Вежбе за горњи део тела

Горњи део тела – систем тренинга за горњи део леђа, груди и руке. Овај правац комбинује елементе аеробика и тренинга снаге. Горњи део тела ће помоћи у повећању снаге и издржљивости, као и стицању витке фигуре и самопоуздања.

Ниво тежине: За почетнике

Горњи део тела – повер аеробик, који је усмерен на развој мишића горњег дела тела: груди, бицепс и трицепс, делте, латиссимус дорси и трбушни мишићи. Оптерећење током тренинга пада углавном на руке и горњи део леђа. Захваљујући томе, горњи део тела је веома популаран међу мушкарцима.

Горњи део тела се користи за јачање мишића, обнављање моторичке активности горњих удова. Висок темпо тренинга доприноси брзом сагоревању калорија. Такође прочитајте: Вежбе за доњи део тела

То значи да уз правилну конструкцију часова можете истовремено изградити мишићно ткиво и ослободити се телесне масти. Горњи део тела ће вам помоћи да стекнете физичку снагу и издржљивост.

Како започети вежбе за горњи део тела

Обука у стилу горњег дела тела почиње загревањем, након чега долази главно оптерећење снаге. Трајање вежбе је 45-50 минута. Лекција се завршава пумпањем трбушних мишића и враћањем дисања.

За тренинг се користи додатно оптерећење, што подразумева да спортиста има тежине:

  • бучице;
  • штапови:
  • Ћао

Можда ће вам требати и платформа за степенице и простирка за лекцију. Приликом избора тежине бучице или бодибара, требало би да почнете са најмањим теговима и повећавате их паралелно са развојем мишића. Ово се посебно односи на оне који немају спортску обуку. Такође погледајте: тренинг снаге

Главни разлози да започнете тренинге за горњи део тела

  1. Ефикасност – Висок темпо и интензитет вежбања чине га посебно ефикасним. Поред тога, спортиста може сам изабрати тежину тегова како би регулисао оптерећење.
  2. Снага и издржљивост – Физичка снага и издржљивост су главни задаци тренинга у горњем делу тела. Развој снаге руку, леђних мишића и трбушњака доприноси укупном јачању тела.
  3. Нема преоптерећења – Пумпајући мишиће у теретани, спортисти теже да користе што више тежине. Као резултат, постоји ризик од уганућа или других повреда, а повећава се и оптерећење кардиоваскуларног система. Радећи са малом тежином активним темпом, можете смањити физички стрес на телу без смањења ефикасности тренинга.
  4. Смањење тежине – Вежбање брзим темпом помаже у сагоревању калорија. Да би губитак тежине био још ефикаснији, препоручује се комбиновање часова са правилном исхраном. Оптимални губитак тежине без стреса за тело је од 1 до 3 кг месечно.

Тренинг у стилу горњег дела тела бирају и професионални и почетници спортисти. Имају многе предности, комбинујући елементе аеробика, кардио тренинга и тренинга снаге. Такође погледајте: Вежба са шипком

Основне вежбе за горњи део тела

Вежбе за горњи део тела бира тренер индивидуално, у зависности од пола, физичке спремности и издржљивости чланова групе. Најчешће, тренинг укључује следеће основне вежбе:

  • Повлачење шипке изнад главе – Армијски потисак са клупе или притисак изнад главе из стојећег положаја.
  • Повлачење појаса – Почетни положај: стопала у ширини рамена, тело нагнуто напред. Утег, бодибар или бучица се подижу од пода до нивоа доњег дела леђа.
  • Пусх упс – За жене се могу изводити склекови са клупе или платформе, за мушкарце – са пода.
  • Повлачење шипке или бодибара до рамена из стојећег положаја – Почетни положај: стојећи, опуштене руке. Пројектил се подиже паралелно са телом до рамена, а затим се спушта.

Свака вежба траје 1-2 минута. Паузе су сведене на минимум да би се постигао максимални интензитет тренинга. Такође прочитајте: Основне вежбе

Препоруке за вежбе за горњи део тела

Горњи део тела је савршен за оне који траже алтернативу вежбању у теретани. Програм даје исте резултате као рад са великим теговима у „столици за љуљање“, али се одвија у групној форми и под надзором тренера.

Вежбе за горњи део тела практично немају контраиндикације. Изузетак ће бити људи којима је физичка активност начелно забрањена. На пример, у присуству болести кардиоваскуларног или респираторног система. Такође прочитајте: Вежбе за цело тело

Вриједно је одложити тренинг за спортисте који су недавно задобили повреде и повреде леђа, врата или горњих удова. Такође, девојке не би требало да се ангажују током трудноће и током дојења.

Ostavite komentar