У суштини, различити „подстрекачи“ доводе до тога да се ваш имуни систем не искључи – уместо тога, он ослобађа континуирани ток инфламаторних одговора који се шире по целом телу, оштећујући ћелије и ткива. „Оно што „тиху“ упалу чини смртоносном је то што може да траје годинама пре него што се манифестује као срчана болест или мождани удар“, каже Кристофер Кенон, кардиолог у Бригхам анд Воменс у Бостону и коаутор Анти-инфламаторног Диет Гуиде.
Што више медицинска заједница истражује хроничну упалу, то је више повезана са болестима као што су дијабетес, остеопороза, артритис, Алцхајмерова болест и аутоимуне болести попут лупуса. У извештају објављеном у часопису Јоурнал оф Епидемиологи прошле године, истраживачи су открили да од више од 80 људи који су проучавали, они који су развили рак имају значајно већи ниво Ц-реактивног протеина, једињења у крви које сигнализира присуство упале. него њихови колеге без болести. Полудна грозница, кожне алергије, акне и астма такође су повезани са хроничном упалом.
Шта подстиче ову упалу?
Неколико фактора, укључујући старење, повећање телесне тежине и стрес. „Али главни играч је дијета која је више проинфламаторна него антиинфламаторна“, каже Моника Реинагел, ауторка Дијета без инфламације. Када претерујете са проинфламаторном храном, ваш имуни систем може повећати производњу проинфламаторних једињења. „Упала је једно од оруђа имуног система, али док је чекић користан када треба да забијете ексер, само ходање по кући и замахујући њиме ће вероватно донети више штете него користи“, каже Реинагел.
Иако не можемо да променимо факторе као што је старост, можемо да охладимо ватру тако што ћемо донети паметне одлуке о томе шта ћемо ставити у корпу за намирнице. „Ваша дневна исхрана је један од најефикаснијих начина за борбу против упале“, каже Цаннон.
Трејси Вилчек, нутрициониста са седиштем у Мајамију, оптимистична је у погледу биљне, целовите исхране која садржи мало засићених масти, рафинисаних житарица и додатог шећера. „Протуупални ефекти воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки и друге целе хране вероватно су резултат синергије њихових хранљивих материја и њихове честе замене проинфламаторне, прерађене хране у исхрани“, каже она.
Биљна храна
Хваљена медитеранска дијета, богата биљном храном и зачињена маслиновим уљем, користан је модел који одговара том опису. Студија објављена 2010. године у часопису Процеедингс оф тхе Нутритион Социети открила је да су учесници који су пратили медитеранску исхрану имали нижи ниво упале.
Део антиинфламаторног ефекта може бити последица високог садржаја антиоксиданата у биљној храни, посебно у шареном воћу и поврћу. „Антиоксиданси могу смањити оксидативна оштећења узрокована упалом, коју изазивају слободни радикали који лутају по телу“, каже Реинагел. Грчка студија објављена 2010. године открила је да исхрана богата антиоксидансима повећава нивое антиинфламаторног једињења адипонектина у крви.
Нискокалорична, хранљива природа биљне исхране често доводи до губитка тежине, што такође може помоћи у сузбијању упале. „Масне ћелије производе једињења која изазивају упалу попут цитокина, што је велики фактор зашто је упала тако чест проблем у Америци“, примећује Цаннон. Из тог разлога, није изненађујуће да се ризик од развоја готово свих хроничних болести повећава када сте гојазни. „Губитак само 5-10% вишка тежине комбинацијом здраве исхране и вежбања може имати огроман утицај на смањење упале“, каже Цаннон.
Баланс масти
Сматра се да исхрана богата засићеним или транс мастима и односом омега-6 и омега-3 доприноси упали. Тело користи масне киселине за производњу простагландина, хормона који контролишу упалу. „Масне киселине из породице омега-6 се претварају у инфламаторне простагландине, док се масне киселине из породице омега-3 користе за стварање антиинфламаторних. Дакле, када једете премало омега-3 масти у поређењу са омега-6 мастима, ризикујете да изазовете упалу у телу“, каже Вилчек.
Древни људи су вероватно конзумирали скоро избалансиран однос омега-6 и омега-3 масти. Људи данас, међутим, често уносе 10 до 20 пута више омега-6 него омега-3. Зашто? Прво, обиље јефтиних биљних уља богатих омега-6 масним киселинама, претежно сојиним и кукурузним уљем, ушло је у паковану прерађену храну и кухиње ресторана. „Иронично, добронамерни савет да замените засићене масти попут путера незасићеним мастима као што су биљна уља често повећава ваш унос омега-6“, примећује Реинагел.
Пази на своју осетљивост
Игнорисање нетолеранције или осетљивости на глутен, лактозу или друге супстанце такође може да погорша хроничну упалу. „Када тело препозна ове елементе као непријатељске, имуни систем се активира и повећава циркулацију инфламаторних једињења“, каже Реинагел. Она додаје да храна која је проинфламаторна за једну особу може бити бенигна или чак противупална за другу: „На пример, биљке из породице велебиља, као што су парадајз и паприка, сматрају се противупалним због високог садржаја антиоксиданата . Али код људи са осетљивошћу на соланин (алкалоид у велебиљу), они могу изазвати упалу и бол у зглобовима.
Ако сумњате да сте осетљиви на одређену супстанцу, као што су глутен или лактоза, покушајте да је елиминишете из своје исхране најмање две недеље да бисте видели да ли ћете приметити разлику у симптомима као што су смањено надимање, дијареја и умор.
Мање пречишћен и рафиниран
Рафинисана житарица, скроб и слаткиши који брзо подижу шећер у крви такође могу изазвати запаљенски одговор. „Веган који избегава масно месо, али и даље има прерађену храну и печене производе на менију може створити унутрашње окружење за упале“, каже Вилчек.
Почните тако што ћете заменити рафинисане житарице целим зрнима богатим влакнима и јести их са здравим мастима попут маслиновог уља и протеинима попут тофуа да успорите варење.