Све о склековима: корист, штета, посебно план лекције. 21 пусх УПС у сифцо!

Садржај

Склекови су вежба силе са тежином сопственог тела, што је кључно за развој мишића горњег дела тела. Редовни чучњеви не само да побољшавају вашу издржљивост и јачају поједине мишићне групе, већ и помаже у тонирању целог тела.

Желите да научите како да радите склекове, потражите готову шему и исправну технику склекова? Или само желите да научите о ефикасности ове вежбе? Нудимо вам комплетан водич за склекове у једном чланку, као и упутства корак по корак о томе како да научите да радите склекове од нуле.

Склекови: како се правилно изводи

Пусх-УПС је најпопуларнија вежба за мршављење. Користи се не само у тренингу снаге, већ иу плиометријском тренингу, кросфиту, пилатесу, каланетици, па чак и јоги. Такве свестраност склекова лако објаснити. Склекови помажу да се ангажују све групе мишића од врата до ножних прстију, а посебно да се ојачају мишићи грудног коша, раменог појаса, трицепса и трбушњака.

Постоји много различитих типова склекова, али пре него што пређемо на сложеније модификације ове вежбе, хајде да разумемо технику извођења класичних склекова. Правилан облик вежбања није само најбољи резултат и квалитет мишића, већ и смањити ризик од повреда током тренинга.

Правилна техника током класичних склекова:

  • Тело формира праву линију, карлица не иде горе и не савија се.
  • Трбушни мишићи су напети, али дисање није одложено.
  • Глава је у неутралном положају, не гледа надоле, али не нагиње према горе.
  • Дланови су директно испод рамена, не идите напред.
  • Ваши дланови су окренути напред, паралелни један са другим.
  • Лактови су заротирани за 45 степени, нису постављени у страну.
  • На удисању савијте лактове и спустите тело паралелно са подом, одржавајте равну линију тела.
  • Склекови се изводе пуном амплитудом, односно тело се спушта што је могуће ниже. Лактови треба да формирају прави угао.

Ова техника је класична склекова која помаже у раду мишића рамена, груди и трицепса.

Склекови укључују неколико група мишића. Ова вежба вам омогућава да разрадите све мишиће раменог појаса и мале стабилизацијске мишиће рамена. Такође склекови са колена и развити снагу и еластичност мишића рамена, што је посебно важно јер је рамени зглоб веома нестабилан и склон померању и повредама.

Склекови помажу у развоју следећих мишићних група:

  • Велики прсни мишић
  • Делтоидни мишић (рамена)
  • Трицепс
  • Предњи назубљени мишић
  • Трбушни мишићи

Поред тога, током склекова индиректно су укључени у рад мишића ногу, задњице и леђа. Такође притисните повећање УПС-а функционална снагапотребно за обављање редовних радњи (подизање и померање предмета, чишћење куће, држање бебе).

Прочитајте више о функционалном тренингу

Главне грешке у техници класичних склекова

Склекови нису тако једноставна вежба као што се чини на први поглед. Грешке у техници дозвољавају не само умешаности, већ чак и тренерима! Неправилно извођење склекова преплављено је повредама зглобова зглобова, рамена и лакта, као и боловима у врату, леђима и струку. Ако не можете да задржите правилну форму током потиска са пода, клекните или смањите број понављања! Научите се да правилно радите ову вежбу од прве вожње.

1. Лактови савијени у различитим правцима

Најчешћа грешка у техници склекова је положај лактова у односу на труп. Избачени у страну лактови помажу да се надокнади недовољна снага мишића горњег дела тела. Наравно, можете покренути ову опцију склекова (што многи раде). Али проблем је што се овај начин имплементације повећава ризик од повреда зглобова рамена и лакта. Зато је боље обратити пажњу на положај лактова: они морају бити окренути назад за 45 степени, а не да гледају у различитим правцима.

2. Руке су постављене прешироко

Класичне склекове-руке би требало да буду директно испод рамена. Неки су се бавили вежбањем склекова са широким позиционирањем руку, али то је слабија позиција у којој ваши мишићи раде довољно добро. Поред тога, склекови са широким постављањем руку могу изазвати бол у раменима.

