Врхунских 8 тренинга за мршављење и тонус тела током 30 минута са тежином сопственог тела (САМО)

Оптимална вежба за мршављење код куће треба да буде интервал је кратак, једноставне структуре и без инвентара. Иоутубе канал нуди избор САМО 30-минутних видео записа са турнира Свеат Цхалленге, који ће вам помоћи да формирате витко затегнуто тело.

ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор

Тренинг из екипе Свеат Цхалленге исте структуре и има следеће карактеристике:

1. Ово је кружни интервални тренинг у укупном трајању од 30-35 минута.
2. Све класе се састоје од следећих сегмената: Загревање, Изгарање круга, Прехлађивање. Загријавање и стопирање траје 4 минута. Круг (кружни део) дуг је 22 минута и састоји се од 6 вежби поновљених у 3 рунде према шеми 45 секунди рада / 15 секунди одмора. Прегорети је интензиван 4-минутни сегмент на крају тренинга.
3. Тренинг погодан за средњи ниво и више. Неке вежбе показују како се могу изабрати 2 потешкоће, тако да се оптерећење може прилагодити.
4. Неће вам требати додатна опрема, све вежбе се изводе са тежином сопственог тела.
5. Ови тренинзи су савршени за мршављење и решавање проблематичних подручја у горњим и доњим деловима тела. Готово све класе пружају једнолико оптерећење свих мишићних група.
6. Изводите ове вежбе 4-5 пута недељно, наизменично између предложеног видео записа (сви су отприлике исте потешкоће)или за промену направите појединачне видео записе из ове колекције.
7. У тренинг су биле укључене следеће вежбе у различитим комбинацијама: скакање, чучњеви, искораци, бурпее, даске, скакање и трчање до шина, увијање и све врсте варијација ових вежби.

8 тренинга са знојем за мршављење

1. Интервални кардио тренинг

Овај кружни кардио тренинг који се састоји од наизменичног висококогорног и вежбања са малим утицајем. Разрадићете проблематична подручја и подићи пулс за сагоревање масти. На крају ћете пронаћи врло интензивно сагоревање.

• Круг (22 минута): Даска за даску, бочни поскок, крцкање бицикла, поверење у чучањ, чучањ, планинари (поновите 3 рунде).
• Изгарање (4 минута): Јацк Планк, Труст у чучњу, бочни поскок (за 6 понављања у кругу).

2. Кардио тренинг са нагласком на стомаку

Овај кружни интензивни кардио тренинг се изводи са нагласком на основним мишићима. Чекају вас скокови, даске, вежбе на подној преси и на крају - интензивна ТАБАТА рунда.

• Круг (22 минута): Испружи даску за подлактицу, Бурпее, увијање планинарским пењачем, додирни џек, марш хип-моста, ударац лепршавости (поновите 3 рунде).
• Изгарање (4 минута): за скупљање, чучањ (8 ТАБАТА циклуса: 20 секунди рада / 10 секунди одмора).

3. Интензиван кардио тренинг

Али овај кардио тренинг укључује интензивније вежбање и фокусирање на бочне трбушне мишиће, језгро и горњи део тела. Ноге и глутеус ће радити током плиометријских вежби.

• Круг (22 минута): Жабац, скок у скок, даска за подлактицу испружена, планинарски пењач, двоструко тапкање, чучањ, крцкање бицикла (поновите 3 рунде).
• Изгарање (4 минута): Тапкање раменом даском, косо увучено (10 понављања у 4 рунде).

4. Тренинг аеробне снаге

Упркос имену, овај тренинг није јако интензиван, погодан је за средњи ниво. Чекате шок и тренинге са малим утицајем и на крају врло интензивног сагоревања.

• Круг (22 минута): Планинарски пењач, полу-бурпеес, бочни искорак (Р), бочни искорак (Л), трицепс потисак, ротациона бочна даска за подлактицу (поновите 3 рунде).
• Изгарање (4 минута): Аир Скуат к 40 понављања Моунтаин Цлимбер к 30 понављања, Бицицле Црунцх к 20 понављања, Тоуцхдовн Јацк к 10 понављања, подлога за подлактицу (10 понављања у 4 рунде).

5. Снажно оптерећење без кардио

У овом тренингу вас чекају једноставне вежбе снаге са сопственом тежином за све групе мишића. Требаће вам столица за умакање, али можете и без ње. На крају тренинга тренери су припремили интензивно сагоревање.

• Круг (22 минута): Повратни искорак, угурање, нагоре, хип мост, трицепс дип, чучањ (поновите 3 рунде).
• Изгарање (4 минута): Потисак у чучњу, трбушњаци, додиривање раменом даском (за 6 понављања у кругу).

6. Аеробно и енергетско оптерећење

Овај тренинг је мешовито аеробно оптерећење са фокусом на основне мишиће и интензивним сагоревањем на крају.

• Круг (22 минута): Шупље држање, планинарски пењач, стационарни искорак (Р), непокретни искорак (Л), косо увучено (Р), косо увучено (Л) (поновите 3 рунде).
• Изгарање (4 минута): Планинарски пењач к 40 понављања, скакачки скок к 30 понављања, Пантер рамени тап к 20 понављања, Халф-Бурпее к 10 понављања, држите даску за подлактицу.

7. Тренинг за цело тело без кардио тренинга

Овај тренинг укључује вежбе за цело тело: руке, груди, стомак, леђа, ноге, задњицу. Уједначено ћете радити мишиће целог тела изводећи вежбе снаге са сопственом тежином.

• Круг (22 минута): Означите, подигните, клатно са клатном (Р), клатно са клатном (Л), успорени планинари, ротациона бочна даска за подлактицу (поновите 3 рунде).
• Изгарање (4 минута): Нагоре, наизменични ножеви (10 понављања у 4 рунде).

8. Вежба за стомак и тело без кардио

Ова вежба ће вам помоћи да разрадите мишиће и мишиће целог тела. Неће бити кардио, већ само тонизирајуће вјежбе са властитом тежином.

• Круг (22 минута): Шупље држање, седиште на зиду, наизменични ножеви, пантерски тап за раме, непокретни искорак (Р), непокретни искорак (Л) (поновите 3 рунде).
• Изгарање (4 минута): Трицепс пусх уп, хип хип (8 циклуса ТАБАТА од: рад од 20 секунди / одмор од 10 секунди)

Погледајте такође:

• Пулл-УПС: како научити сустизати нулу
• Протеини за девојчице: да ли треба да узмем и ефикасност за мршављење
• Масажни ваљак (пенасти ваљак): шта је то, шта је потребно, где купити

Без опреме, губитак килограма, интервални тренинг, кардио тренинг