Obuka neće biti dovoljno efikasna ako vaše telo ne dopoluchaet proteina. Proteinski prah je najjednostavniji način da dobijete pravu količinu hranljivih materija. Ako vežbate i brinete o održavanju mišića, protein će postati vaš nezamenljiv proizvod.
Protein u sportskoj ishrani u prahu pod nazivom koncentrat, koji u svojoj strukturi sadrži proteine u količini od 75-95%. Važno je napomenuti da protein je potpuno prirodan proizvod, koji se proizvodi primenom najnovije tehnologije, od konvencionalnih biljnih i životinjskih proteina.
Ali pre nego što odlučite da kupite proteinski prah, morate razumeti vrste proteina. Po čemu se razlikuju jedni od drugih, i što je najvažnije, šta je bolje jesti pre i posle vežbanja?
Протеини за мршављење и раст мишића
Vrste proteina: karakteristike i razlike
U zavisnosti od proteinske baze, sportski proteini su sledećih vrsta: protein surutke, kazein protein, protein jaja, protein soje, mlečni protein, višekomponentni protein. Zauzvrat, protein surutke, u zavisnosti od koncentracije proteina, se deli na koncentrovati, izolovati i hidrolizati. U prodaji se našao i goveđi protein, ali kako je imao veoma malu potražnju kod sportista, u setu dolazi i on.
Вхеи протеин (Вхеи)
Najpopularniji proizvod sportske ishrane je protein surutke. Pravi se od obične mlečne surutke uklanjanjem masti i drugih neproteinskih elemenata u procesu filtracije. Protein surutke se apsorbuje, tako idealan je za upotrebu pre i posle vežbanja. On aktivira metabolizam, usporava apsorpciju masti i zasićuje telo potrebnim aminokiselinama za izgradnju mišića.
Whey protein: kompletan pregled
U zavisnosti od koncentracije proteina protein surutke je sledećih vrsta:
- Koncentrat proteina surutke. Sadrži do 89% proteina, uz zadržavanje male količine masti i laktoze. Vari se 1.5-2 sata.
- Изолат протеина из сурутке. Sadrži 90-95% proteina – ovaj nivo se postiže na račun dublje filtracije. Sažetak za 1-1. 5 сати. Gotovo da ne sadrži masti i laktozu.
- Вхеи хидролизате. Sadrži 99% proteina i pretpostavlja veoma brzu apsorpciju (u roku od 1 sata). Hidrolizat ima najveću biološku vrednost proteina surutke.
Što je veća koncentracija proteina u proteinskom prahu, to je skuplji njegov trošak. Najpopularniji proizvod na tržištu sportske ishrane je koncentrat proteina surutke zbog optimalne cene i visoke efikasnosti.
Šta treba da znate o proteinu surutke:
- Brzo se apsorbuje, tako da je protein surutke savršen za pre i posle treninga.
- Ima visoku biološku vrednost.
- Sadrži skoro čitav niz esencijalnih aminokiselina.
- Dobro se rastvara, ima prijatan ukus.
- Zbog velike brzine učenja nepraktično ga je koristiti noću i između obroka.
- Vreme za "rad" 1-2 sata.
Top 3 najbolja koncentrata proteina surutke
- Оптимална исхрана 100% Вхеи Голд Стандард
- САН 100% чиста сирутка од титана
- Ултимате Нутритион Простар 100% протеин сурутке
Top 3 najbolja izolata proteina surutke
- Ултимате Нутритион ИСО сензација 93
- МХП Нецтар
- SAN Titanium Isolate Supreme
Top 3 najbolja hidrolizata surutke
- Scitec Nutrition 100% hidrolizovani protein surutke
- Оптимум Нутритион Платинум Хидро Вхеи
- БиоТецх Исо Вхеи Зеро
kazein protein (kazein)
Kazein protein je spor protein, koji se vari dugo vremena. Iz tog razloga, nije pogodan za upotrebu pre i posle vežbanja. Kazein se takođe pravi od mleka: jedan deo ide za proizvodnju proteina surutke, a drugi deo za proizvodnju proteina kazeina. Zbog niske stope apsorpcije, kazein je savršen proizvod za upotrebu pre spavanja. Tokom cele noći vaši mišići će biti podstaknuti dugovečnim proteinima.
Kazein protein: kompletan pregled
Šta treba da znate o kazeinu:
- Polako se apsorbuje, obezbeđujući kontinuirani priliv aminokiselina u mišićna vlakna.
