Имати довољно витамина Д важно је из више разлога, укључујући одржавање здравих костију и зуба, а такође може заштитити од бројних болести као што су рак, дијабетес типа 1 и мултипла склероза.
Витамин Д игра неколико улога у телу, помажући:
– Одржавајте здраве кости и зубе
– Подржава здравље имуног система, мозга и нервног система
– Регулише ниво шећера у крви
– Одржавање функције плућа и кардиоваскуларног система
– Утичу на гене укључене у развој рака
Дакле, шта је витамин Д?
Упркос имену, витамин Д је технички прохормон, а не витамин. Витамини су хранљиве материје које тело не може да створи и стога се морају уносити храном. Међутим, наше тело може да синтетише витамин Д када сунчева светлост удари у нашу кожу. Процењује се да је човеку потребно 5-10 минута излагања сунцу 2-3 пута недељно, што ће помоћи телу да произведе витамин Д. Али неће бити могуће да их залихе за будућност: витамин Д се брзо елиминише. из тела, а његове резерве се морају стално допуњавати. Недавне студије су показале да значајан део светске популације има недостатак витамина Д.
Хајде да ближе погледамо предности витамина Д.
1. Здраве кости
Витамин Д игра суштинску улогу у регулисању калцијума и одржавању нивоа фосфора у крви, два фактора која су изузетно важна за одржавање здравих костију. Људском телу је потребан витамин Д да би апсорбовао и обновио калцијум у цревима, који се иначе излучује преко бубрега.
Недостатак овог витамина код одраслих се манифестује као остеомалација (омекшавање костију) или остеопороза. Остеомалација доводи до слабе густине костију и слабости мишића. Остеопороза је најчешћа болест костију код жена у постменопаузи и старијих мушкараца.
2. Смањење ризика од грипа
Истраживања су показала да су деца која су зими добијала 1200 јединица витамина Д дневно током 4 месеца имала више од 40% смањен ризик од заразе вирусом грипа.
3. Смањење ризика од развоја дијабетеса
Студије су такође показале инверзну везу између концентрације витамина Д у телу и ризика од дијабетеса. Код особа са дијабетесом, недовољне количине витамина Д у организму могу негативно утицати на лучење инсулина и толеранцију глукозе. У једној студији, бебе које су примале 2000 јединица витамина дневно имале су 88% смањен ризик од развоја дијабетеса пре 32. године.
4. Здрава деца
Низак ниво витамина Д повезан је са већим ризиком и тежином атопијских болести код деце и алергијских болести, укључујући астму, атопијски дерматитис и екцем. Витамин Д може побољшати антиинфламаторне ефекте глукокортикоида, што га чини изузетно корисним као терапија одржавања за особе са астмом отпорном на стероиде.
5. Здрава трудноћа
Труднице са недостатком витамина Д су у већем ризику од развоја прееклампсије и да им је потребан царски рез. Ниске концентрације витамина су такође повезане са гестацијским дијабетесом и бактеријском вагинозом код трудница. Такође је важно напоменути да су превисоки нивои витамина Д током трудноће повезани са повећаним ризиком од развоја алергија на храну током прве две године живота.
6. Превенција рака
Витамин Д је изузетно важан за регулисање раста ћелија и за комуникацију између ћелија. Неке студије су показале да калцитриол (хормонски активни облик витамина Д) може да смањи прогресију рака успоравањем раста и развоја нових крвних судова у ткиву рака, повећавајући смрт ћелија рака и смањујући ћелијске метастазе. Витамин Д утиче на преко 200 људских гена који се могу пореметити ако немате довољно витамина Д.
Недостатак витамина Д је такође повезан са повећаним ризиком од срчаних обољења, хипертензије, мултипле склерозе, аутизма, Алцхајмерове болести, реуматоидног артритиса, астме и свињског грипа.
Препоручени унос витамина Д
Унос витамина Д се може мерити на два начина: у микрограмима (мцг) и у међународним јединицама (ИУ). Један микрограм витамина је једнак 40 ИУ.
Препоручене дозе витамина Д су ажуриране од стране америчког института 2010. године и тренутно су следеће:
Деца 0-12 месеци: 400 ИУ (10 мцг) Деца 1-18 година: 600 ИУ (15 мцг) Одрасли испод 70 година: 600 ИУ (15 мцг) Одрасли преко 70: 800 ИУ (20 мцг) Труднице или дојиље600 Труднице или дојиље15 ИУ (XNUMX мцг)
Недостатак витамина Д
Најтамнија боја коже и употреба креме за сунчање смањују способност тела да апсорбује ултраљубичасте зраке сунца потребне за производњу витамина Д. На пример, крема за сунчање са СПФ 30 смањује способност тела да синтетише витамин за 95%. Да би почела да производи витамин Д, кожа мора бити изложена директној сунчевој светлости и не прекривена одећом.
Људи који живе у северним географским ширинама или подручјима са високим нивоом загађења, који раде ноћу или који су у затвореном простору по цео дан, треба да допуне унос витамина Д кад год је то могуће, посебно кроз храну. Можете узимати суплементе витамина Д, али је најбоље да све своје витамине и минерале добијете из природних извора.
Симптоми недостатка витамина Д:
– Честе болести – Бол у костима и леђима – Депресија – Споро зарастање рана – Губитак косе – Бол у мишићима
Ако се недостатак витамина Д настави дуго времена, то може довести до следећих проблема:
– Гојазност – Дијабетес – Хипертензија – Депресија – Фибромиалгија (мускулоскелетни бол) – Синдром хроничног умора – Остеопороза – Неуродегенеративне болести као што је Алцхајмерова болест
Недостатак витамина Д такође може допринети развоју одређених врста рака, посебно рака дојке, простате и дебелог црева.
Биљни извори витамина Д
Најчешћи извор витамина Д је сунце. Међутим, већина витамина се налази у животињским производима као што су рибље уље и масна риба. Поред животињске хране, витамин Д се може добити и из неких вегетаријанских намирница:
– Маитаке печурке, лисичарке, смржке, шитаке, буковаче, портобело
– Кромпир пире са путером и млеком
- Печурке
Превише витамина Д
Горња граница препоручена за витамин Д је 4000 ИУ дневно. Међутим, Национални институти за здравље сугеришу да је токсичност витамина Д мало вероватна са дневним уносом до 10000 ИУ витамина Д дневно.
Превише витамина Д (хипервитаминоза Д) може довести до прекомерне калцификације костију и отврдњавања крвних судова, бубрега, плућа и срца. Најчешћи симптоми хипервитаминозе Д су главобоља и мучнина, али могу укључивати и губитак апетита, сува уста, метални укус, повраћање, затвор и дијареју.
Најбоље је да изаберете природне изворе витамина Д. Али ако бирате суплемент, пажљиво истражите бренд производа животињског порекла (ако сте веган или вегетаријанац), синтетике, хемикалија и рецензија производа.