функционише у телу.
Б12 производе бактерије у земљишту и води. Људи (и животиње) су навикли да добијају храну из земље. Међутим, савремена производња хране је толико дезинфикована да су нам потребни суплементи. Животињски производи садрже Б12 јер се додаје у сточну храну, па само искључите посредника и сами набавите овај витамин!
Знаци недостатка Б12: умор, недостатак енергије, пецкање, слабост мишића, депресија, оштећење памћења. Низак ниво Б12 може довести до повишених нивоа аминокиселине хомоцистеина, што повећава ризик од кардиоваскуларних болести. Ниво Б12 се лако може проверити тестовима крви, а сваки недостатак се може лечити суплементима или ињекцијама.
Најбољи Б12 извори: екстракт квасца, хранљиве љуспице квасца са Б12, биљни млечни производи обогаћени Б12, житарице за доручак обогаћене Б12. Уверите се да је храна коју купујете обогаћена Б12, јер га органска храна нема.
Треба вам додатак?
Да! Нарочито ако сте старији од 50 година, јер се овај витамин све лошије апсорбује са годинама.
Било да бирате обогаћену храну или суплементе, морате их редовно конзумирати. Препоручује се унос до 2000 микрограма витамина Б12 (микрограм је милионити део грама, тако да нам је потребна само мала количина Б12, али добијање је од виталног значаја).