- Iz tog razloga, kazein je idealan za upotrebu pre spavanja.
- Nepoželjno za upotrebu pre i posle vežbanja.
- Kazein je bogat kalcijumom.
- U odnosu na druge proteine je slabo rastvorljiv, ima nesavršen ukus.
- Vreme „radnog“ 4-10 sati.
3 најбоља протеина казеина
- Оптимум Нутритион 100% казеин златни стандард
- Веидер дан и ноћ казеин
- Диматизе Елите Цасеин
Ja sam protein (ja sam protein)
Protein soje je biljni protein, tako da jeste sastav aminokiselina nije sasvim ceo. Поред тога, он нема благотворан утицај на раст мишића, као што је протеин сурутке. Међутим, сојини протеини у праху су одличан избор за вегетаријанце и оне који имају нетолеранцију на млечне производе. Протеин од соје обично бирају девојке јер позитивно утиче на производњу женских хормона.
Šta treba da znate o sojinim proteinima:
- Ima inferiorni sastav aminokiselina i najnižu biološku vrednost od svih navedenih proteina.
- Idealan za ženski organizam, jer soja povećava nivo ženskih hormona u telu – estrogena, dok istovremeno snižava količinu testosterona.
- Smanjuje nivo holesterola u telu.
- Slabo rastvorljiv u vodi, ima nesavršen ukus.
- Soja – proizvod potpunog povrća, pa je pogodan za vegetarijance.
- Može se konzumirati nakon treninga ili između obroka.
- Vreme "rada" 3-5 sati
Top 3 najbolja sojina proteina
- Čisti izolat sojinih proteina
- Geneticlab Nutrition sojin protein
- Сцитец Нутритион Сои Про
Proteini jaja (EGG)
Protein jaja ima najveća biološka vrednost, најближи је идеалном протеинском производу. Ова врста протеина се прави од беланаца и има највећи степен сварљивости. Није посебно популаран као самосталан производ због високе цене. Може бити погодан за оне који имају нетолеранцију на млечне производе.
Šta treba da znate o proteinima iz jaja:
- Idealan za upotrebu ujutru, pre i posle treninga.
- Ima najveću biološku vrednost
- Sadrži najkompletniji set aminokiselina, protein jaja je savršen protein.
- Najskuplji trošak.
- Vreme za "rad" 3-5 sata.
Top 3 najbolja proteina iz jaja
- Pure Protein Protein jaja
- ЦИБЕРМАСС Егг Протеин
- РПС Нутритион Егг Протеин
Višekomponentni protein
Višekomponentni ili složeni protein je mešavina različitih vrsta proteina (surutke, mleka, jaja, soje, itd.) koja vam omogućava da odmah dobijete proteine. kompletan set različitih aminokiselina. Za razliku od surutke, sporo se apsorbuje, a samim tim i univerzalniji u primeni. Višekomponentni protein / pogodan za upotrebu i posle treninga i tokom dana. Ova vrsta proteina se često sastoji od dodatnih aminokiselina, BCAA, glutamina, zdravih masti, pa čak i kreatina.
Kompleksni proteini: kompletan pregled
Šta treba da znate o višekomponentnom (kompleksnom) proteinu:
- Može se konzumirati nakon treninga ili između obroka.
- Pogodniji je kao dopunski proizvod, preporučljivo je kombinovati ga sa surutom i kazeinom
- Od višekomponentnih proteina najveća biološka vrednost.
- Ima nisku cenu.
- Vreme rada 3-6 sati.
Top 3 najboljih mnogokomponentnih proteina
- МХП матрица
- Веидер Протеин 80+
- БСН Синтха-КСНУМКС
Mlečni protein (mleko)
Mlečni proteini su znatno manje popularni od drugih vrsta proteina. Ova vrsta proteina se 20% sastoji od proteina surutke, a 80% od kazeina. Zbog činjenice da se veliki deo mlečnih proteina sastoji od sporih proteina, može se koristiti noću ili između obroka.
Šta treba da znate o mlečnim proteinima:
- Može se konzumirati između obroka zbog visokog sadržaja kazeina.
- Nepoželjno za upotrebu pre i posle vežbanja.
- Sadrži laktozu, pa nisu svi pogodni zbog specifičnosti varenja.
- Ima nisku cenu.
- Vreme rada 3-4 sati.
