Да ли је слабљење костију са годинама неизбежно?
Губитак коштане масе током година је природан процес. Али ако развијете остеопорозу, ризикујете прелом - и то више од једног. Не ради се само о томе да ваше кости губе калцијум и друге минерале; Са остеопорозом, сама кост се погоршава.
На срећу, у нашој је моћи да утичемо на овај аспект здравља. У борби против остеопорозе помоћи ће права исхрана и вежбање.
Колико је калцијума потребно мом телу?
Мање него што мислите. Док је опште прихваћена препоручена доза од 1000 мг дневно за младе одрасле особе и 1200 мг за жене старије од 50 година и мушкарце преко 70 година, истраживања сугеришу другачије. Студија на 61 жени, објављена у Бритисх Медицал Јоурналу, показала је да је 433 милиграма калцијума дневно довољно, а унос преко тога је од мале користи.
Најкориснији извори калцијума су пасуљ и лиснато зелено поврће, јер садрже и многе друге хранљиве материје. Међу зеленим поврћем, коврџава, лисната и прокулица и броколи обезбеђују високу апсорпцију калцијума. Али калцијум садржан у спанаћу се слабо апсорбује.
Улога млечних производа у борби против остеопорозе је контроверзна од када је Студија здравља медицинских сестара, која је пратила 72 жене током 337 година, открила да млеко заправо не побољшава шансе за спречавање прелома. Жене које су пиле три или више чаша млека дневно имале су у просеку исто толико прелома кука и руку као и оне које су пиле мало или нимало млека.
За бољу апсорпцију калцијума потребан је витамин Д. Да би тело имало довољну количину овог витамина, довољно је да сваки дан 15 минута грејете руке и лице на сунцу. Ако избегавате сунце или користите крему за сунчање, требало би да узимате посебне додатке исхрани.
Одрасли треба да узимају 15 микрограма витамина Д дневно, а људи старији од 70 година треба да узимају 20 микрограма дневно. Али пошто је витамин Д такође супстанца која спречава рак, многи здравствени ауторитети саветују конзумирање великих количина витамина Д — око 50 микрограма дневно.
Која храна у мојој исхрани може ослабити моје кости?
Када исхрана укључује пилетину, рибу, говедину или било који други извор животињских протеина, бубрези губе калцијум много брже. Животињски протеини имају тенденцију да уклоне калцијум из крвотока кроз бубреге у урин. У екстремном случају, исхрана богата месом може повећати губитак калцијума за више од 50% уноса калцијума. Ово може објаснити зашто млеко није толико ефикасно у јачању костију: млеко садржи калцијум, али садржи и животињске протеине, што може допринети губитку калцијума.
Слана храна такође повећава губитак калцијума. Што више натријума у храни коју једете, то више калцијума ваши бубрези уклањају из вашег тела.
Покушајте чешће да једете свеж или смрзнути пасуљ, карфиол и парадајз - они готово да не садрже натријум. Али конзервирано поврће, супе и сосови у већини случајева садрже натријум, па покушајте да тражите такве производе без додавања соли. Чипс, переце и сличне грицкалице пуне су соли, као и већина топљених сирева и меса, укључујући сланину, саламу, кобасицу и шунку. Имајући све ово на уму, покушајте да конзумирате не више од 1500 мг натријума дневно.