3. Подигните карлицу нагоре или отклоните тело

Током склекова тело треба да формира праву линију. Али ако имате слабо језгро, постоји ризик од кршења технологије склекова: подигните задњицу, или, обрнуто, савијање струка и доњег бока до пода. Неправилно држање ће дати додатно оптерећење на кичми. Да бисте избегли ову грешку, покушајте да вежбате шипку за вежбање која помаже да ојачате мишићни корзет. Препоручујемо вам да прочитате: Планк – користи и штета, 45 варијанти планка + план вежбања.

4. Недовољан опсег покрета током склекова

Веома честа грешка у техници склекова — ово вежбање са непотпуном амплитудом, односно недостатак доњег дела тела доле. Наравно, први пут ће вам бити тешко да изводите склекове пуним опсегом, али навикните се од самог почетка практичне обуке спустити тело до правог угла у лакту.

На пример, хајде да визуелно упоредимо правилно и нетачно извођење склекова.

1. Десни класични склекови:

Тело формира праву линију, карлица се подиже, доњи део леђа се не савија. Током склекова, тело се спушта ниско, лактови су довољно близу тела, дланови испод рамена.

2. Правилни склекови са колена (поједностављена верзија класичног склекова):

Слично томе, тело формира праву линију, без савијања или савијања уназад. Обратите пажњу на правилан положај руку у односу на рамена.

3. Пусх-УПС са грешком:

Карлица је спуштена, струк савијен, изломљена равна линија тела. Извођење ове вежбе може изазвати бол у леђима, па чак и повреду.

4. Пусх-УПС са грешком:

На овој слици видимо недостатак доњег дела тела доле, лактови су једва савијени. Боље урадити 5 квалитетних склекова него 15-20 лошег квалитета, где руке формирају прави угао.

За илустративне гифове хвала јутјуб каналу Лаис ДеЛеон.

Склекови: корист, штета и контраиндикације

Као и свака друга вежба, склекови имају неколико предности и мана, и контраиндикације за извршење. Ово је одлична вежба снаге за развој мишића, али може имати погрешно извођење или слабе зглобове непријатне последице по здравље.

Предности извођења пусх УПС-а:

1. Пусх УПС — најбоља вежба за јачање мишићи грудног коша са тежином сопственог тела. Ако желите да радите на прсним мишићима, неки склекови морају бити укључени у ваш план тренинга.

2. Склекови су вишенаменска вежба која функционише неколико мишићних група. Поред груди ојачаћете мишиће трицепса, рамена и коре. Склекови такође раде на леђима, ногама и задњици, чиме се обезбеђује вежбање целог тела.

3. За обављање пусх УПС-а није вам потребна додатна опрема. Поред тога, можете извести ову вежбу и код куће и на улици. На одмору сте? Немате приступ теретани? Нема проблема, пусх УПС можете да изводите где год да пронађете мали квадратни простор.

4. Склекови помажу у јачању мишићни корзет. Не само да ће вас ово приближити паковању од 6, већ ће бити и добра превенција болова у леђима и помоћи у побољшању држања.

5. Пусх — УПС- веома променљива вежба. Широка поставка руку укључује мишиће рамена, уска формулација руку, трицепсе. Моћи ћете да тренирате горњи део тела користећи само своју тежину.

6. Способност да радите склекове помоћи ће вам не само у тренингу снаге, већ у јоги, пилатесу, каланетици, кросфиту, плиометријским програмима. Пусх-УПС је један од главне вежбе са сопственом тежином.

7. Склекови развијају снагу и еластичност мишића од рамена. Уз правилну технику је превенција повреда рамених зглобова, који су најосјетљивији на рад.

8. Велики број модификација (од лаког до супер-тешког) извођење склекова је универзална вежба која ће бити погодна и за почетнике и за напредне. То значи да ћете увек имати продуктиван тренинг, без обзира на снагу и ниво искуства.

Опасности од склекова и контраиндикације за тренинг

Упркос бројним предностима и предностима пусх УПС-а за развој тела и побољшање тренинга снаге, склекови могу изазвати штете вашем телу. Током склекова у рад се укључују зглобови рамена, лактови, ручни зглобови, па ако имате историју повреда или проблема са зглобовима, онда склекове не треба изводити. Оштећење зглобова при извођењу склекова – чест је случај, посебно ако се не придржавате правилне технике.

