Пенасти ваљак је пенасти ваљак. Помаже у ослобађању напетости између мишића и фасције која окружује мишић или мишићну групу.
Пенасти ваљак је масажни пенасти ваљак. Постоје следеће врсте видео записа:
- мекана, са уједначеном површином, дизајнирана за почетнике;
- тврда, са рељефном површином - за оне који доживљавају интензивна оптерећења;
- вибрирајући, који користи пуњач.
Предности употребе пенастог ваљка
Када се правилно користе, пенасти ваљци помажу у ослобађању напетости између мишића и фасције која окружује мишић или мишићну групу. Овај осећај обично изазивају покрети који се понављају као што су трчање, тренинг са теговима итд. Ваљци могу побољшати флексибилност и опсег покрета, као и смањити ризик од повреда и нелагодности.
Ризици и контраиндикације за часове
- Мало бола приликом употребе пенастог ваљка је прихватљиво. Ако неко подручје јако боли, нежно масирајте. Превише нагли покрети и јак притисак могу изазвати негативан ефекат и повредити мишић. Притисак треба повећати само док се мишићи опуштају.
- Не препоручује се излагање најрањивијих делова тела најугроженијим деловима тела – грудима, врату и доњем делу леђа. Такође избегавајте масирање мањих зглобова као што су колена, лактови и глежњеви, што може довести до њиховог преоптерећења или оштећења.
- Најбоље је да избегавате масажу пенастим ваљком ако имате озбиљну повреду, као што је поцепан мишић, осим ако то није изричито саветовао ваш хирург или лекар.
Док пенасти ваљак може помоћи у ослобађању од стреса током трудноће, прво добијете одобрење од свог лекара или бабице.
Вежба са пенастим ваљком
- Масажа предњег тибијалног мишића. Ово је мишић у спољашњем делу потколенице који вуче прсте нагоре. Због тога се користи приликом ходања или трчања када је стопало или скочни зглоб савијен. Овај мишић такође јача скочни зглоб. Почните од врха (близу колена) и померите ваљак надоле, а затим поново нагоре. Неки то раде на коленима, али као и код сваког истезања, можда ћете морати да се прилагодите да бисте радили на мишићима (а не да се преврнете у том процесу).
- Радите са солеусом и мишићима телади. У суштини, мишић солеус је велики мишић у средини листа, док је гастрокнемиус бочни мишић, односно онај који се лагано креће уз страну листа. У првом случају, када се масирате пенастим ваљком, потребно је да нога буде скоро равна, ау другом, лагано окрећући теле у страну.
- Пириформис масажа. Ова вежба ће вам помоћи да ослободите затегнуте кукове након дугог дана на послу. Седите са десном задњицом ослоњеном на пенасти ваљак и савијеним левим коленом. Пређите десну ногу преко леве и полако почните да померате десну задњицу напред-назад на ваљку. Савијте лево колено још више да повећате истезање и наставите 30 секунди, понављајући са обе стране 3 пута.
- Вежба "Крила". Уске ширине, такође познате као „крила“, могу негативно утицати на ваше држање и изазвати низ других проблема. Иако у почетку може бити непријатно, пенасти ваљак је одличан да им помогне да се опораве. Лезите на леђа под углом од 45 степени. Држите десну ногу равно и савијте леву ногу у удобан положај. Полако почните да ротирате руку, правећи покрете котрљања. Поновите 3 пута по пола минута са обе стране.