Važno je napomenuti da svaka vrsta proteina (ne samo surutka!) u zavisnosti od stepena filtera može se proizvoditi kao koncentrat, izolat i hidrolizat.
Korisna tabela vrsta proteina
Za sistematizaciju datih informacija, ponudite gotovu tabelu, koja predstavlja glavne razlike između različitih vrsta proteina.
Osnovne informacije o vrstama proteina
| Врсте протеина | Док ради | Stopa apsorpcije (1 сата) | Биологицал стратешки вредност | Карактеристике |
|---|---|---|---|---|
| Сурутка | КСНУМКС-КСНУМКС сати | КСНУМКС-КСНУМКС г | 100% | Brza apsorpcija, prijatan na ukus, lako rastvorljiv, visoke biološke vrednosti, savršen za prijem ujutru, pre i posle treninga, kratko vreme za „rad“. |
| Казеин | КСНУМКС-КСНУМКС сати | КСНУМКС-КСНУМКС г | 100% | Dugo se apsorbuje i idealan je za upotrebu pre spavanja, dobar pokazatelj sastava aminokiselina, dugo vremena „rada“, slabo rastvorljiv u vodi, neidealnog ukusa. |
| Ам | КСНУМКС-КСНУМКС сати | КСНУМКС-КСНУМКС г | 100% | Duga apsorpcija, estrogena aktivnost, idealno za devojčice, niske biološke vrednosti, nesavršenog ukusa, slabo rastvorljiv u vodi. |
| Јаје | КСНУМКС-КСНУМКС сати | КСНУМКС-КСНУМКС г | 100% | Najveća biološka vrednost, brza apsorpcija, sličan idealnom proteinu za efikasnost, savršen za gubitak težine, skupa cena. |
| Млеко | КСНУМКС-КСНУМКС сати | КСНУМКС-КСНУМКС г | 100% | Jeftin, dobar pokazatelj sastava aminokiselina, može degradirati creva netolerantna na laktozu, mali izbor na tržištu. |
| Lot-components | КСНУМКС-КСНУМКС сати | КСНУМКС-КСНУМКС г | 100% | Jeftin, dobro se uklapa kao užina, pogodniji za konzumaciju, pored drugog proteina. |
Najbolje vreme za uzimanje proteina
| Vrsta proteina | Следећег јутра буђење | Између оброка храна | До тренинг | После тренинг | пре спавати |
|---|---|---|---|---|---|
| Сурутка | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Казеин | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Ам | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Јаје | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Млеко | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Višekomponentni | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Svaki od najboljih proteina
| Vrsta proteina | Произвођач |
|---|---|
| Вхеи цонцентрате | Оптимална исхрана 100% Вхеи Голд Стандард Ултимате Нутритион Простар 100% протеин сурутке САН 100% чиста сирутка од титана |
| Вхеи исолате | САН Платинум Исолате Супреме МХП Нецтар Ултимате Нутритион ИСО сензација 93 |
| Вхеи хидролизате | Оптимум Нутритион Платинум Хидро Вхеи Scitec Nutrition 100% hidrolizovani protein surutke БиоТецх Фуел |
| Казеински протеин | Zlatni standard 100% kazein Optimalna ishrana Елите Цасеин Диматизе Веидер дан и ноћ казеин |
| сои протеин | Geneticlab Nutrition sojin protein Сцитец Нутритион Сои Про Čisti izolat sojinih proteina |
| Протеин јаја | РПС Нутритион Егг Протеин ЦИБЕРМАСС Егг Протеин Pure Protein Protein jaja |
| Višekomponentni protein | Matrix od Syntrax®-a БСН Синтха-КСНУМКС Protein 80+ iz Weidera |
Naravno, takvu količinu informacija je teško razumeti i zapamtiti. Ako samo razmišljate o kupovini sportske ishrane, a ne možete da se odlučite za određenu vrstu proteina, zaustavite izbor na proteinu surutke. Za početak, možete odabrati koncentrat proteina, ali obratite pažnju na sadržaj proteina naveden na pakovanju. Ako imate finansijske mogućnosti, onda samo napred i kupite izolat proteina surutke.
Погледајте такође:
- Топ 10 спортских додатака: шта узимати за раст мишића
- Креатин: зашто потреба за тим ко узима, користи и штета, правила пријема
- БЦАА: шта је то, зашто је потребно, коме узети, користити и наштетити, правила пријема
- Креатин: зашто потреба за тим ко узима, користи и штета, правила пријема