Контраиндикације за извођење пусх УПС-а:

  • Артроза, артритис и други проблеми са зглобовима
  • Повреде рамена, руку, зглобова
  • Проблеми са кичмом
  • Лумбална лордоза
  • Велика тежина

Обавезно поштујте исправну технику када изводите склекове. Увек протегните руке, лактове и рамена пре него што изведете склекове, изводећи кружне покрете у једну и другу страну.

10 примена склекова, које је важно знати

1. Што ближе стављате руке док изводите пусх УПС, то више раде трицепси. Што су даље један од другог, то су рамена више укључена.

2. Ако желите да поједноставите извођење склекова, онда се наслоните на руке на клупи или клекните.

3. Ако желите, напротив, отежати извођење склекова, ставите ноге на клупу или другу висину. Што су ноге више, то ће бити теже радити склекове.

4. Да бисте повећали амплитуду и повећали ефикасност склекова, можете их изводити на посебним сталцима: зауставља за склекове. У овом случају, тело ће потонути ниже, а мишићи ће радити јаче.

5. Зауставе за склекове не само да омогућавају да се пажљиво пумпају мишићи грудног коша, рамена и трицепса, већ и значајно смањују ризик од повреде зглобова.

6. Ако немате посебних заустављања, можете изводити склекове на Ганешу, такође ће помоћи да се смањи оптерећење на рукама.

7. Пре склекова покушајте да урадите вежбе за зглобове рамена, лактова и шака (кружни покрети рамена, шака и зглобова).

8. Ако имате слабе зглобове, користите еластични завој, они ће смањити стрес на зглобове. Ово је посебно тачно ако планирате да изводите плиометријске склекове (о чему ћемо говорити у наставку).

9. Да бисте повећали мишићну масу покушајте да урадите склекове са малим бројем понављања користећи сложене модификације или додатну тежину. Али за губитак тежине, развој издржљивости и функционални тренинг да се креће у правцу повећања броја понављања.

10. У стандардном опису вежби је дозвољено да извршим нека подешавања, због различите анатомске структуре и флексибилности. Дефинишите овај положај дланова, који омогућавају удобно извођење склекова.

 

Како научити да радите склекове од темеља: план

У реду је ако никада нисте гурали или имали дугу паузу у теретани и изгубили вештину. Радећи пусх УПС свако може да научи без обзира на пол и године! Наравно, биће вам потребна редовна вежба, али научити како да радите склекове није тако тешко као, на пример, да их надокнадите.

Најважнија ствар коју треба запамтити ако желите да научите како да ефикасно и ефикасно радите склекове са пода: увек се придржавајте исправну технику од првог понављања вежбе. Чак и ако почнете са једноставним варијацијама вежби, будите свесни одговарајуће форме и технике.

Да бисте почели да радите пусх УПС од нуле, нудимо вам програм корака за почетнике. Захваљујући овој шеми, склекови могу научити све!

Спремна шема о томе како да научите да радите склекове за почетнике

Да бисте научили како да радите склекове на поду, мораћете да савладате 3 фазе склекова. Потребно је да се бавите на дневној бази, потребно је да изведете 3-4 сета са максималним бројем понављања у сваком сету. Вероватно вам први покушаји неће дозволити да радите склекове више од 5-10 пута, али сваки дан ћете напредовати.

Ако сматрате да до краја недеље нисте постигли жељени напредак, наставите да изводите исту модификацију склекова још једну недељу. Пређите на следећи ниво тежине боље након што будете могли да урадите склекове 30-40 пута без прекида. Не заборавите на правилну технику склекова!

1 недеља: Пусх-УПС зид

Склекови са зида – вежба која је доступна свима. Овакви вертикални склекови су одлична уводна вежба која ће вам помоћи да даље савладате склекове.

2. недеља: Склекови са колена

Следећи ниво склекова са колена. Имајте на уму да чак и ако гурате УПС са колена, тело треба да одржава равну линију, карлица не би требало да иде горе.

