Садржај
„Да бисте оптимизовали своје физиолошке капацитете током вежбања и да бисте били у форми, неопходно је да распоредите своје нутритивне доприносе током дана“, саветује Ванесса Бедјаи-Хаддад, дијететичар-нутрициониста. Целокупна скробна храна, воће и поврће у сваком оброку, месо, риба или јаја (бар једном дневно) и два-три млечна производа сваког дана део су јеловника спортисте. „За редовно снабдевање енергијом, једемо у редовно време без прескакања доручка. То одређује ток дана, али и опоравак! “, упозорава специјалиста.
Протеини, угљени хидрати и масти
„Протеини су неопходни за задовољавање потреба мишића током вежбања. Има их у месу, махунаркама и соји. Такође је неопходно фаворизовати угљене хидрате који садрже шећере са средњим и ниским гликемијским индексом, као што су житарице и производи од њих, и конзумирати их уз сваки оброк како би мишићима обезбедили своју дозу горива. И липиди на страни, веома енергични, боље их је ограничити. Преферирају она која се налазе у биљним уљима, уљарицама и масној риби, учествују у правилном функционисању кардиоваскуларног система и његовој заштити током вежбања“, каже дијететичар.
После напора, удобност
„Хидрирамо водом богатом бикарбонатом који помаже у регулисању пХ вредности тела. Ако се много знојите, узимате газирану воду богату минералима. Али можете пити и супу од поврћа “, препоручује Ванеса Беђаи-Хадад. На страни тањира: „Једемо у року од два сата од сесије. Непосредно после вежбања, брзи шећери (банане, суво воће, житарице) надокнађују дефиците“, саветује нутрициониста. Ужина која „поправља“ ткиво након тренинга? „Помешамо 1 банану, 100 мл бадемовог млека, 1 јогурт, 15 г овсених пахуљица и укус је веома свеж! “
татино око, Родолпхе, отац Мартина и Маргот
Након што сам направио две конваде током трудноће моје жене, пазим на своје оброке. Зашто журити са мастима након тренинга? Више волим немасно месо (пилетина...) или рибу, са неким од поврћа да се опоравим без панике. “
Суво поврће
Махунарке морају бити на менију спортисте јер покривају потребе сложених угљених хидрата, оних који дугорочно обезбеђују енергију. Живео леблебија, сочиво, сушени пасуљ и соја, који се комбинују са целим житарицама: пиринач/сочиво, гриз/леблебија…
Јаја
Богати протеинима, са 13 г на 100 г јаја, подстичу атлетске перформансе. А, конзумирани на почетку оброка, протеини су засићени. Вежбајте да једете мање пре напора! Извор гвожђа, цинка и селена, јаја садрже витамине А, Б, Д, Е и К. Добра су за спортисте.
Уљано семе
Бадеми, ораси (индијски орах, пекан…), лешници, пистаћи су довољни да обезбеде енергију пре вежбања. Сварене, садрже квалитетне липиде – посебно омега 3, и богате су протеинима и минералима. Повезани са сушеним воћем, чине занимљив коктел елемената у траговима у оквиру спортске праксе.
Масну рибу
Садрже квалитетне протеине и посебно незасићене масне киселине – посебно омега 3. За њих се каже да су „есенцијалне“, како због тога што тело не зна како да их синтетише и стога исхрана мора да их обезбеди, тако и зато што су неопходне за правилно функционисање мозга и интегритет кардиоваскуларног система.
Тамна чоколада
Тамна чоколада делује стимулативно јер подстиче производњу серотонина, хормона одговорног за добробит... Осим тога, садржи флавоноиде, занимљив антиоксиданс и има низак гликемијски индекс. Дакле, не оклевајте да загризете у квадрат као ужину!
Бели сир
Сир и природни јогурти, захваљујући ферментима које садрже, регулишу цревну флору и олакшавају транзит. Веома су корисни у фази опоравка, добар су извор протеина, калцијума, цинка и витамина Д.
Банана
Поред тога што је посебно енергичан (90 кцал на 100 г), лако се вари. Идеалне као ужина, банане су богате калијумом који подстиче опоравак и ограничава грчеве. Такође је бомба од фосфора, калцијума и витамина А, Б1, Б2 и Ц.
Цхиа семена
Њихова репутација као „супер храна“ је због садржаја протеина (око 20%) доброг квалитета јер садрже осам аминокиселина које су телу потребне. Чиа семенке су концентрат минерала (калцијум, гвожђе, магнезијум, фосфор) и масних киселина из породице омега 3.