3. недеља: гурање УПС са клупе

Када савладате склекове са колена, можете прећи на склекове са клупе. Пажња, постоји упозорење. Што је клупа виша, то ћете лакше савладати. Тако можете променити висину подлоге, чиме се полако припремате за склекове.

4. недеља: Склекови

Након три недеље редовних склекова, ваше тело ће бити спремно за склекове. Запамтите да је боље радити мање понављања, али са пуном амплитудом (лактови се морају савијати до 90 степени).

Можете наставити да напредујете у склековима, одабиром опције са нагласком стопала на клупи. Постоје и разне сложеније модификације вежби на њима ће бити речи у наставку.

Колико пута треба да урадите склекове: су дијаграми склекова

Поновите да никада не треба тежити квантитету, занемарујући квалитет. Поред тога, није увек потребно тежити повећању броја понављања. Колико пута треба да радите склекове - зависи од ваших циљева.

Дакле, постоји неколико могућих ситуација:

1. Ако желите нагомилати се и повећати волумен мишићне масе, а затим се кретати у правцу повећања тежине и сложености. На пример, користите дискове са штапа или подигните ноге на клупи. Кружни тренинг: 10-12 понављања, 3-4 приступ.

2. Ако желите да изгубе тежину и добити олакшање, а затим померите у правцу повећања броја понављања. Урадите 15-25 понављања у 5 сетова. Недељно може повећати укупан број склекова или прећи на сложенију модификацију.

3. Ако желите да се развије издржљивост и функционалне снаге, такође се креће у правцу повећања броја понављања и бира се софистицираније модификације пусх УПС-а на поду, укључујући и плиометријске.

Пример шематских склекова за раст, издржљивост и губитак тежине:

Пример шематског пусх УПС-а за повећање мишићне масе:

21 склекови у сифцо!

Нудимо вам јединствен избор: 21 склекова у визуелним ГИФ-анимацијама! Предложене модификације вежби подељене у 3 нивоа тежине. Имајте на уму да је сложеност вежбе често одређена индивидуалним карактеристикама и специфичним искуствима тренинга, тако да дипломирање није универзално.

За гифове, хвала јутјуб каналу са Лука Хочевар.

Склекови на поду: 1 ниво сложености

1. Виде пусх УПС (Виде Пусх уп)

2. Пусх УПС са подигнутим рукама (Пусх уп витх Реацх)

3. Склекови са додиром колена (Кнее Тап Пусх уп)

4. Склекови са додиром рамена (раме Тап Пусх уп)

5. Троугласти склекови (дијамантски склекови)

6. Пусх-УПС лево и десно (Ин Оут Пусх уп)

7. Склекови са ходањем у правцу (Латерал Пусх уп)

Склекови на поду: 2 степена тежине

1. Склекови на једној нози (Склекови са једном ногом)

2. Склекови са скоком на груди (утегнути са склековима)

3. Склекови-Спидерман (Спидерман Пусх уп)

4. Склекови са подизањем ногу (Пусх уп Јацк)

5. Склекови са распоређеним рукама (Стаггеред Пусх уп)

6. Пике склекови (Пике Пусх уп)

7. Роњење-склекови (Пусх уп Дивинг)

Склекови на поду: 3 степена тежине

1. Склекови на једној руци (Склекови са једном руком)

2. Склекови за стрелце (Арцхер Пусх уп)

3. Склекови тигар (Тигер Пусх уп)

4. Плиометријски склекови (Плио Пусх уп)

5. Пусх УПС са пљеском (Цлап Пусх уп)

 

6. Супермен склекови (Супермен склекови)

7. Склекови са медицинским лоптама (Медбалл Пусх уп)

Видео тренинг за пусх УПС на руском језику

1. Свеобухватан тренинг: грудни мишићи + преса

Комплекснаа тренировка: Грудние мишице + Пресс - Но Мусиц

2. Топ 3 склекова на маси дојке

3. Склекови: како се раде склекови

Склекови су један од основне вежбе за јачање мишића горњег дела тела, општи развој тела, побољшање функционалног тренинга и издржљивости. Ако се активно бавите фитнесом код куће или у сали, обавезно укључите склекове у тренинг.

Погледајте такође:

Руке и груди

Ostavite komentar